Esta es la cantidad de omega-3 que necesitas tomar cada día para reducir la tensión

El aceite de oliva, las nueces, el pescado azul o el aguacate son ricos en ácidos grasos saludables

Suplementos de omega 3
Suplementos de omega 3 FOTO: INTERMOUNTAIN HEALTHCARE INTERMOUNTAIN HEALTHCARE

La hipertensión arterial (HTA) está directamente relacionada con más de 7,5 millones de muertes al año en todo el mundo y es el principal factor de riesgo de accidente cerebrovascular, cardiopatía isquémica, otras enfermedades vasculares y enfermedades renales. La HTA puede pasar inadvertida debido a que sus síntomas no son reconocibles hasta que no se padece una enfermedad asociada. Se produce cuando se elevan los niveles de presión arterial de forma continuada o sostenida, lo que hace que la masa muscular del corazón aumente para poder hacer frente a este sobreesfuerzo y acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente del riego sanguíneo, según recoge la Fundación Española del Corazón. Los niveles normales de presión arterial sistólica (máxima) están entre 120-139 mmHg, y las de diastólica (mínima) entre 80 y 89 mmHg.

Reducir la presión arterial puede disminuir el número de accidentes cerebrovasculares en un 35%-40%, los infartos de miocardio en un 20%-25% y la insuficiencia cardíaca en un 50% aproximadamente. Para conseguirlo, la dieta juega un papel determinante. Las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular se conocen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, no estaba claro qué cantidad diaria había que consumir para que estos efectos se vuelvan significativos. Ahora, una investigación publicada en la revista científica ‘Journal of the American Heart Association’, editada por la Asociación Americana del Corazón, ha analizado docenas de estudios y ha determinado una cifra.

Alimentos ricos en omega 3
Alimentos ricos en omega 3 La Razón

La investigación analizó la relación existente entre la presión arterial y dos tipos de ácidos grasos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), que suelen encontrarse en pescados grasos como el salmón, atún, sardinas, boquerones, trucha, caballa, arenque o en las otras. Igualmente, están presentes en algunos alimentos vegetales como las nueces, el lino, la chía, el sésamo, el aguacate o el aceite de oliva. Asimismo, se realizaron pruebas con suplementos de omega-3.

Los científicos examinaron los resultados de 71 ensayos clínicos sobre el tema de todo el mundo publicados entre 1987 y 2020. Los ensayos se centraron en analizar la relación entre la presión arterial y los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA en personas de 18 años o más con o sin presión arterial alta o trastornos del colesterol. En total se estudiaron los casos de 5.000 personas entre 22 y 86 años, que tomaron diferentes cantidades de ácidos grasos omega-3 procedentes de la dieta y de suplementos durante un periodo de 10 semanas.

Los resultados demostraron que, en comparación con los adultos que no consumían EPA y DHA, los que consumían entre 2 y 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3 combinados DHA y EPA (en suplementos, alimentos o ambos) habían reducido la presión arterial sistólica (número superior) y diastólica (número inferior) en una media de 2 mm Hg. También se demostró que el consumo de más de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día puede suponer un beneficio adicional para la reducción de la presión arterial en adultos con presión arterial alta o exceso de colesterol sanguíneo.

“Según nuestra investigación, el adulto promedio puede tener una modesta reducción de la presión arterial al consumir alrededor de 3 gramos al día de estos ácidos grasos”, explica el autor del estudio, Xinzhi Li, profesor asistente y director del programa de la Escuela. de Farmacia en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Macao (China).

Respecto a las formas de consumir esta cantidad de omega-3, unos 115 gramos de salmón aportarían 3 gramos de ácidos grasos omega 3. Por su parte, un suplemento típico de aceite de pescado contiene unos 300 mg de omega 3 por pastilla, aunque las dosis varían según el fabricantes.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció en junio de 2019 que no se oponía a la evidencia de que el consumo de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en alimentos o suplementos dietéticos puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria. Sin embargo, puntualizó que la evidencia “no era concluyente y altamente inconsistente”. “Nuestro estudio apoya la guía de la FDA de que los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria al disminuir la presión arterial alta, especialmente entre las personas ya diagnosticadas con hipertensión. Sin embargo, aunque nuestro estudio puede añadir una capa de evidencia creíble, no alcanza el umbral para hacer una declaración de salud autorizada para los ácidos grasos omega-3 en cumplimiento de las regulaciones de la FDA”, reconocen los investigadores.