7 ejercicios de pilates que transformarán tu cuerpo en un mes (y se hacen en 15 minutos)

Si está buscando una forma rápida y efectiva de transformar su cuerpo y notar los resultados en tan solo un mes, el pilates es la respuesta. Este método de entrenamiento se centra en fortalecer y tonificar los músculos centrales de nuestro cuerpo, mejorar la postura y la flexibilidad, y aumentar la fuerza y la resistencia. Y lo mejor de todo es que puede hacer estos 7 ejercicios de pilates en tan solo 15 minutos.

El “100″

Este ejercicio se llama así porque se trata de hacer 100 movimientos seguidos. Comience tumbado boca abajo, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás. A continuación, levante la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Repita este movimiento durante 100 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los glúteos y los cuádriceps.

La plancha lateral

Para este ejercicio, comience en posición de tabla con una mano apoyada en el suelo y el otro brazo extendido hacia el cielo. A continuación, levante la cadera del suelo y mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición de tabla. Cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo. La plancha lateral trabaja los músculos de los hombros, los abdominales y los glúteos.

La bicicleta

Este ejercicio se hace tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas a unos 45 grados. A continuación, toque un codo con la rodilla opuesta, como si estuviera en una bicicleta. Repita el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado. La bicicleta trabaja los músculos de los abdominales y los cuádriceps.

El roll-up

Para este ejercicio, comience tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba, al igual que los brazos. A continuación, levante el tronco del suelo y trate de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento durante 30 segundos. El roll-up trabaja los músculos de la espalda y los abdominales.

El puente

Para hacer el puente, comience tumbado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levante las caderas del suelo y manténgalas levantadas durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Puede hacer este ejercicio con las manos apoyadas en el suelo a ambos lados del cuerpo o con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Es importante mantener la espalda recta y evitar levantar demasiado la cabeza o los hombros mientras realiza este ejercicio. Recuerda respirar normalmente durante todo el ejercicio y escuchar a su cuerpo. Si siente dolor o molestias, pare inmediatamente. El puente trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.

El “single leg circle”

Para este ejercicio, comience tumbado boca arriba con una pierna estirada hacia arriba y la otra apoyada en el suelo. A continuación, levante la pierna estirada hacia arriba y muévala en círculos durante 30 segundos antes de cambiar de lado. El “single leg circle” trabaja los músculos de la espalda y los glúteos.

La tijera

Lo primero que debe hacer es tumbarse boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba. A continuación, levante una pierna del suelo y bájela lentamente hacia el otro lado, como si estuviera cortando algo con una tijera. Repita el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado. La tijera trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.

Con solo 15 minutos al día dedicados a estos 7 ejercicios de pilates, podrá transformar su cuerpo y notar los resultados en tan solo un mes. No obstante, recuerde siempre escuchar a su cuerpo y parar si siente dolor o molestias.