Salud nocturna: los ocho mitos sobre el sueño

La cantidad de sueño que necesita nuestro cuerpo varía de una persona a otra. Con la edad el número de horas cambia, así en el primer año de vida «podemos llegar a dormir hasta 16 horas al día, en niños de entre 6 y 10 años esta cifra baja a 10 y desde los 17 años empezamos a tener un tiempo de sueño de entre 7 y 8 horas», explica el doctor Miguel Pintor, especialista del Servicio de Neurofisiología Clínica de los hospitales universitarios Rey Juan Carlos, Infanta Elena, General de Villalba y Fundación Jiménez Díaz, en Madrid.

Pero eso no quiere decir que, a medida que se envejece, se necesite dormir menos. «La realidad es que no tiene por qué ser así. En condiciones normales puede ser que los ancianos tengan un sueño más fragmentado, con múltiples despertares por la noche, y puede ser que se despierten más temprano. Sin embargo, suelen hacer siestas que compensan la cantidad de sueño en 24 horas», aclara el doctor Rolando Agudo, especialista de Neurofisiología Clínica de los mismos hospitales.

Dormir de más un día, tras varias noches de pocas horas de sueño, no ayuda a recuperar ese descanso perdido por mucho que se piense que es así.

«Cuando una persona está crónicamente privada de sueño piensa que puede compensar el sueño perdido durante la noche siguiente o durante el fin de semana. Sin embargo, esto no es así. Cuando el sueño es inadecuado se acumula una deuda de sueño que es imposible de saldar durante el fin de semana», precisa el doctor Agudo.

Y la privación del sueño a largo plazo afecta a la salud. Así, un sistema inmune debilitado, problemas de memoria, síntomas de depresión, apatía, tristeza, problemas cardiovasculares y obesidad son algunas de las secuelas de no descansar lo suficiente.

Pero al igual que dormir poco es malo para la salud, hacerlo de más tiene sus consecuencias, ya que «puede producir una alteración del ciclo normal de sueño-vigilia y favorecer el desarrollo posterior de otros trastornos del sueño como el insomnio.

Además, dormir en exceso reduce el tiempo de actividad en vigilia que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente», explica la doctora Erika Herráez, especialista de Neurofisiología Clínica de los citados hospitales madrileños.

«No solo es relevante las horas que dormimos, sino que es importante hacerlo de noche, que es cuando se segrega la melatonina, que tiene un poder antioxidante, protege al sistema inmunológico e induce el sueño», recuerda la doctora Blanca Díaz, jefa del Servicio de Neurofisiología Clínica de los hospitales citados.

Otro mito es que roncar no sea perjudicial. «Es cierto que el ronquido por sí solo podría ser inocuo en muchas personas, pero en otras es un síntoma de la apnea del sueño que en ocasiones cura, además, con somnolencia durante el día», aclara Agudo.

Tampoco es cierto que hacer ejercicio antes de dormir ayude a conciliar el sueño, ya que como aclara el doctor Agudo, de hecho, «no es recomendable».

El motivo, precisa, es que el ejercicio físico «induce la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, hormonas que activan el organismo provocando que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, hacer ejercicios matutinos o vespertinos, al menos tres horas antes de acostarse, sí puede ser beneficioso».

Además, «no sólo no es recomendable hacerlo antes de dormir porque nos active, sino porque sube nuestra temperatura interna y para conciliar el sueño necesitamos que esta baje», añade la doctora Carmen Gutiérrez, del Hospital Quirónsalud Córdoba.

Y por esto mismo Gutiérrez desmiente otro mito, el de que una ducha o baño caliente ayude a conciliar el sueño: «Esto es falso porque si es un baño con temperatura muy alta, hace que también suba nuestra temperatura interna y nos cueste más conciliar el sueño. Lo recomendable sería una ducha o un baño con agua tibia».

Otro mito es que los «cambios de hora de verano e invierno mejoran nuestro sueño. En absoluto. No solo no lo mejoran, sino que lo pueden empeorar de manera significativa», destaca la doctora.

Esta especialista añade un último mito, el de que el alcohol ayuda a dormir. El alcohol como sedante afecta al córtex cerebral, encargado de funciones como la percepción de la información, la atención o la memoria, pero estar sedado no es lo mismo que estar dormido.

«Aunque de manera puntual la ingesta de alcohol pueda inducir somnolencia, la realidad es que luego la calidad del sueño es peor, durmiendo menos horas y con mucha más fragmentación», aclara.

Además, provoca muchas más interrupciones, por lo que puede parecer que se ha dormido bien sin ser cierto. También bloquea el sueño REM y afecta a la secreción de hormonas que se segregan por la noche y que son necesarias para el organismo como es la hormona del crecimiento. Y no solo influye en eso, sino que «puede agravar la apnea del sueño», añade.

¿Por qué dormir menos dispara el peso?

El riesgo de sufrir obesidad aumenta un 73% si se duermen menos de cuatro horas, un 50% si se descansan cinco y un 23% si se duermen seis.

Esto se debe, según el doctor Agudo, a que la insuficiencia crónica del sueño y las alteraciones circadianas predisponen a una mala salud metabólica y promueven el aumento del peso.

El incremento de la vigilia puede producir un mayor gasto energético, pero también un incremento del consumo de alimentos calóricos, sobre todo por la noche. Esto ocurre por cambios en las hormonas que regulan el apetito. Además, la elección de alimentos en estas condiciones suele ser más calórica.