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Las enfermedades cardiovasculares se han mantenido en los últimos años como la primera causa de mortalidad en España. Según la Fundación Española del Corazón, los tres factores de mayor riesgo cardiovascular en nuestro país son el colesterol, la hipertensión y la diabetes. Por este motivo, y en el marco del Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular, la doctora Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) y profesora de investigación del CSIC, afirma que «lo más importante para que una alimentación sea cardiosaludable es que ésta sea variada y equilibrada. Así, la dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, motivo por el cual es importante que no perdamos los buenos hábitos que nos han caracterizado hasta el momento».

Dentro de la lista que debe configurar esa dieta cardiosaludable, la doctora María Elisa Calle, coordinadora del comité científico del programa alimentación y salud de la Funación Española del Corazón (Pasfec), recomienda, «por tener constancia de estudios publicados recientemente, los alimentos cardiosaludables son los cereales integrales, las legumbres, las verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado. Además, durante el Congreso de la Asociación Americana del Corazón, se publicó que el consumo de yogur disminuye la tensión arterial (se llevó a cabo un estudio con una cohorte de mujeres y se observó que aquellas que tomaban yogur tenían menos riesgo de hipertensión). Esto se debe a que el yogur y los lácteos tienen unos péptidos que son inhibidores del enzima de conversión de la angiotensina que inhiben la producción de tensina».

Cantidades

Pero, ¿cuál debe ser la frecuencia de consumo ideal? Calle afirma que «el pescado azul debe consumirse 2-3 veces por semana; frutos secos (en pequeñas cantidades de manera habitual y fundamentalmente nueces –ricas en omega-3-, cuatro o cinco veces a la semana), legumbres (mínimo tres veces a la semana) y cereales integrales (por lo menos una vez al día)».

Dado que el tener el colesterol o la tensión alta encabezan la lista de enemigos de un corazón sano, los expertos afirman que una dieta adecuada puede ayudar a normalizar los niveles. En concreto, «se recomienda consumir vegetales tres veces al día, ya que son ricos en esteroles vegetales, responsables de inhibir la absorción de colesterol, además de ser ricos en potasio (que disminuye el riesgo de hipertensión arterial). Además, hay que evitar al máximo el consumo de carne sobre todo la carne roja, así como los alimentos preparados, considerados enemigos directos del corazón porque, generalmente, tienen mucha grasa saturada y mucha sal», advierte Calle. Y prosigue, «el conjunto de la dieta mediterránea es la que nos ayuda a cuidar el corazón, muy rica en fruta, en verduras, en cereales integrales, aceite de oliva virgen extra (un gran antioxidante), pescado (sobre todo el pescado azul), mientras que es necesario consumir el mínimo de carne (y dentro de las carnes, lo ideal es consumir carne blanca antes que roja, como el pollo, el pavo o el conejo, porque tienen menos grasa).

En este sentido, el aceite de oliva virgen extra ocupa un lugar prioritario. El doctor Carlos Fernández, director médico del grupo Nutricion Center sostiene que «el también llamado oro líquido constituye uno de los estandartes de la dieta mediterránea y del cuidado de la salud. Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados, este tipo de aceite ha demostrado, según el estudio Predimed, que reduce el riesgo cardiovascular frente a otras dietas equilibradas, pero pobres en todo tipo de grasas. Esto se consigue gracias al aumento del colesterol ‘‘bueno’’ o HDL y la reducción simultánea del colesterol ‘‘malo’’ o LDL total y triglicéridos. Se establecen, aproximadamente, tres cucharadas a lo largo del día como un consumo saludable, preferiblemente crudo, para evitar sumar excesivas calorías a la alimentación».

Los frutos secos no deben faltar en una dieta cardiosaludable. Según Fernández, «son otra de las joyas de la dieta mediterránea y sus beneficios para la salud cardiovascular son múltiples gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega 3 y 6, además de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el pefil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de trombos, retrasar la diabetes y prevenir arritmias y muerte súbita. Cabe destacar que deben consumirse en sus versiones crudas o tostadas, nunca fritas ni con sal añadida, ya que aumentarían, innecesariamente, sus calorías y la tensión arterial».

Uno de los enemigos del corazón es el abuso de sal. Como primera medida, Calle recomienda «consumir alimentos frescos (no conservados) y no añadir sal a los alimentos más que la imprescindible. La sal sin sodio fundamentalmente es cloruro potásico y, en principio, podría sustituir al cloruro sódico (la sal común), pero hay que tener en cuenta que no todo el mundo puede tomarla. El cloruro potásico no viene bien a las personas que toman algunos diuréticos, que tienen problemas renales o a los que tienen algunas enfermedades del corazón. En estos casos, más vale que no tomen ningún tipo de sal y opten por condimentos que dan sabor como las hierbas frescas, la pimienta negra (que parece ser que mejora el metabolismo para disminuir de peso), el jengibre, etc». Por ello, no hay que olvidar que «es cierto que un mayor consumo de sal hace a las personas más propensas a diagnosticarse de hipertensión y, por ello, la OMS recomienda para toda la población que no se debería tomar más de 5 gramos de sal al día. Para no exceder esta cantidad podemos eliminar de nuestro consumo en nuestra dieta de los platos preparados, las conservas (no hay que olvidar que la sal es un conservante), los ahumados, los snacks, y en caso de consumirlos, hacerlo de manera muy puntual», matiza Calle.

Cada dos semanas

Como alimentos a evitar, los procesados en los que, además, hay un exceso de grasas saturadas ocupan un lugar preferente. Fernández advierte de que «con aquéllos con alto contenido en grasas trans que se obtienen a través de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales. Existen estudios que demuestran cómo la bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan, considerablemente, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, asociándose sobre todo con patologías coronarias. Su consumo debe ser, como máximo, de una ración quincenal».