El entrenamiento de 20 minutos que fulmina los kilos de la menopausia

Numerosos estudios en mujeres muestran un mayor riesgo de obesidad en la mediana edad. Al llegar la menopausia, el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad se dispara y con él los trastornos relacionados con la obesidad como la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2.

La mayor ocurrencia de enfermedades metabólicas está relacionada con los cambios que se producen en el organismo al llegar a los 50 años, como una mayor cantidad de grasa corporal total, una pérdida de masa corporal magra y cambios en la distribución de la masa grasa corporal.

En mujeres premenopáusicas, la cantidad total de grasa abdominal (incluidos los depósitos viscerales) es menor y reduce el riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, después de la menopausia, la grasa corporal se incrementa, aumentando el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y varias enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares (ECV).

Esto se debe a los cambios hormonales causados por la menopausia, especialmente la disminución de los estrógenos, y los cambios que se producen en el metabolismo a causa del envejecimiento del organismo, que hacen que este se ralentice. Todo ello hace que haga falta ingerir menos calorías, pero si estas no se reducen y no se aumenta el ejercicio físico, es normal que aumente el peso y la grasa corporal, sobre todo en la zona de la cintura, muy perjudicial para la salud. Las recomendaciones son bien conocidas por casi todo el mundo: una buena alimentación y ejercicio físico. ¿Pero cuál es el mejor para lograr bajar de peso y estar en forma en la menopausia?

El mejor entrenamiento, según la ciencia

Varios estudios europeos y estadounidenses, han demostrado que el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es muy eficaz en mujeres que se encuentran en la fase de después de la menopausia. Mejora mucho la composición corporal, reduciendo el % de masa grasa, ayudando al metabolismo a regularse, y a generar un ambiente más anabólico para ayudar a aumentar la masa muscular.

Prueba de ellos es una investigación publicada en la revista Menopause, realizada en Brasil que demostrado que el ejercicio de intervalos de alta intensidad o HIIT, es el más eficaz a la hora de mejorar la forma física, disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y mejorar los marcadores de inflamación en mujeres obesas posmenopáusicas.

Según los investigadores, la ganancia de masa muscular con entrenamiento tipo HIIT, era similar a la que se ha visto con entrenamiento de fuerza aconsejado en otros trabajos de investigación.

En el trabajo de investigación se dividió a las mujeres postmenopaúsicas en dos grupos:

• 1/ Entrenamiento combinado de 60 minutos, caminando al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con ejercicios de resistencia al 70% de una repetición máxima.
• 2/ Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 28 minutos de ejercicios de alta intensidad a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

La composición corporal y los marcadores inflamatorios se analizaron por absorciometría de rayos X de energía doble y ensayo inmunoenzimático, respectivamente. Los resultados encontraron en ambos grupos disminuyó el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral ejido de adiposidad visceral y la leptinay aumentó el nivel del receptor de IL-1. La diferencia fue que el grupo de entrenamiento de HIIT los resultados fueron mejores, con más disminución de la grasa visceral y mayor aumento de los niveles de IL-6.

Además, los cambios observados en la grasa visceral se relacionaban directamente con el aumento en los niveles de IL-6 solo en el grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Bastan 20 minutos de HIIT para reducir la grasa corporal y mejorar la inflamación celular.

Los autores concluyen que estos resultados sugieren que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una estrategia eficiente en el tiempo para mejorar los valores de grasa visceral y los marcadores inflamatorios en las mujeres obesas posmenopáusicas. Además, los cambios en los marcadores de inflamación que se producen con HIIT se pueden atribuir a la bajada de grasa visceral.

El HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna intervalos de alta intensidad y periodos de recuperación cortos que pueden ayudarte a mejorar tu salud en general. Además, por la exigencia que representa, puede ofrecerte beneficios durante un tiempo mayor al de los ejercicios tradicionales, pero entrenando durante un menor tiempo. Igualmente, ayuda a mejorar el consumo de oxígeno y hace que se pierdan grasas y calorías tan solo con entrenar unos minutos.

Otro estudio publicado en el ‘International Journal of Obesity’ siguió a un grupo de personas que se ejercitó durante 15 semanas seguidas. Los investigadores encontraron que la masa grasa disminuyó mucho más en aquellos que realizaron 20 minutos de intervalos de ciclismo, tres veces por semana, en comparación con los que hicieron 40 minutos de ciclismo constante la misma cantidad de veces. El HIIT quema más calorías que el ejercicio continuo debido al efecto de postcombustión. Y según concluyeron los investigadores, continuarás gastando energía durante aproximadamente dos horas después de finalizar la clase.

Otros ejercicios recomendados por los expertos durante la menopausia:

• Actividad cardiovascular: es el ejercicio denominado aeróbico que utiliza grupos de músculos grandes, y que permite mantener un buen ritmo cardíaco. Caminar, correr, montar en bicicleta o nadar son los más indicados. Se puede empezar con diez minutos diarios y aumentar progresivamente la intensidad.
• Ejercicios de fuerza: el levantamiento de peso (se puede hacer en casa, incluso con bolsas de la compra con uno o dos quilos) favorece la formación de hueso (prevención de la osteoporosis) y mejora la fuerza muscular (evita la pérdida de masa muscular. También permite quemar grasa corporal y reducir el metabolismo.
• Bailar:el baile, además de ser muy útil para combatir el estrés, puede ayudar a la formación de músculo y a mantenerlo flexible.
• Pilates: ayuda a aumentar la elasticidad muscular y mantener la masa muscular, aunque también permite reducir el estrés y algunos de los síntomas de la menopausia como los sofocos, la irritabilidad y el cansancio.