Atento a esta guía sobre dónde encontrar las principales vitaminas

Las vitaminas son esenciales para nuestra vida. Se trata de micronutrientes, unos compuestos que se encuentran en los alimentos en muy pequeñas cantidades (miligramos o microgramos), pero que son fundamentales para el desarrollo de muchos procesos orgánicos.

“Sobre todo son importantes las vitaminas en las reacciones metabólicas, como por ejemplo a la hora de obtener energía a partir de azúcares y grasas; pero también en procesos de reparación de ADN dañado, en la síntesis de hemoglobina; son imprescindibles para las células sanguíneas y los aminoácidos; así como para el control de los factores de coagulación y de regulación del metabolismo fosfocálcico, y para gozar de una buena salud ósea, entre otros procesos”, destaca el doctor Sergio Gallego Rodríguez, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

Tal y como especifica este experto, las vitaminas se distinguen de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en que no son una vía de obtención de energía (no contienen calorías) y en que, salvo en excepciones contadas, el organismo no es capaz de sintetizarlas por sí mismo, de modo que es obligatorio ingerirlas.

Las 13 vitaminas esenciales

Con ello, recuerda que son 13 las principales vitaminas que debemos ingerir y primar en nuestra dieta: vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato).

Señala el doctor Gallego que éstas se obtienen de fuentes muy variables; de ahí, la dificultad para desarrollar un déficit con una alimentación occidental, a pesar incluso de ciertas restricciones o déficits de calidad de los alimentos. “Centrándonos en las deficiencias que pueden ser algo más comunes, por ejemplo, la vitamina B12 es casi exclusiva de alimentos de origen animal. Se la asocia especialmente a la carne, pero también podemos encontrarla en los lácteos”, afirma.

El resto, según prosigue este endocrinólogo, podemos encontrarlas tanto en animales como en vegetales:

• La tiamina (vitamina B1) se encuentra en leguminosas, cereales integrales, y carnes de cerdo y vaca.
• La riboflavina (vitamina B2) está presente en lácteos, carne, pescado, huevo, y espinacas.
• La piridoxina (vitamina B6), también en legumbres, frutos secos, salvado de trigo, y carne.
• El ácido fólico (vitamina B9) en verduras de hoja verde, huevos, e hígado.
• El ácido ascórbico (vitamina C) en cítricos, y otras frutas y verduras.
• El retinol (vitamina A) en hígado, pescado, huevos, zanahorias, y espinacas.
• La vitamina K en verduras de hoja verde, margarinas, e hígado.
• La vitamina D (calciferol) tiene una característica especial, que consiste en que puede ser sintetizada en la piel ante el contacto de la radiación ultravioleta con un derivado del colesterol; ésta es la principal fuente de obtención de dicha vitamina, pero se encuentra también en cantidades importantes en el pescado azul.

¿Necesitamos siempre las mismas vitaminas?

Con todo, el especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid subraya que las necesidades de todos los nutrientes van variando con el tiempo y el tamaño corporal; de ahí que, afortunadamente hoy en día, en nuestro entorno, una dieta promedio contiene cantidades suficientes de prácticamente todas las vitaminas para cualquier momento de la vida en un individuo sano.

“Una excepción sería la vitamina D en neonatos, que se suplementa de forma sistemática durante el primer año de vida, para asegurar unos niveles adecuados desde las primeras fases del desarrollo esquelético. Estudios recientes sugieren que, en población anciana, si bien no parece necesaria la suplementación generalizada, sí puede ser beneficioso monitorizar y tratar pequeños déficits en vitamina D que no parecen tener repercusión en la población más joven”, aclara.

A su vez, el doctor Sergio Gallego señala que el otro caso de suplementación vitamínica protocolizada en individuos sanos es el ácido fólico durante la gestación, para asegurar la llegada de este nutriente en suficientes cantidades al feto, lo que prevendría de posibles complicaciones de tipo neurológico en el futuro bebé.

El caso de los vegetarianos y de los veganos

Otro caso especial, según remarca este experto de Quirónsalud Madrid, serían las dietas ovo-lacto-vegetarianas, es decir, aquellas que no contienen ni carne, ni pescado, pero sí productos de origen animal, como la leche y el huevo.

Tal y como asegura este endocrinólogo, estos casos no tienen porqué producir ningún tipo de déficit vitamínico porque, como hemos dicho, incluso para la vitamina B12, las cantidades diarias necesarias son pequeñas y pueden estar cubiertas. “Sí que puede ser conveniente un control analítico ocasional. La complicación más común del déficit de B12 es el desarrollo de anemia, fácil de detectar con una analítica básica”, agrega el doctor.

Ahora bien, sí reconoce que en las dietas veganas estrictas, sí que es más fácil encontrar déficits vitamínicos, especialmente de B12. “En este caso es altamente recomendable la realización de controles analíticos de los niveles de las vitaminas con escasa representación en alimentos vegetales y, en el caso de que aparezcan, valorar modificaciones alimentarias, o iniciar tratamiento con suplementos específicos”, subraya.

En último lugar, este experto recuerda que existe “mucha controversia” en cuanto al impacto de los suplementos polivitamínicos en pacientes sanos para mejorar el estado físico, o mejorar síntomas difusos como el cansancio: “Médicamente no se ha conseguido demostrar que el administrarlos a la población sana mejore ningún parámetro de salud. En la práctica médica, los pacientes, ocasionalmente, pueden referir mejorías relativas de su estado físico; pero es difícil cuantificar la parte que atribuible al suplemento o al conocido ‘efecto placebo’ de éste”