Una investigación halla el mejor entrenamiento para quemar grasa: 12 ejercicios y 7 minutos bastan

Interminables jornadas de trabajo, los niños, la casa... la agitada vida diaria hace casi imposible encontrar tiempo para practicar ejercicio y mucho menos para ir al gimnasio. Son muchos los que ven casi una misión imposible cumplir con el propósito de año nuevo de ponerse en forma y adelgazar. El experto en ‘fitness’ Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida, se propuso dar con la solución a la excusa de la falta de tiempo para ponerse en forma. Combinar un entrenamiento con la rutina diaria puede ser todo un desafío y, por eso, diseñó un plan de alta intensidad para ponerse en forma en tan solo siete minutos al día.

Su investigación, publicada en la revista ‘American College of Sports Medicines Health & Fitness’, se ha convertido en una auténtica revolución en el mundo del Fitness y muchos expertos respaldan la eficacia del programa.

Consiste en realizar una serie de ejercicios en poco tiempo pero con resultados equivalentes a una hora de entrenamiento.

30 segundos por ejercicio

La idea es ordenar estratégicamente los ejercicios para que trabajes distintos grupos de músculos principales (parte superior, inferior y central del cuerpo) cada vez. Esto permite que un grupo muscular descanse mientras trabajas el siguiente, lo que se convierte, según sus creadores, en una rutina eficiente y efectiva, que puede realizarse en casa.

Cuando los intervalos de descanso son demasiado largos se socava el propósito del protocolo de alta intensidad, que es crear la máxima intensidad de ejercicio en un tiempo mínimo. Para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento, se ha observado que 30 segundos de descanso o menos maximizan el impacto metabólico. En general, el objetivo es lograr una recuperación incompleta entre ejercicios para que la alta intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante el circuito de corta duración, sin comprometer la técnica y la forma de ejercicio adecuadas. Para lograr la máxima eficiencia del tiempo, se recomienda minimizar (≤15 segundos) el tiempo de descanso entre los ejercicios de peso corporal en un protocolo HICT para mantener la intensidad de ejercicio adecuada.

Hay que repetir cada ejercicio con un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos, y con 10 segundos de descanso entre uno y otro. El tiempo total para todo el entrenamiento es de 7 minutos. El circuito se puede repetir de dos a tres veces.

Estos son los ejercicios que componen el entrenamiento:

• Saltosabriendo brazos y piernas: es un clásico de gimnasio. Consiste en saltar abriendo las piernas y levantando los brazos hacia arriba a la vez.
• Sentadillas apoyado a la pared: de pie con la espalda a la pared, camina con los pies a medida que te deslizas hacia abajo y baja el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos forman un ángulo de 90 grados.
• Flexiones en el suelo: manteniendo las piernas, las caderas y la espalda rectas.
• Crunch: acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados. Presiona el vientre contra el suelo y levanta los omóplatos del suelo y un poco hacia delante.
• Step-up: con una silla o un taburete enfrente, levanta el pie derecho y presiona el talón para levantar el peso de tu cuerpo sobre la silla, balanceándote sobre la pierna derecha.
• Sentadillas: con los pies abiertos a la anchura de la cadera, baja con la flexión de las rodillas, como si te sentaras en una silla invisible, y estira los brazos hacia delante.
• Tríceps: de espaldas a la silla, con las piernas y los pies ligeramente hacia delante, apoya los brazos en el asiento de una silla, con los dedos de la mano hacia abajo, realiza flexiones con los brazos.
• Plancha frontal: apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Mantén los brazos hacia afuera y bien rectos. El cuerpo queda totalmente erguido.
• Skipping: eleva, de forma alterna, las rodillas sin desplazarte.
• Lunges: haz zancadas, adelantando una pierna y luego la otra, sin desplazarte.
• Flexiones con rotación de torso y brazo en alto: incluye el levantamiento de un brazo hacia arriba y la rotación del tronco al mismo tiempo.
• Plancha lateral: este ejercicio es similar al de la plancha frontal pero con una posición de lado, lo que complica poder mantener el equilibrio.

Los seguidores de este método aseguran que aporta significativos beneficios metabólicos en la pérdida de peso y la quema de grasas.