Confirman cuántos arándanos debemos comer al día para mejorar la memoria y el corazón

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en nuestro país, sobre todo entre mujeres. La cifra es sobrecogedora: cada ocho minutos una española por esta causa, según los datos de la Sociedad de Cardiología. La segunda causa de fallecimiento son los accidentes cerebrovasculares, que además no son exclusivos de la vejez. En los últimos años, la barrera de la edad se ha roto y ya no entienden de edad. La buena noticia es que cualquiera de las dos complicaciones se podrían evitar tan solo mejorando los hábitos de vida.

Muchos factores influyen en la salud del corazón y el cerebro, pero uno de los más importantes es la nutrición. Para ayudar a reducir el riesgo, debemos elegir dietas bajas en grasas, azúcar y sal; ricas en verduras, frutas cereales y en las que las carnes sean magras. Evitar los alimentos procesados o ricos en grasas trans también puede ayudar. Y, según una nueva evidencia científica, hay un fruto del bosque que puede convertirse en un gran aliado. Hablamos de los arándanos azules.

El estudio, publicado en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition, es pionero en su contenido, ya que poco se sabía sobre los beneficios cognitivos y para el corazón de estos sabrosos frutos. Además, el trabajo detalla cuál es la cantidad ideal de arándanos que debemos ingerir al día, algo que jamás se había fijado científicamente. En esencia, las investigadoras de la Facultad de Ciencias de la Vida y Medicina del King's College de Londres (Reino Unido), han determinado que pueden estimular el cerebro, reducir la presión arterial y contribuir a mejorar la salud cardiovascular.

El ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo descubrió que los consumidores de arándanos presentaban una mejor función ejecutiva, reforzaban la memoria a corto plazo y tenían tiempos de reacción más rápidos. Además, fueron mejores a la hora de recordar inmediatamente listas de palabras y mostraron una mayor precisión en el cambio de palabras que los sujetos que no los consumían.

Por otro lado, los participantes en el estudio que tomaron una bebida diaria a base de polvo de arándanos silvestres durante 12 semanas observaron una reducción de 3,59 milímetros de mercurio (mmHG) en la presión arterial sistólica, y mejoraron la función de los vasos sanguíneos en comparación con los individuos que consumieron un placebo en polvo.

¿Cuántos gramos de arándanos debemos comer al día?

En el estudio participaron 61 hombres y mujeres sanos de Londres, con edades comprendidas entre los 65 y los 80 años. Durante 12 semanas, la mitad de ellos tomaron cada día una bebida que contenía 26 gramos de polvo liofilizado de arándanos silvestres, mientras que la otra mitad consumió un placebo con el mismo sabor, aspecto, macronutrientes, fibra y vitamina C.

Y es que, es habitual que en los estudios alimentarios se utilicen sustancias en polvo para realizar mediciones de precisión. Para que nos hagamos una idea y podamos trasladar los resultados del estudio a nuestra vida cotidiana, debemos saber que esos 26 gramos de arándanos en polvo que tomaron los participantes cada día equivalían a 178 gramos de arándanos enteros. Esto se traduce en unos 75-80 arándanos, ya que varían de tamaño.

La doctora Ana Rodríguez-Mateos, investigadora principal, señaló a Medical News Today que no es necesario que los arándanos sean silvestres, ya que "hay otros estudios que se han realizado con otros tipos de arándanos que muestran beneficios en la salud cognitiva y vascular."

El secreto del arándano: su color azul

Las investigadoras creen que los efectos beneficiosos de los arándanos se deben a sus pigmentos azules llamados antocianinas. Cada dosis diaria de polvo de arándanos silvestres del estudio contenía 302 miligramos de antocianinas. Por contra, la bebida placebo no contenía ninguna.

"Las antocianinas son una clase de polifenoles", explica para el mismo medio Michelle Routhenstein, dietista especializada en salud cardiaca que no participó en este estudio. "Hay unos 8.000 tipos diferentes de polifenoles que aportan beneficios para la salud", añadió. "Algunos otros tipos de alimentos que tienen polifenoles beneficiosos incluyen el té verde, el brócoli, las peras y especias como la cúrcuma y la canela".

En específico, las antocianinas también están presentes en las fresas, las frambuesas, las uvas rojas y las verduras de color morado. La doctora Rodríguez-Mateos señala que "hay algunas pruebas sobre los beneficios para la salud de otros alimentos ricos en antocianinas, y no hay razón para pensar que no vayan a funcionar tan bien como los arándanos, siempre que la cantidad de antocianinas que aporten dichos alimentos sea suficiente, y que las antocianinas sean bioaccesibles y biodisponibles".

Cómo se realizó el estudio

La Dra. Rodríguez-Mateos y la Dra. Claire Williams, coautora del estudio, habían estado investigando por separado los beneficios cognitivos y cardiovasculares de los arándanos, y habían obtenido resultados similares. Así pues, decidieron investigar los efectos sobre la función vascular y cognitiva simultáneamente en un estudio clínico.

Se propusieron medir el flujo sanguíneo cerebral, ya que otras investigaciones han sugerido que puede ser un mecanismo subyacente a los efectos beneficiosos de los polifenoles junto con el aumento del flujo sanguíneo vascular. Además, los recientes descubrimientos sobre la microbiota intestinal y el eje intestino-cerebro les llevaron a explorar también esta relación.

Sin embargo, aún no se conoce del todo el mecanismo que subyace a los efectos beneficiosos de los polifenoles. Una teoría es que los "metabolitos de los polifenoles pueden actuar como moléculas señalizadoras, actuando a través de varias vías de señalización celular, modulando la biodisponibilidad del óxido nítrico y diferentes enzimas", dijo Rodríguez-Mateos.

Las investigadoras observaron un aumento de los metabolitos antociánicos en la orina de los participantes tras las 12 semanas de estudio. Por ello, la doctora está segura de que "el mecanismo de acción en los vasos sanguíneos depende del endotelio y, por tanto, está mediado por la vía del óxido nítrico".

Aunque el estudio halló pruebas de que los arándanos mejoraban el flujo sanguíneo cerebral y vascular, no observaron diferencias en la rigidez arterial ni en los lípidos sanguíneos entre las personas que consumían la fruta y el grupo placebo. No obstante, "cuando mejora el flujo sanguíneo, se benefician tanto la salud del corazón como la del cerebro", afirma Routhenstein.

En cuanto al papel de la microbiota intestinal, la Dra. Rodríguez-Mateos dijo que "una hipótesis que propusimos en nuestro estudio es que los polifenoles pueden actuar aumentando la abundancia de bacterias beneficiosas productoras de butirato y, por tanto, la producción de butirato". Aunque esto debe confirmarse en otros estudios.

Otros alimentos buenos para el corazón y el cerebro

Según la Asociación Americana del Corazón, una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, proteínas saludables, alimentos mínimamente procesados y un consumo moderado de aceite y sal favorece una mejor salud cardiovascular y cognitiva. Investigaciones recientes han indicado que una dieta mediterránea puede ser la dieta óptima para prevenir el Alzheimer y mejorar la salud del corazón.

Routhenstein mencionó los beneficios de "las verduras verdes, en concreto las espinacas, las acelgas y la col rizada, ricas en nitratos, que pueden ayudar a dilatar las arterias". Y agregó que "esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a mejorar la función vascular, cardiaca y cognitiva".

Según Routhenstein, hay muchos otros alimentos relacionados con la salud cognitiva. "Las grasas omega-3, como el salmón salvaje y las sardinas, se relacionan con una mejor cognición por su rico contenido en DHA y sus potentes propiedades antiinflamatorias", señaló.

Además, "algunos estudios sugieren que las grasas insaturadas, como las omega-3, también pueden ayudar a reducir los niveles de beta-amiloide, un componente en el desarrollo y la progresión de la enfermedad de Alzheimer".