Esta es la mejor semana del mes para entrenar si eres mujer, según la ciencia

Adelgazar haciendo deporte es el principal objetivo de muchos deportistas que acuden en masa a los gimnasios y a los clubes deportivos en busca de mejorar su condición física. Encontrar a toda costa el deporte que quema más calorías es la prioridad de aquellos que quieren perder peso y ver en números lo que luego supuestamente se traducirá en una pérdida de grasa corporal. Pero además, todos queremos quemar calorías en el menor tiempo posible y de la forma más efectiva.

Investigaciones médicas y científicas ha demostrado que el deporte es excelente para nuestra salud sea cual se la hora a la que se realice e incluso si entrenamos 10 minutos en lugar de una hora. Sin embargo, existen ciertos parámetros que aumentan su eficacia según han demostrado destacados diferentes estudios. Así el estudio, publicado en Frontiers in Physiology estableció la mejor hora del día para entrenar si eres hombre o mujer y llegó a la conclusión de que si eres mujer y quieres reducir tu grasa corporal en el abdomen y reducir la presión sanguínea deberías entrenar por las mañanas y si eres hombre, el ejercicio por la tarde era mejor para mejorar la salud cardiaca y metabólica, así como el bienestar general.

Cómo afecta el ciclo menstrual al ejercicio

Sin embargo, hay un factor que también debe ser tenido en cuenta a la hora de planificar nuestro entreno. La complejidad hormonal es distinta en hombre y mujeres, y por ello resulta imprescindible el estudio a fondo del proceso en ambos géneros. Muchas veces se obvian aspectos emocionales derivados del ciclo, que no son tenidos en cuenta durante la planificación de los programas de entrenamiento y no tenerlos en cuenta supone, en ocasiones, retrocesos en los avances previstos. Por tanto es importante saber como debes ejercitarte en cada fase.

El ciclo tiene una duración media de 28 días, aunque hay diferencias según cada mujer. Comienza con la menstruación y finaliza al inicio de la siguiente, dando lugar a un nuevo ciclo. Sus otras fases, además de la menstruación, son tres: folicular, ovulatoria y lútea. Durante este tiempo, se produce una variación en la cantidad de las hormonas que libera el cuerpo, principalmente, el estrógeno y la progesterona, que determinará la idoneidad de la actividad física.

Cómo ejercitarse en cada fase

Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.

Pasada la menstruación, durante la fase folicular, es cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.

Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.

Por tanto, el mejor momento del mes para entrenar, si eres mujer, sería el que abarca la semana posterior a la menstruación; o, lo que es lo mismo, en la fase folicular.

Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, registrándose más lesiones en esta fase por lo que conviene prestar atención a la técnica.

Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza.

Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

Si puedes elegir cuándo entrenar o cuándo dar el máximo de ti mientras haces ejercicio, debes tener en cuenta que la mejor semana es la posterior a que te baje el periodo, seguida de la siguiente semana. La peor semana, la de la regla y los días anteriores a que te baje.

Como resumen a nivel de parámetros de entrenamiento podríamos priorizar sesiones de alta intensidad en la fase folicular, aeróbicas en la fase lútea y una vez llegada la menstruación una semana de descarga y sesiones más livianas.