En España, la siesta forma parte del paisaje cotidiano igual que el café de después de comer. Para algunos es un lujo reservado para las vacaciones; para otros, un hábito innegociable que marca el ritmo del día. Pero no todas las siestas sientan igual de bien. A veces uno se despierta ligero, despejado y con la sensación de haber 'recargado las pilas', y otras abre los ojos con la cabeza espesa, desorientado y con más cansancio del que tenía antes de tumbarse. La pregunta que se hacen cada vez más especialistas del sueño es sencilla: ¿de qué depende esa diferencia? Y, sobre todo, ¿cuánto tiempo debe durar una siesta para evitar esa sensación de confusión al despertar?

Los expertos coinciden en un punto clave: la duración. No se trata tanto de dormir mucho, sino de dormir lo justo. La siesta ideal para la mayoría de adultos no supera los 10 o 20 minutos. Es lo que muchos llaman 'cabezada' o 'micro siesta', un breve paréntesis que permite al cuerpo relajarse y al cerebro desconectar lo suficiente como para notar un alivio del cansancio sin llegar a entrar en las fases más profundas del sueño. Cuando esa línea se cruza y la siesta se alarga, es cuando aparece la famosa sensación de estar 'grogui': cuesta reaccionar, la mente va más lenta y el cuerpo se nota pesado.

Detrás de esa confusión hay un fenómeno conocido como inercia del sueño. Ocurre cuando nos despertamos en mitad de una fase de sueño profundo: el cerebro está todavía sumergido en el descanso y, de repente, se ve obligado a activarse. Por eso las siestas de 40 minutos, una hora o más, aunque resulten tentadoras, suelen dejar tras de sí una especie de niebla mental. En cambio, cuando el sueño se interrumpe antes de que el organismo entre en esas fases profundas, la transición a la vigilia es mucho más suave y la persona se levanta más despejada.

Beneficios de las siestas cortas

Además de evitar la confusión al despertar, las siestas cortas arrastran una lista cada vez más larga de beneficios. Estudios recientes apuntan a que este pequeño descanso contribuye a mejorar la concentración, el tiempo de reacción y la capacidad de aprendizaje, algo especialmente útil para quienes afrontan tardes de trabajo intenso, estudio o conducción. También se ha observado que ayudan a reducir el nivel de estrés y ansiedad, bajan ligeramente la tensión arterial en algunas personas y podrían tener un efecto protector sobre la salud cardiovascular a largo plazo.

¿A qué hora y dónde se debe dormir la siesta?

La hora a la que se toma la siesta también influye en cómo nos encontramos al despertar. Los especialistas recomiendan situarla en la primera mitad de la tarde, preferiblemente justo después de comer y antes de las 15:00 horas. En ese momento el cuerpo ya ha hecho la digestión, aparece de forma natural un pequeño bajón de energía y la temperatura corporal desciende ligeramente, lo que favorece el sueño. Si la siesta se retrasa hacia media tarde, aumenta la probabilidad de que interfiera con el sueño nocturno y que a la hora de irse a la cama cueste más conciliar el sueño o se duerma de forma más fragmentada.

El entorno en el que se duerme también cuenta. Para que esos 10 o 20 minutos sean realmente reparadores, los expertos proponen tumbarse en un lugar tranquilo, con poca luz y una temperatura confortable, lo bastante cómodo como para relajarse, pero sin reproducir exactamente las condiciones de la noche. De ahí que muchos especialistas recomienden, siempre que sea posible, optar por el sofá o un sillón reclinable en lugar de meterse en la cama, para que el cerebro no interprete que ha llegado el momento del descanso largo.