Los desconocidos beneficios de (casi) no hacer ejercicio

La tradición popular indica que, si sudamos, si nuestras pulsaciones se elevan, si después del ejercicio físico sentimos “dolor”, está bien. Pero sí en lugar de la liebre, nos vamos hacia la tortuga y realizamos movimientos controlados y lentos, si apenas elevamos nuestras pulsaciones y solo en cámara rápida se detecta movimiento, eso no es actividad física. Y la realidad es que podríamos estar equivocados.

Este tipo de movimiento sin esfuerzo es la base de lo que se conoce como ejercicio de zona cero y el umbral es que debe ser lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación todo el tiempo.

Para algunos, puede significar un paseo suave. Para otros, podría ser yoga muy controlado, estiramientos… La clave es que tu frecuencia cardíaca se mantenga baja; incluso más baja que lo que muchos expertos en actividad física denominan zona 1.

La zona 1 suele significar alrededor del 50-60 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La zona cero se sitúa por debajo de eso. De hecho, no todos los científicos se ponen de acuerdo sobre cómo llamarlo, ni sobre si debería considerarse una zona de entrenamiento independiente. Pero en los últimos años, el término ha cobrado fuerza fuera del ámbito de la investigación, donde se ha convertido en una abreviatura de actividad muy ligera, con sorprendentes beneficios.

Uno de estos beneficios es la accesibilidad. Los consejos de ejercicio suelen inclinarse por la intensidad: los intervalos de sprint, las clases de alta intensidad, el mensaje motivador "sin dolor no hay ganancia". Para cualquier persona mayor, enferma o que esté retomando el movimiento tras una lesión, esto puede parecer imposible. El ejercicio en la zona cero ofrece un punto de partida alternativo.

Diferentes estudios han demostrado que incluso la actividad muy ligera puede mejorar varios indicadores de salud, como la circulación, ayudar a regular el azúcar en sangre y favorecer el bienestar mental. Una caminata diaria a un ritmo suave, por ejemplo, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También está la cuestión de la recuperación. Los atletas de alto nivel descubrieron hace mucho tiempo que no podían entrenar duro todos los días. Sus cuerpos necesitaban un tiempo para recuperarse y este era casi tan importante como el entrenamiento en sí. Ahí es donde entran en juego las sesiones fáciles. No son tiempo perdido, sino herramientas esenciales de recuperación.

Expertos en salud mental han señalado otro beneficio: la constancia. Muchas personas abandonan sus planes de ejercicio porque se ponen el listón demasiado alto. Una rutina basada en actividades de zona cero es más fácil de mantener. Por eso, los beneficios (mejor sueño, mejor estado de ánimo y menor riesgo de enfermedades crónicas) se acumulan a lo largo del tiempo.

Hay límites, por supuesto. Si el objetivo es terminar una maratón o aumentar la masa muscular, esta zona no producirá progresos a largo plazo. El cuerpo necesita mayor intensidad para “evolucionar”.

El ejercicio en zona cero, por lo tanto, no se trata de perseguir récords personales. Se trata de redefinir lo que significa hacer ejercicio. No es una prueba de fuerza de voluntad, sino una forma de mantenerse en movimiento y crear un hábito duradero.Es, en suma, la táctica de la tortuga: un ritmo constante, aunque más lento, nos lleva más lejos.