Así funciona el entrenamiento intermitente: la rutina que acelera el metabolismo y quema grasas en tiempo récord

La actividad física regular es fundamental para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral. Pero también es el aliado perfecto para adelgazar y si ese es tu propósito para este 2023, este entrenamiento te ayudará a llegar esbelta al próximo verano y sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo.

El ejercicio intermitente (EI) es una forma de entrenamiento deportivo cuyo foco de acción radica en mantener al deportista en una franja de consumo máximo de oxígeno durante toda la sesión de ejercicios, de modo de maximizar su incidencia tanto en la capacidad de resistencia al esfuerzo, como en la quema total de calorías. Puede ser considerado un régimen de entrenamiento similar al ejercicio interválico, en el que se alternan períodos de descanso con rutinas de esfuerzo, pero llevado a cabo de un modo más intenso: teniendo pausas más breves para el reposo y picos más altos de esfuerzo sostenido.

Esta modalidad del fitness es perfecta para quemar grasa y trabajar la resistencia gracias a que se concentra en un periodo breve de tiempo y requiere mucho esfuerzo. Se diferencia del entrenamiento de intervalo en que los periodos de actividad y descanso están mucho más comprimidos: los intervalos de entrenamiento intermitente completos no duran más de 30 segundos, y cada intervalo no te llevará más de 20 minutos.

Propone la alternación de zonas de alto esfuerzo (15 segundos a la máxima intensidad) con pausas brevísimas para el reposo (20 segundos al 60% e la capacidad máxima del individuo) de modo de no permitir el descenso total del ritmo cardíaco sino hasta el final del entrenamiento.

Esto produce progresivamente la acumulación en el músculo de algunas sustancias que inhiben la utilización de glucosa como fuente de energía y al mismo tiempo, no utiliza la fosfocreatina, entonces el aporte energético debe estar dado por la oxidación de las grasas.

Multiplica la quema de calorías

Al tratarse de un entrenamiento interválico de alta intensidad la quema de grasas se multiplica. Un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) llevado a cabo por el Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas mantiene que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración. ¿Por qué? Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. Es decir,este método quema calorías en reposo mientras que el convencional no.

Este método puede utilizarse no sólo para descender tejido adiposo, sino también en atletas que quieren mejorar su resistencia, variando los tiempos de esfuerzo/recuperación y la intensidad de los mismos. A su vez, las personas principiantes en lo que respecta al entrenamiento, pueden comenzar probándolo, alargando la pausa para que, a medida que vayan ganando resistencia, puedan ir reduciendo el tiempo de dicha recuperación.

Si bien la forma más simple parece ser la de correr, puede emplearse también este método a partir de ejercicios de repeticiones, de bicicleta (móvil o estática) o máquinas escaladoras. Se trata de un principio altamente versátil, cuya única exigencia es un ritmo de intervalos adecuado para el deportista.

La primera fase está centrada en ejercicios de cardio. El cardio es fundamental para mejorar la resistencia, la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular, ayuda a acelerar el metabolismo, y es perfecto para aliviar el estrés. Puedes elegir elíptica, bicicleta, correr y la segunda fase se centra en la fuerza de tu propio cuerpo. Sentadillas, burpees o saltos. Con esta fase evitas que la pérdida de grasa vaya acompañada de una pérdida de masa muscular.

Para terminar la sesión diaria de entrenamiento intermitente, la última parte se centra en el trabajo específico: cada día se elige una zona (glúteos, piernas, abdomen, brazos...)