¿Funciona realmente el ayuno intermitente para adelgazar?

Más de 4 millones de personas mueren al año por complicaciones relacionadas con el sobrepeso, siendo la enfermedad cardiovascular la principal causa de muerte. El sobrepeso y la obesidad acarrean múltiples enfermedades derivadas que afectan gravemente la salud y estilo de vida de las personas. “El ayuno intermitente es un gran herramienta para combatirlas”, explican los responsables de la plataforma dieta del ayuno.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente o IF (por sus siglas en inglés Intermitteng Fasting ) consiste en una forma de alimentarse, un modelo nutricional que tiene su base en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos.

Existen múltiples ventajas de la dieta del ayuno, y esto se debe a que está basada en la autofagia (que quiere decir algo así como “comerse a uno mismo”).

El bioquímico inglés Christian de Duve realizó una investigación a mediados de los setenta en la que descubrió los lisosomas, unos orgánulos encargados de la digestión celular que “reciclan” bacterias, virus y proteínas sin uso.

Esto quiere decir que nuestro cuerpo no sólo es capaz de crear nuevas moléculas, sino que lo hace además eliminando agentes dañados que pueden generar enfermedades.

Distintos estudios científicos afirman que existe una relación entre los procesos de autofagia con un mejor estado de salud, ya que, si se controla este mecanismo a través de la ingesta de alimentos conscientemente, se puede perder peso de forma más rápida y sencilla y, además, el organismo puede deshacerse por sí solo de todas las proteínas dañadas, virus y bacterias.

Distintos estudios científicos afirman que existe una relación entre los procesos de autofagia con un mejor estado de salud, ya que, si se controla este mecanismo a través de la ingesta de alimentos conscientemente, se puede perder peso de forma más rápida y sencilla y, además, el organismo puede deshacerse por sí solo de todas las proteínas dañadas, virus y bacterias.

En resumen, entonces, el ayuno intermitente se basa en la autofagia y consiste en alternar etapas de ayuno con etapas de ingestión de alimentos. Este hábito puede resultar en un gran aliado para consolidar un estilo de vida saludable.

Origen de la dieta del ayuno

Las ventajas de la dieta del ayuno han sido apreciadas históricamente por distintas civilizaciones de todo el mundo. Si bien las metas eran diferentes, ayunar era una práctica constante, ya sea para alcanzar bienestar físico y espiritual, ejercitar la autodisciplina o incluso para alcanzar fines políticos.

Para algunas culturas, el ayuno se practicaba para honrar y apaciguar dioses, en otras, como una penitencia. En la Grecia Antigua, distintos pensadores, grandes filósofos y médicos, descubrieron y experimentaron las ventajas de la dieta del ayuno.

Los egipcios, por otro lado, aplicaban el ayuno para curar distintas enfermedades, ya que sabían de su poder para revitalizar y rejuvenecer a nivel físico y mental.

Tipos de Ayuno Intermitente

La dieta del ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un periodo de tiempo determinado, antes de volver a ingerir alimentos de manera regular.

Los beneficios del ayuno intermitente son muchos, tanto a nivel físico como emocional y mental, ya que su práctica puede ayudar a perder grasa, tiene un efecto revitalizador, es decir, es anti-age y promueve la longevidad… todo eso y, además, ¡es gratis! Además, llevar un programa de ayuno intermitente es mucho más sencillo de mantener que las dietas estrictas y tradicionales con control de calorías.

Hay distintos tipos de ayuno intermitente y en lo que varían es en la cantidades de calorías ingeridas y la cantidad de días de ayuno.

Los métodos se adaptan a los distintos estilos de personas, ya que cada uno vive la experiencia del ayuno intermitente a su propia manera.

Estos son algunos de los distintos tipos de ayuno intermitente que existen:

Ayuno intermitente de 12 horas

Esta dieta se basa en decidir sobre un periodo de ayuno de doce horas todos los días y cumplir con él. Según algunos científicos, el ayuno de entre 10 y 16 horas hace que el organismo transforme sus reservas de grasa en energía y estimulando la pérdida de peso. Este método es ideal para principiantes, ya que es un periodo corto y puede hacerse en gran medida mientras la persona está dormida.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 8:00 p. m. y a las 8:00 a. m. Debería terminar su cena antes de las 8:00 p. m. y no desayunar hasta las 8:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo estaría durmiendo.

Ayuno intermitente de 16 horas

Este ayuno consiste en abstenerse de ingerir alimentos por 16 horas al día, dejando una “ventana” de alimentación de apenas unas ocho horas. En general, en este tipo de ayuno, los hombres ayunan 16 horas por día y las mujeres 14.

En esta modalidad de ayuno, si la persona termina de cenar, por ejemplo, a las ocho de la tarde, no desayuna al día siguiente, sino que vuelve a alimentarse al mediodía, el conocido almuerzo español. Muchos estudios comprobaron que limitar esa ventana de alimentación a ocho horas tenía efectos en la obesidad, la diabetes, la inflamación y distintas enfermedades del hígado.

Ayuno intermitente de 2 días a la semana

Las personas que eligen seguir este método de ayuno ingieren cantidades regulares de alimento sano durante cinco días y reducen la incorporación de calorías durante dos días. Para organizarse mejor, quienes deciden ayunar, separan sus días y estructuran la semana, por ejemplo, ayunan martes y viernes y comen normalmente los otros días. Es recomendable dejar mínimamente un día sin ayuno entre los días de ayuno.

Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos consiste en ayunar cada dos días. Algunos evitan completamente los alimentos sólidos en los días de ayuno, otras personas, consumen un aproximado de 500 calores. En los días que no ayunan, generalmente comen tanto como desean.

Esta es una forma bastante extrema de ayuno intermitente y no es recomendable para principiantes. A veces, es difícil sostener esta práctica a largo plazo.

Ayuno intermitente semanal de 24 horas

Este tipo de ayuno implica no consumir alimentos sólidos durante un día completo. También se le conoce como método “Eat-stop-eat” (comer-parar-comer) y suele realizarse de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. En este tipo de ayuno se puede beber agua, infusiones y otras bebidas sin calorías durante el lapso de ayuno.

No ingerir alimentos alrededor de un día completo representa a veces un desafío y tiene algunos efectos como dolor de cabeza, cansancio profundo o irritabilidad. Pero se dice que estos pueden desaparecer con el tiempo mientras el cuerpo se adapta al nuevo modelo de alimentación. Se recomienda intentar primero un ayuno de 12 o 16 horas antes de intentar el ayuno de 24 horas.

Ayuno intermitente saltando las comidas

Un enfoque más flexible de ayuno intermitente, y que puede resultar una mejor opción para principiantes es el que consiste en saltar comidas, es decir, omitir comidas ocasionalmente. En este tipo de ayuno, se puede decidir las comidas que van a saltarse teniendo en cuenta el hambre o las restricciones que cada persona tenga. Es imprescindible, eso sí, que se trate de alimentos saludables.

Al principio puede resultar difícil identificar realmente cuando se tiene hambre y cuando no, pero en algún punto, este método permite que las personas vayan escuchando mejor su cuerpo y se vuelve más natural y fácil de sostener.

Una forma de vida para estar saludables

La medicina ha avanzado y ahora podemos ofrecer un mejor pronóstico a las personas con obesidad, sin embargo hay quienes opinan que en esta generación nuestros hijos vivirán menos que nosotros por causa de la obesidad. La cantidad de personas con obesidad en el mundo se ha triplicado en los últimos 50 años y ahora es responsable de más muertes al año que la desnutrición. A pesar de todo lo anterior la obesidad es prevenible y también tratable. Y, por supuesto, es básico e imprescindible no llevar una vida sedentaria.