La caminata del granjero: el ejercicio que fortalece todo tu cuerpo en solo minutos al día

Igual el nombre te suena a tarea del campo o a ejercicio raruno que hacen los culturistas, pero la realidad es que la caminata del granjero —o farmer’s walk, como se le conoce en inglés— es uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen. Y no hace falta ser un atleta para hacerlo ni tener un gimnasio cerca: solo necesitas algo de peso y ganas.

Piensa en esa escena clásica: vuelves del súper cargado de bolsas hasta arriba, una en cada mano, e intentas llegar a casa sin que se te caiga nada. Pues básicamente eso es la caminata del granjero. Se trata de caminar llevando una carga en cada mano, manteniendo la postura firme y el cuerpo estable. Suena fácil, pero es un ejercicio que activa casi todos los músculos del cuerpo, y con constancia, te pone fuerte como una roca.

Lo curioso es que, aunque ahora esté en boca de todo el mundo fit, viene de algo tan básico como el trabajo del campo. Los granjeros llevan décadas (o siglos) haciendo este movimiento sin saber que estaban haciendo entrenamiento funcional del bueno. Hoy, lo han rescatado los entrenadores más cracks del mundo, y lo han puesto en lo más alto del ranking de ejercicios útiles.

Mucho más que andar con peso

Lo bueno de este ejercicio es que no tiene florituras. No necesitas máquinas, ni coreografías, ni saberte una tabla de memoria. Solo tienes que agarrar dos pesos —pueden ser mancuernas, garrafas, bolsas de arena o lo que tengas a mano— y ponerte a caminar con ellos, manteniendo una postura correcta y sin perder el control del movimiento.

Y claro, con algo tan sencillo, el cuerpo trabaja de una forma brutal. Músculos de los brazos, hombros, espalda, abdomen, glúteos, piernas… incluso los tobillos y los pies están haciendo su parte para que no te vayas de lado. Además, mejora la resistencia, el equilibrio y la fuerza de agarre, que suele ser uno de los puntos débiles de mucha gente.

El fisio canadiense Stuart McGill —uno de los grandes cerebros en lo que a columna vertebral se refiere— llama a este ejercicio una “plancha en movimiento”. Y tiene todo el sentido: el abdomen está trabajando todo el rato para mantenerte firme mientras te desplazas, como cuando haces una plancha, pero más dinámico y con peso real.

La clave está en la técnica

Eso sí, como todo en el mundo del entrenamiento, lo simple no significa fácil. Para que la caminata del granjero funcione de verdad y no acabe dándote problemas de espalda, es importante mantener la técnica:

Postura erguida, hombros atrás, pecho abierto, abdomen activado y mirada al frente. Nada de encoger los hombros, ni inclinarse hacia un lado, ni andar como si estuvieras en una carrera. Aquí se trata de controlar el movimiento, no de hacerlo rápido.

Empieza con pesos que te resulten desafiantes, pero que puedas manejar sin perder la forma. Puedes caminar durante 30 segundos, un minuto o una distancia concreta. Luego descansas y repites. Y si quieres subir de nivel, hay variantes: caminar hacia atrás, hacerlo en cuestas, sobre superficies inestables, con una sola mano… Las posibilidades son muchas.

¿Por qué está tan de moda?

Porque funciona. Así de claro. No es solo que te fortalezca físicamente, es que mejora tu capacidad para moverte en la vida real. Levantar a tus hijos, cargar una mochila, hacer la compra, subir escaleras con peso… Todo eso se vuelve más llevadero cuando entrenas con este tipo de ejercicios.

Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA, explica que este ejercicio activa el core, refuerza la postura y entrena la resistencia de forma natural. Por eso también se utiliza en procesos de rehabilitación funcional. Pero ojo, advierte que, mal hecho, puede provocar sobrecargas, sobre todo en la zona lumbar o cervical. Así que si eres nuevo, lo ideal es que lo practiques con alguien que te supervise al principio.

El ejercicio que no sabías que ya hacías

En resumen: la caminata del granjero es uno de esos ejercicios que, sin darte cuenta, ya has hecho más de una vez en tu vida. Lo bueno es que ahora puedes hacerlo de forma consciente, con técnica y con intención. No necesitas más que un par de pesos, espacio para caminar y ganas de mejorar tu fuerza y tu equilibrio.

Puede que no sea el más glamuroso, pero es de los más efectivos. Y si Dan John —uno de los entrenadores más veteranos y respetados del fitness— dice que si solo pudiera hacer un ejercicio el resto de su vida, sería este… por algo será.