Tras la relajación y los inevitables excesos del verano, septiembre se presenta como el momento ideal para retomar los buenos hábitos y volver a ponerse en forma.

La reacción más común es lanzarse a la cinta de correr durante horas, creyendo que el cardio interminable es la única solución para perder el peso ganado.

Sin embargo, un enfoque basado en la eficiencia y la ciencia del ejercicio demuestra que la clave no está en la cantidad de tiempo, sino en la calidad e inteligencia del entrenamiento.

Eficiencia por encima del esfuerzo: la rutina híbrida

La rutina más efectiva para adelgazar de forma sostenible, según ChatGPT, no se centra en una única disciplina, sino en la combinación estratégica de fuerza y cardio de alta intensidad (HIIT). Olvida las sesiones monótonas y largas. El objetivo es maximizar la quema de calorías y, sobre todo, acelerar el metabolismo para que siga trabajando horas después de haber salido del gimnasio, un efecto que el cardio tradicional apenas consigue.

El pilar de la semana serán dos o tres días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. La clave es centrarse en los grandes movimientos multiarticulares, que reclutan varios grupos musculares a la vez y tienen un mayor impacto metabólico. Una sesión tipo incluiría ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca o remo con barra. Realizar 3 o 4 series de entre 8 y 12 repeticiones de estos movimientos construirá y mantendrá tu masa muscular, fundamental para que la pérdida de peso provenga de la grasa y no del músculo.

A estos días de fuerza se sumarán una o dos sesiones de HIIT a la semana. Estas consisten en sesiones cortas de máximo esfuerzo seguidas de breves periodos de descanso. Un ejemplo perfecto sería realizar 20 minutos de sprints en la bicicleta estática (30 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 60 de recuperación) o un circuito de ejercicios como burpees, kettlebell swings y saltos al cajón. Este tipo de entrenamiento es el más eficaz para quemar grasa en el menor tiempo posible.

En resumen, la rutina ideal se estructuraría en 3-4 días alternos, combinando la fuerza para esculpir el cuerpo y mantener el metabolismo alto, con el HIIT para incinerar grasa. Es un enfoque integral y eficiente que garantiza resultados visibles sin necesidad de vivir en el gimnasio.