El ejercicio que adelgaza, reduce la ansiedad y alarga la vida entre 13 y 24 años

Es el ejercicio ideal para ponerse en forma y mantenerse activo hasta tal punto que muchos sostienen que aporta mayores beneficios que hacer running. El "Power walking" se ha puesto de moda en los últimos tiempos debido a las numerosas investigaciones científicas que demuestra los enormes beneficios de caminar todos los días a un ritmo acelerado.

Que es posible adelgazar caminando es algo en la ciencia ha demostrado en numerosas investigaciones. Por ejemplo, la Universidad de East Anglia y el Centro para la Investigación sobre la Dieta y la Actividad analizaron la repercusión que tenía ir caminando al trabajo en 4.000 adultos durante 3 años consecutivos. ¿La conclusión? Que las personas que no usaban el coche y que hacían trayectos a pie de más de 30 minutos al día podían llegar a experimentar una pérdida de peso de casi 7 kilos a lo largo del tiempo que duró esta investigación. Pero no solo de pérdida de peso vive el caminar deprisa. Y es que esta técnica, además de quemar calorías, tonifica los músculos del tren inferior (glúteos incluidos) y abdominales, lumbares y brazos.

En un metaanálisis publicado recientemente en la revista Sports Medicine, los investigadores observaron los resultados de siete estudios donde se comparaban los efectos con respecto a la salud del corazón, los niveles de insulina y de azúcar en sangre tras haber caminado o por el contrario, después de haber permanecido sentado. A través de ellos, descubrieron que caminar a ritmo rápido después de una comida, en incrementos de tan solo dos a cinco minutos, tenía un impacto significativo en la moderación de los niveles de azúcar en la sangre.

En cinco de los estudios que evaluó el artículo, ninguno de los participantes tenía prediabetes o diabetes tipo 2. Los otros restantes analizaron a personas con y sin tales enfermedades. Se pidió a los participantes que se pusieran de pie o que caminaran de dos a cinco minutos cada 20 a 30 minutos durante el transcurso de un día completo.

El total de las investigaciones mostró que solo unos minutos de caminata ligera después de una comida fueron suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con por ejemplo, sentarse en un escritorio o tirarse en el sofá. Cuando los participantes dieron un paseo corto, sus niveles de azúcar en sangre subieron y bajaron más gradualmente. Para las personas con diabetes, evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en la sangre es un componente fundamental para controlar su enfermedad. También se cree que los picos bruscos y las caídas en los niveles de azúcar en la sangre pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.

Esto se debe a que caminar ligero requiere una participación más activa de los músculos que estar de pie y utiliza el combustible de los alimentos en un momento en que circula mucho en el torrente sanguíneo.

"Power Walking"

Teniendo en cuenta estos estudios, caminar media hora al día y adelgazar es posible. De hecho, andar todos los días durante 30 minutos es un excelente ejercicio para perder esos kilos de más pero debes caminar a un ritmo, sobre un terreno determinado y de una manera adecuada si quieres lograr tu objetivo. Y, sin duda, el Power Walking debe ser tu nuevo entrenamiento.

Si bien caminar es una forma de ejercicio efectiva y poco demandante, el Power Walking lleva este movimiento básico a un nivel de intensidad superior.

“El Power Walking consiste en caminar a una velocidad rápida, balancear los brazos y moverse pisando primero con el talón y luego la punta del pie”, según explica a Nike Gretchen Zelek, instructora de condición física en grupo certificada por la AFAA y especialista en envejecimiento funcional certificada por la FIA. “Mientras que la caminata regular se considera una actividad para la parte inferior del cuerpo, el Power Walking es un entrenamiento de cardio para todo el cuerpo en el que también participa el torso”.

En una sesión de power walking podemos llegar a quemar unas 400 calorías, además de tonificar los músculos de la zona central (abdomen y lumbares) y de la zona inferior (piernas y glúteos). Podemos aumentar nuestra flexibilidad, fortalecer las articulaciones y aumentar la capacidad respiratoria.

Ritmo y calorías. el binomio perfecto

Pero ¿Cuál debe ser el ritmo para perder calorías casi sin darte cuenta y ganar salud? El punto ideal es ese en el que parece que vas a echar a correr, que notas cómo se te acelera la respiración, rompes a sudar y sientes el esfuerzo. Lo notarás a partir de los 6,5 o 7 km/h”. Lo ideal es llevar una pulsera de actividad para controlar este ritmo. Si no tienes una, acelera el paso hasta notar que respiras más deprisa y te cuesta mantener la conversación sin resoplar. Si logras mantenerte una hora a 7,4 km/h, los científicos de la Universidad de Harvard estiman que quemas unas 377 kcal, aunque dependiendo de tu peso al cifra puede ser aún mayor.

Nunca camines menos de 20 minutos, trata siempre de superar los 30 minutos. Si lo haces solo 3 veces por semana intenta llegar a los 50 minutos de caminata cada uno de los días.

En resumen caminar rápido, después de comer y durante al menos media hora es la combinación perfecta, según la ciencia para prevenir enfermedades a la vez que derrites tus kilos.

Además, conforme a este organismo una de las formas de corroborar y sacarse la duda de si se está haciendo power walking o simplemente se está caminando pasivamente es midiendo la frecuencia cardíaca. Al practicar esta caminata acelerada la frecuencia cardíaca debería estar entre el 64% y el 76% de la máxima, que puede ser calculada en base a la edad. La forma de hacerlo es restando la edad propia a 220; por ejemplo, un hombre de 40 años debería tener 180 pulsaciones por minuto y al practicar una actividad aeróbica de intensidad moderada debería ser de entre 115 y 136 pulsaciones por minuto.

Esperanza de vida

Pero perder peso es solo uno de sus beneficios y, quizás, el menos importante. Una investigación titulada “Caminar e hipertensión: mayores reducciones en sujetos con presión arterial sistólica basal más alta después de seis meses de caminata guiada”, sostiene que al aumentar la velocidad de la caminata se producía también la disminución de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la circunferencia de la cintura. Y lo que es aún más importante: Las personas que practican power walking suelen tener una expectativa de vida más larga, de acuerdo con un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings.

Para determinar esto, los investigadores examinaron los datos y el historial de salud de más de 474,900 adultos y observaron que quienes hacían estas caminatas enérgicas regularmente tenían probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que aquellos que caminaban a un paso más lento, específicamente a un ritmo menor de 4.8 km/h.

Asimismo se ha demostrado que caminar a mayor velocidad reduce el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño.