Así es la merienda más saludable para la vuelta al cole

La vuelta al cole ya es una realidad y con ella toca regresar a la rutina. Después de semanas de horarios descontrolados y exceso de caprichos gastronómicos que merman la salud de los más pequeños de la casa, septiembre es sinónimo de buenas intenciones. En este escenario uno de los retos más complicados para las familias es lidiar con la alimentación de los niños, sobre todo cuando finalizan las horas lectivas y el recurso del comedor escolar desaparece. Es entonces cuando la merienda se convierte en un festín de bollería, zumos industriales, galletas azucaradas y snacks poco saludables, lo que pone en riesgo el desarrollo físico y neurológico de los menores. «Hemos comprobado que después de meriendas dulces con bollería industrial, algunos niños cambian su comportamiento y están más nerviosos, con pataletas frecuentes, más cansados e irascibles, mientras que si se les ofrece una merienda salada y completa esa dinámica cambia», asegura la doctora Mª Luisa Ferrerós, neuropsicóloga infantojuvenil y autora del libro «Dime qué come y te diré cómo se porta», de Editorial Planeta. Además, «la ingesta de ultraprocesados hace que se produzca una bajada de azúcar en sangre que genera la necesidad y la sensación de volver a querer comer, por lo que estos productos están totalmente contraindicados de forma diaria», confirma Alba Santaliestra, vicepresidenta primera del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).

La merienda es un momento crucial y saber escoger resulta clave. «Este tentempié ayuda a equilibrar los nutrientes a lo largo del día, por lo que debe contemplar las actividades que hace el niño a lo largo de la tarde para asegurar que puede cumplir con las necesidades energéticas», aconseja Santaliestra.

Tal y como recomienda Santaliestra, «la merienda puede tener una composición balanceada entre hidratos de carbono (50%), proteínas (15%) y grasas (35%)». No obstante, llevándolo a la práctica, la especialista aconseja hacer un balance a lo largo de toda la semana, «puesto que puede haber algunos días en los que el contenido graso sea superior si introducimos queso, aguacate, salmón ahumado o huevo. Y otro día podría ser a base de fruta. Por ello es importante tener en cuenta el cómputo semanal y respecto al resto del día».

Aguacate, salmón, huevo... La teoría está clara, pero resulta difícil llevarla a la práctica en días de parque, deberes, extraescolares y prisas. En este contexto, el bocadillo es una buena alternativa siempre y cuando se opte por un relleno adecuado. «El bocata de toda la vida es aconsejable, pero dependerá del relleno y del pan que se elija. En ese sentido, un pan fresco, que sea integral o con un alto contenido de harina integral, será mucho más beneficioso. Si se emplea pan de molde, bollos o similares, el bocadillo deja de tener sentido en términos de salud. En cuanto al relleno, hay un amplio abanico de posibilidades: un embutido como el jamón serrano, jamón cocido o queso son opciones muy válidas. Pero también nos podemos encontrar fiambres de baja calidad nutricional, u otros tipos de chorizo, salchichón o tipo fuet, en los que es importante fijarnos en la composición», detalla Santaliestra, quien hace hincapié en que «el consumo de embutido no debería ser superior a dos veces a la semana».

Lo que no debe faltar nunca en una merienda perfecta es la fruta, «incluyéndola en formatos distintos», asegura la experta, quien añade que «también son muy adecuadas las legumbres, sobre todo en los formatos de patés tipo humus. Sin olvidar los lácteos, ya sean en formato queso o yogur. Siempre será mejor en formato sólido, pero un vaso de leche puede ser una opción estupenda para introducir proteína de buena calidad».

Otro de los clásicos más repetido en la merienda es la crema de cacao, una alternativa que puede utilizarse de forma ocasional y en la que hay que priorizar las nuevas «opciones de buenísima calidad que se caracterizan por porcentajes muy elevados de cremas de frutos secos (avellanas, almendras, anacardos), mezcladas con el cacao», aconseja Santaliestra.