Solo veinte minutos: esta es la rutina de ejercicios para ganar masa muscular que puedes hacer en casa

El deporte es primordial para nuestra salud, así como nos ayuda a rejuvenecer y retrasar el envejecimiento. Las personas adultas (y también las jóvenes) debemos estar activos durante el día y realizar una actividad física diaria y semanal que nos saque del sedentarismo. No obstante, con el trabajo, los estudios y demás, a veces el tiempo juega en nuestra contra y no tenemos un momento para ir al gimnasio. Pero en apenas veinte minutos, se puede hacer una rutina de ejercicios en casa que nos ayuda a ganar masa muscular.

La actividad física ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, fortalecer los músculos y mantener la densidad ósea y está asociada con una mejor calidad del sueño y salud mental. Aunque las recomendaciones pueden variar según la edad, condición física o limitaciones individuales de cada persona, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, tal como correr, caminar rápido o nadar. También es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana y realizar actividad relacionada con la flexibilidad y equilibrio.

Una de las ventajas, además de perder grasa, es la ganancia muscular, posible con la actividad física. Para ganar músculo, es fundamental realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular, lo que implica levantar pesas, hacer ejercicios de resistencia o utilizar máquinas de entrenamiento de fuerza. Así, es aconsejable una alimentación adecuada, rica en proteínas, y llevar un plan de ejercicios en el que se aumente gradualmente la carga y la intensidad a medida que progresas. Pero no necesariamente en el gimnasio, ya que por distintas circunstancias, podríamos evitar ir. En casa, con varios ejercicios con nuestro propio cuerpo y en poco tiempo, podemos lograrlo.

Esta es la rutina más eficaz y simple que se puede hacer en casa para ganar masa muscular en poco tiempo

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento. Así, en unos cinco minutos, debemos estirar nuestros músculos con movilidad articular y estiramientos, y así, no pillar a nuestro cuerpo en frío, pues podríamos avocarlo a ciertas lesiones. Una vez hemos calentado, comenzamos la rutina. Se debe repetir cada ejercicio dos veces, y entre serie descansar quince segundos. Así, cada serie que hacemos, dura unas treinta segundos. Y entre grupo de ejercicios, descansar otros treinta segundos. Esta rutina es apta tanto para mujeres como para hombres, y la intensidad y dificultad podemos variarla en función de la capacidad de cada persona.

Ejercicio 1, flexiones tradicionales. Este ejercicio ofrece varias ventajas y beneficios para el cuerpo. Se trata de un ejercicio corporal básico que ayuda a fortalecer el tren superior, desarrolla la estabilidad del núcleo, como abdominales o lumbares, y aumenta la fuerza funcional y la resistencia. Se debe mantener los brazos alejados de los hombros y las manos apoyadas sobre el suelo, y así, bajar hasta formar un ángulo de 90º con los codos.

Ejercicio 2, flexiones estáticas o plancha. Exactamente igual que el anterior, pero manteniendo la posición del ángulo del codo. Ayuda a fortalecer el core, fortalecer los hombros y mejorar la resistencia muscular.

Ejercicio 3, sentadillas tradicionales. Para realizar este ejercicio, es fundamental una buena postura para trabajar los músculos correctos. Ayuda, en especial, al tren inferior, y en particular, a fortalecer los isquiotibiales y glúteos.

Ejercicio 4, sentadilla estática. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición, con las rodillas formando un ángulo de 90º.

Ejercicio 5, zancada. Se trata de dar un paso al frente y bajar el muslo, hasta que quede paralelo al piso, con la rodilla doblada haciendo un ángulo de 90º.

Ejercicio 6, zancada estática. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición.

Ejercicio 7. Tríceps en silla. De espaldas, apoyar los brazos sobre una silla o mesa estable, con las palmas de las manos en el borde. Con las piernas extendidas, ir bajando hasta formar con los brazos un ángulo de 90º.

Ejercicio 8. Tríceps en silla estático. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición.

Ejercicio 9. Elevación de gemelos. De pie, levantar las puntillas de los pies.

Ejercicio 10. Elevación de gemelos estática. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición.

Ejercicio 11. Elevación de piernas. Tumbado, levantar las piernas y los brazos hasta tocar con los dedos las puntas de los pies.

Ejercicio 12. Elevación de piernas estática. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición.

Ejercicio 13. Plancha lateral. Acostarse de lado y levantar el cuerpo dejando solo el antebrazo y los pies apoyados en el suelo.

Ejercicio 14. Plancha lateral estática. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición.

Ejercicio 15. Superman. Boca abajo, extender los brazos y las piernas, y subirlos y bajarlos.

Ejercicio 16. Superman estático. Igual que el anterior, pero manteniendo la posición.