El momento más saludable para cenar, según los expertos

La hora de la cena suele depender más de las costumbres familiares o culturales que de la salud. Mientras en Estados Unidos es habitual cenar antes de las 7 de la tarde, en países como Italia o España, la cena se alarga hasta bien entrada la noche. Pero más allá de las tradiciones, ¿existe un momento del día más recomendable para cenar desde el punto de vista de la salud?

La respuesta, según investigadores como Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, es clara: si quieres cuidar tu metabolismo y tu descanso, lo ideal es cenar al menos tres horas antes de acostarte.

¿Por qué el cenar temprano marca la diferencia?

El motivo tiene que ver con nuestros ritmos biológicos. Al igual que la luz y la oscuridad indican al cuerpo cuándo debe estar activo o en reposo, las comidas también envían señales. Si cenas demasiado tarde, el organismo interpreta que el día sigue en marcha, lo que puede alterar el sueño y la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos.

"Cuanto más tarde cenamos, más confundimos a nuestro sistema interno", explica Longo. El resultado puede ser un descanso de peor calidad y una mayor dificultad para quemar grasas de forma eficiente.

El papel del ayuno nocturno y los horarios de las comidas

Cada vez más investigaciones apuntan a los beneficios de dejar un mayor espacio de tiempo entre la cena y el desayuno. Esta práctica, conocida como alimentación en ventana horaria, permite al cuerpo alternar de forma natural entre la quema de hidratos de carbono y de grasas, algo esencial para mantener el equilibrio metabólico.

Adam Collins, profesor de nutrición en la Universidad de Surrey, explica que restringir las comidas a una ventana de 12 horas o menos ayuda a que el cuerpo entre en su fase de "mantenimiento", favoreciendo la quema de grasa y la regeneración interna.

¿Es mejor retrasar el desayuno o adelantar la cena?

Los expertos coinciden en que, dentro de lo posible, es más beneficioso adelantar la cena. Esto tiene sentido desde el punto de vista biológico, ya que el cuerpo está mejor preparado para digerir y procesar alimentos durante las primeras horas del día.

De hecho, según Longo, las personas que viven más tiempo, como algunos grupos de centenarios estudiados, suelen tener una cena ligera y temprana, permitiendo al cuerpo al menos 12 horas de reposo antes del desayuno.

Eso sí, no se trata de obsesionarse. Collins recuerda que no siempre es fácil cumplir con este esquema: "No es realista pensar que todo el mundo puede hacer grandes desayunos y cenas diminutas, especialmente con los ritmos laborales actuales".

Qué hacer si cenar temprano no encaja en tu rutina

Si los horarios de trabajo o el estilo de vida no permiten adelantar tanto la cena, hay otras formas de compensarlo. Lo importante, según los expertos, es evitar alargar el picoteo nocturno y mantener una cierta estructura en las comidas.

Una cena abundante, por ejemplo, puede tener sentido si se ha hecho ejercicio durante el día, sobre todo entrenamientos de fuerza. En ese caso, una comida rica en proteínas e hidratos puede ayudar a la recuperación muscular.

En cualquier caso, lo más recomendable es que la última comida del día se produzca, como mínimo, unas tres horas antes de ir a dormir, y que el conjunto de las comidas se concentre en una ventana de no más de 12 horas.