5 ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda

El yoga es una práctica milenaria que ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, incluyendo el alivio del dolor de espalda. La espalda es una de las partes más sensibles y propensas al dolor debido a la presión constante que ejercemos sobre ella en nuestra vida diaria. Una mala postura, el sedentarismo y el estrés pueden contribuir a la aparición de dolores de espalda. Practicar yoga de manera regular puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura. A continuación, se describen cinco ejercicios de yoga que pueden ayudar a cuidar la salud de nuestra espalda:

Saludo al sol (Surya Namaskar)

Este es uno de los ejercicios más populares en el yoga y es especialmente efectivo para fortalecer la espalda. El saludo al sol combina una serie de posturas de pie y torsiones que trabajan los músculos de la espalda, los hombros y el core.

• Comience en la postura de la montaña (Tadasana), con los pies y los talones juntos. Asegurándose de que su columna esté derecha y que sus hombros estén relajados.
• Inspire y alargue los brazos hacia arriba mientras se levanta sobre los dedos de los pies.
• Exhale y doble hacia adelante, llevando las manos al suelo junto a los pies, esta postura es conocida como la postura de la colina (Uttanasana).
• Inspire y levante la cabeza y el pecho mientras levanta el trasero hacia atrás y estira las piernas, postura de la cobra (Bhujangasana).
• Exhale y baje el cuerpo hacia el suelo, colocando la cabeza entre los brazos, postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
• Inspire y levante una pierna hacia atrás mientras levanta los glúteos y estira la pierna levantada hacia atrás en la postura del guerrero uno (Virabhadrasana I).
• Exhale y cambie de pierna, levantando la otra pierna hacia atrás mientras baja la pierna anterior en la postura del guerrero dos (Virabhadrasana II).
• Inspire y regrese al Tadasana, levantando los brazos hacia arriba.

Cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad en la zona lumbar. Al mantener esta postura, se estira y se fortalece la zona lumbar, lo que ayuda a reducir el dolor de espalda y a mejorar la postura.

• Comience en la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
• Inspire y coloque las manos debajo de los hombros, doble los codos y empuje hacia arriba con las manos para levantar el pecho del suelo.
• Estire los brazos y el cuello mientras mantiene el cuerpo estirado y el trasero en contacto con el suelo.
• Respire normalmente y mantenga la posición durante unos segundos antes de salir de la postura.

Triángulo (Trikonasana)

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad en la zona lumbar y cervical. La postura del triángulo también ayuda a estirar los músculos de las piernas y las caderas, lo que puede reducir el dolor en la zona lumbar.

• Comience en la postura de la montaña (Tadasana) con los pies juntos y las manos a los costados.
• Exhale y doble hacia un lado, estirando el brazo opuesto al lado al que se inclina hacia arriba mientras coloca la otra mano en una pierna o en el suelo.
• Gire la cabeza hacia el lado estirado y mantenga la postura durante unos segundos antes de cambiar de lado.

Guerrero (Virabhadrasana)

La postura del guerrero es especialmente efectiva para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. El ejercicio también ayuda a mejorar la postura y aumenta la flexibilidad en la zona lumbar y cervical.

• Comience en la postura de la montaña (Tadasana) con los pies juntos.
• Exhale y de un paso hacia atrás con una pierna, doblando la pierna trasera y estirando los brazos hacia arriba.
• Gire el torso hacia adelante y mire hacia arriba mientras mantiene la postura durante unos segundos antes de cambiar de pierna.

Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Este ejercicio es excelente para aliviar el dolor en la zona lumbar y mejorar la movilidad en la zona lumbar y cervical. Asimismo, este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y a mejorar la postura.

• Comience en cuatro patas, con las rodillas a la altura de las caderas y las manos debajo de los hombros.
• Inspire y levante la cabeza y el trasero hacia arriba, hacia la postura del gato (Marjaryasana).
• Exhale y baje la cabeza y el trasero hacia abajo, hacia la postura de la vaca (Bitilasana).
• Continúe alternando entre ambas posturas, coordinando la respiración con los movimientos.

Es importante recordar que cualquier ejercicio o postura de yoga debe ser realizada de forma correcta para evitar lesiones. Por tanto, es recomendable practicar yoga bajo la supervisión de un instructor calificado que pueda guiarlo correctamente y ajustar las posturas para su nivel de habilidad y cualquier condición médica existente. Además, es importante escuchar al cuerpo y no forzarse en ninguna postura, especialmente si siente dolor o molestia. Además de estos ejercicios específicos, también es importante incorporar un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada, suficiente descanso y reducir el estrés, ya que estos factores pueden contribuir a la aparición de dolores de espalda.