Los 8 consejos de los médicos para frenar el envejecimiento biológico y aparentar menos años

¿Quién no querría vivir como si tuviera menos años que los demás? Alguna vez hemos conocido a personas así: parecen más jóvenes de lo que les corresponde, siempre están activas y enferman menos que el resto. Ahora, un nuevo estudio ha descubierto qué debemos hacer para vivir así a través de ocho sencillos pasos. O, en términos científicos, cómo podemos ralentizar nuestro envejecimiento biológico. Nuestra edad "real" o "interna".

Una de las principales conclusiones del trabajo es que tener una buena salud cardiovascular es clave para frenar el ritmo del envejecimiento biológico, alargar la vida y reducir el riesgo de sufrir problemas cardiacos y afecciones relacionadas con la edad. Pero los hallazgos de esta investigación, que se presentaron en las Sesiones Científicas 2023 de la Asociación Americana del Corazón, van más allá y animan a la población a seguir 8 pasos para reducir nuestra edad biológica y vivir más con mejor salud.

Lo primero que debemos saber es que, para explorar la conexión entre la salud cardiovascular y el envejecimiento biológico, los investigadores utilizaron una lista de hábitos saludables muy famosa en Estados Unidos. Elaborada por la Asociación Americana del Corazón, se trata de los Life's Essential 8 (Los 8 aspectos esenciales de la vida).

Pero, además, midieron la edad biológica o fenotípica de los participantes. Este número viene determinado por la edad cronológica y los biomarcadores que incluyen el metabolismo, la inflamación y la función de los órganos. Si la edad cronológica de una persona la determina la fecha en la que nació, la fenotípica se mide por la edad de las células y el funcionamiento del organismo.

Para que nos quede más claro: "La edad fenotípica tiene en cuenta la edad cronológica, la genética, el estilo de vida, otras enfermedades y otros aspectos de la salud, como la nutrición", explica la doctora Joyce Oen-Hsiao, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Yale y Directora de los Servicios de Rehabilitación Cardiaca del Centro Cardiaco y Vascular del Hospital Yale New Haven, que no participó en el estudio.

"La edad biológica de una persona depende de los daños que el organismo va acumulando con el tiempo, relacionados con las enfermedades y el estilo de vida", añade. Por ejemplo, si un varón de 30 años no hace ejercicio, sigue una dieta de comida rápida rica en grasas y fuma, su edad biológica será mayor de 30 años.

"Sin embargo, los pacientes que llevan un estilo de vida sano controlando su salud, haciendo ejercicio con regularidad, manteniendo un buen peso y siguiendo una dieta cardiosaludable, pueden tener una edad biológica menor que su edad cronológica", explica Oen-Hsiao. Y así, a menor edad biológica o fenotípica, más lento envejece el cuerpo.

El nuevo estudio señala que los participantes con buena salud cardiovascular presentaban una aceleración negativa de la edad fenotípica. En otras palabras, tenían una edad biológica (la salud de sus células) más joven en comparación con su edad cronológica (el número de años que han vivido). Por el contrario, los participantes con mala salud cardiovascular tenían una aceleración positiva de la edad fenotípica, lo que indica que tenían una edad biológica mayor que su edad real.

La edad cronológica media de las personas con buena salud cardiovascular era de 41 años, y su edad biológica media era de 36 años. Por otro lado, la edad cronológica media de las personas con mala salud cardiovascular era de 53 años, mientras que su edad biológica media era de 57 años.

"Por tanto, la conexión entre salud cardiovascular y envejecimiento biológico lento está relacionada. Los pacientes que tengan un estilo de vida saludable y, por tanto, una mejor salud cardiovascular, tendrán una edad biológica más baja... o su proceso de envejecimiento corporal será más lento que el de las personas que no tengan un estilo de vida saludable", resume Oen-Hsiao.

Además, la nueva investigación destaca el papel de los Life's Essential 8 (dieta, actividad física, exposición a la nicotina, salud del sueño, IMC, colesterol, azúcar en sangre y tensión arterial) en la edad biológica. De hecho, cuando los científicos analizaron la puntuación de los participantes en este índice, descubrieron que los que tenían la puntuación más alta tenían una edad biológica media seis años inferior a su edad cronológica.

Los 8 consejos esenciales de la vida y el envejecimiento

Los 8 aspectos esenciales abordan todas las modificaciones del estilo de vida que una persona puede hacer para mejorar su salud. Entre ellas se incluyen:

1) Dieta

Seguir una dieta rica en frutas, verduras y carnes magras y evitar las grasas trans, los fritos y los alimentos azucarados puede ayudar a perder peso, reducir la oxidación, disminuir el colesterol y prevenir la diabetes. Todo ello ayudará a reducir la edad biológica.

2) Actividad

Ser más activo. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. La actividad aeróbica moderada incluye actividades como caminar, correr, montar en bicicleta, aeróbic acuático o baile social. La actividad aeróbica vigorosa incluye correr, hacer spinning, nadar o saltar a la comba. El ejercicio puede reducir el azúcar en sangre, la tensión arterial y el colesterol. También ayuda a perder peso. Todos estos beneficios pueden ayudar a reducir la edad biológica.

3) Dejar el tabaco

Fumar cigarrillos, vapear o utilizar cigarrillos electrónicos tiene efectos negativos en el organismo. Aumentan la presión arterial, el daño a los vasos sanguíneos (debido a las toxinas) y la dificultad para respirar. Las personas que dejan de fumar pueden reducir a la mitad el riesgo de cardiopatía coronaria al año de haberlo dejado. Todos los efectos negativos del tabaco conducen a un aumento de la edad biológica. Al dejar de fumar, una persona puede ralentizar el proceso de envejecimiento biológico.

4) Dormir bien

Las personas que no duermen bien tienden a tener la tensión arterial más alta, el colesterol más alto, los azúcares más altos y un metabolismo más bajo. Estos efectos pueden provocar un aumento de peso y obesidad. Al dormir bien al menos 7-9 horas, las personas pueden mejorar su salud cardiovascular, lo que ralentiza el envejecimiento biológico.

5) Cuidar el IMC o peso

Muchos factores conducen al sobrepeso o la obesidad. El aumento de peso sobrecarga el corazón, los tejidos articulares y otras enfermedades, como la diabetes. Estos efectos negativos aceleran el envejecimiento biológico. Para combatirlo, hay que controlar las porciones, elegir alimentos sanos y mantenerse activo o hacer ejercicio. Reducir el peso hasta un IMC normal ralentizará la edad biológica.

6) Colesterol

El colesterol alto suele provocar un aumento de la inflamación cardiovascular y placa en las arterias del corazón. Esto aumenta el riesgo de ictus e infarto de miocardio. El colesterol procede de dos fuentes: lo que produce el cuerpo (genético) y lo que se come. Las personas no pueden cambiar su genética, pero sí sus hábitos. Tomar decisiones más saludables con los alimentos reduce los niveles de colesterol, disminuyendo el riesgo de formación de placas y la inflamación cardiaca. Esto ralentizará la edad biológica.

7) Azúcar en sangre

Los niveles elevados de azúcar en sangre conducen a la diabetes, pueden producirse daños en las arterias del corazón, el cerebro, los ojos y los riñones. Los azúcares descontrolados acelerarán la edad biológica de una persona. Al reducir los azúcares en sangre, la edad biológica también puede ralentizarse. Las personas deben evitar el consumo de azúcares refinados, hidratos de carbono (pan, pasta, arroz) y bebidas azucaradas. Hacer ejercicio también ayudará a "quemar" el exceso de azúcar en sangre.

8) Tensión arterial

La tensión arterial alta puede sobrecargar el sistema cardiovascular, no sólo las arterias, sino también el corazón. Una tensión arterial descontrolada puede provocar insuficiencia cardiaca, derrames cerebrales e infartos de miocardio. Esta sobrecarga del sistema cardiovascular acelerará la edad biológica. Controlar la tensión puede hacerse con un aumento de la actividad y una alimentación cardiosaludable, reduciendo el consumo de sal.