¿Qué son los antioxidantes y por qué necesitamos tomarlos?

Se oye mucho hablar de los antioxidantes como una vía eficaz para retrasar el envejecimiento. Pero ¿sabemos qué son? Son substancias que produce nuestro organismo (endógenos) o que proceden de los alimentos (exógenos) y que actúan conjuntamente y nos protegen de los radicales libres.

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres se producen durante la producción natural de energía, pero en algunas circunstancias lo hacen por encima de lo deseado, especialmente cuando estamos expuestos a tóxicos como el tabaco, radiaciones, contaminación, estrés, produciéndose un desequilibrio entre “radicales libres-antioxidantes” a favor de los primeros. Cuando esto sucede, se ocurre una inflamación crónica del organismo, enfermedad y envejecimiento acelerado. En definitiva, los radicales nos mantienen en alerta, nos defienden de las infecciones, modulación genética y muchas más funciones beneficiosas, son necesarios para la vida.

El óxido nítrico y el superóxido son producidos en grandes cantidades para combatir virus y bacterias, incluso algunos radicales libres pueden matar células cancerosas, el óxido nítrico es una molécula de señalización cardiovascular.

¿Cómo nos perjudican los radicales libres?

No obstante, los radicales libre pueden volverse contra uno mismo y ser contraproducentes, haciéndonos enfermar y envejecer. La gran paradoja de la “oxidación biológica” (proceso para producir energía), el oxígeno nos “da y nos quita” la vida, es esencial para vivir, y a la vez nos hace envejecer, nos oxida, nos envejece y nos hace morir.

Los radicales libres se encuentran en cualquier parte. Generalmente en la oxidación biológica hay movimiento de electrones de una molécula de oxígeno a otra, a veces un electrón queda libre (desemparejado), y éste es un radical libre que va destruyendo todo lo que puede, si no se produce como respuesta a un estímulo (virus, bacterias, etc), entonces ataca al ADN aumentando la probabilidad de cáncer y favoreciendo las enfermedades cardiovasculares, neurológicas, articulares, pulmonares y otro tipo de dolencias, destruye al propio organismo, inflamándolo, enfermándolo y acelerando el envejecimiento.

El daño que los radicales libre producen a la célula se llama “estrés oxidativo” y los factores que promueven esta situación son:

-Tabaco

-Alcohol

-Contaminación

-Ritmo de vida/estrés

-Alimentación

-Fármacos

-Ejercicio intenso

Debo hacer una especial mención al ejercicio intenso, ya que produce una subida bárbara de antioxidantes, de hecho, en equipos de alto rendimiento les administran sueros con antioxidantes tras el ejercicio. Por eso es totalmente desaconsejado ejercicio intenso extenuante.

¿Cuál es el papel de los antioxidantes frente a los radicales libres?

Loas antioxidantes “atrapan” a los radicales libre y les impiden ejercer acciones destructivas contra las células, un antioxidante atrapa a un radical libre y se convierten los dos en un nuevo radical libre mucho más débil que no tiene poder destructivo.

¿Cuántos antioxidantes hay?

Muchos pero sólo cinco de ellos han demostrado que interactúan entre ellos formando una auténtica “red antioxidante”

¿Cuáles son los antioxidantes que forman a “red antioxidante”?

Vitamina C, vitamina D, glutatión, ácido lipoico y coenzima Q10.

Las vitaminas C y D no son producidas por el nuestro organismo, por tanto las obtenemos desde la alimentación y suplementos.

El glutatión, ácido lipoico y Coenzima Q10 son producidas por nuestro organismo, pero con el paso del tiempo producimos menores cantidades y, en determinadas situaciones de estrés, se consumen más rápidamente, por tanto debemos suplementarlas cuando sea necesario. Estos cinco antioxidante interacciones entre ellos produciendo un efecto booster o de potenciación de cada uno de ellos.

¿Qué necesidades de antioxidantes tenemos?

Siguiendo una alimentación saludable, rica en frutas, verduras, granos, legumbres, pescado, huevos, germinados, fermentados podemos obtener una gran cantidad de antioxidantes. Pero la suplementación individualizada, según edad y condiciones será decisivo para prevenir inflamación, enfermedad y antienvejecimiento.

¿Cómo actúa la red antioxidante?

La principal misión de la red antioxidante es prevenir que los antioxidantes se pierdan en la oxidación.

La Vitamina E y la coenzima Q10 son liposolubles, protegen la membrana de las células.

La vitamina C y el glutatión son hidrosolubles, protegen las fracciones acuosas de las células y la sangre.

El ácido lipoico funciona en ambas zona, regenerando antioxidantes solubles en grasa como los solubles en agua.

¿Qué funciones tiene la red antioxidante?

Ácido lipoico: es muy importante, eleva los niveles de glutatión, antioxidante por excelencia.

Vitamina E: antioxidante lipófilo protege el sistema vascular.

Vitamina C: antioxidante hidrófilo protege el sistema inmunitario.

Coenzima Q10: antioxidante liposoluble, actúa sinérgicamente con la vitamina E, protege el sistema vascular.

Glutation: antioxidante lipófilo abundante y potente frente a los radicales libres que se sintetiza a partir de tres aminoácidos, ácido glutámico, cisteína y glicina, que se encuentran en los alimentos, por eso es importante consumirlos, para que el cuerpo pueda sintetizar glutatión. A partir de los 40 años empieza a decrecer.

¿Debemos suplementarnos?

La respuesta es un sí rotundo, pero no todas las personas necesitamos lo mismo, depende de la edad, de los hábitos alimentarios, tabaco, polución ambiental, ejercicio y las características individuales de cada persona.

Para ello lo ideal es consultar con su médico de Medicina Antiaging que le hará un plan personalizado basado en sus características y podrá solicitarle algunas pruebas para determinar su grado de oxidación, su edad biológica (es la real, no la del DNI que es la edad cronológica) y también le informará si tiene alguna contraindicación específica.

Lo ideal es obtener los antioxidantes, vitaminas y minerales desde la dieta, incrementando el consumo de fruta, verdura, pescado, legumbres, hacer ejercicio moderado y algún paseo para que el sol acaricie nuestra piel en horas de menor exposición.

El estudio SUVIMAX (suplementos de vitaminas y minerales antioxidantes)en 1998, concluye que los antioxidantes reducen la mortalidad y la probabilidad de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares en la población occidental, fue un estudio doble ciego con 13.000 voluntarios, 5.000 hombres y 8.000 mujeres, que se dividieron en dos grupos, a uno se les administraba placebo y al otro un cóctel con vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc y selenio.

Desde el principio observaron mediante análisis que las mujeres tenían más antioxidantes que los hombres, por lo que el cóctel de antioxidantes fue más beneficioso en hombres que presentaban más carencias, el riesgo de mortalidad por cualquier causa en hombres disminuyó un 37%, así como disminuyó un 31% el riesgo de padecer cáncer no fue concluyente la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y aconsejas que los antioxidantes se obtengan en primer lugar de la dieta y sólo se suplementen cuando hayan carencias.

Actualmente hay muchos estudios clínicos, algunos contradictorios sobre la suplementación de antioxidantes, especialmente en las dosis adecuadas y efectividad, pero lo que no está en discusión es el rol de los antioxidantes en la prevención de las enfermedades y en la mortalidad a dosis adecuadas.

Por regla general los suplementos más habituales serían:

- Vitamina C: antioxidante esencial, hidrosoluble, refuerza el sistema inmunitario y reduce el estrés oxidativo producido por los radicales libres, favorece la asimilación de hierro y calcio, necesaria para la síntesis de colágeno. La podemos encontrar en frutas y verduras (cítricos, frutas del bosque, kiwi, pimientos, brócoli entre otros). Suplementación: 1 gramo al día o 2 gramos en el caso de fumadores.

- Acido lipoico: antioxidante que se encuentra en las verduras de hoja verde, semillas de lino, en aceites vegetales, en vísceras. Es importante en personas que hacen mucho ejercicio especialmente. Dosis aconsejada 300 mgs al día

- Vitamina E: antioxidante que interviene positivamente en la salud del sistema nervioso, cardiovascular, músculos, retina, fertilidad entre otros. Es una vitamina liposoluble que podemos encontrarla en el aceite de oliva virgen, aceitunas, frutos secos, germen de trigo, aguacate, verduras de hoja verde. No hay que sobrepasar la dosis diaria recomendada 15mgs/día en adultos. La sobredosificación no es beneficiosa, puede tomarse durante 10 días (400 UI) 2 ó 3 veces al año

- Glutation: es el antioxidante más potente, se puede suministrar en sueroterapia tras ejercicios intensos y en tratamientos antiaging. Interviene evitando a oxidación celular y nos protege frente a enfermedades neurodegenerativas, dislipemias, enfermedades pulmonares (inhibiendo las citoquinas inflamatorias). Lo podemos encontrar en las fruta y los vegetales frescos, espinacas, pomelo, sandía, espárragos, aguacates, fresas, alabaza, nueces, ajo, curcumina, cardo lechero entre otros. Su absorción vía oral no está clara, por lo que es recomendable suplementarse con los aminoácidos que lo integran, cisteína, glicina y ácido glutámico.

- Coenzima Q10: combate el envejecimiento, previene enfermedades cardiovasculares y se encuentra en las carnes, vísceras, pescado azul, hortalizas, frutas (naranja, fresas), frutos secos, semillas de lino. A partir de los 25 años empieza a decaer los niveles y también cuando se consumen estatinas (medicamento para bajar el colesterol).

- Vitamina D: es necesaria para absorber el calcio y el fósforo, necesita cierta exposición al sol para que el cuerpo la sintetice, la AEAD (Academia Española de Dermatología y Venereología) aconseja como dosis diaria en la ingesta desde el año de vida hasta los 70 años 600 UI, mayores de70 años 800 UI, en los meses de verano que hay mayor exposición al sol se aseguran más las dosis (siempre con las medidas de foto protección para evitar lesiones por daño solar). Aconsejan 15 minutos de exposición solar cara, brazos, piernas en los meses de verano y una hora en los meses de invierno, sim embargo hay que ser muy cautos para no sobreexponerse al sol. Previene fracturas, envejecimiento y hay estudios que indican que puede prevenir cáncer. Se puede encontrar en el pescado azul, huevos, germen de trigo, champiñones. Podemos tomar como suplemento 1000 UI al día, especialmente en los meses de invierno

- Vitamina B: protege el sistema nervioso, hay varios tipos de vitamina B y mejoran el cansancio tanto físico como mental, se puede suplementar el complejo B1, B6 y B12 en situaciones de astenia, en cambios estacionales.

- Vitamina A: (betacarotenos) Se encuentra en el pescado, carne, huevos, vegetales de hoja verde y judías. Puedes encontrar en el mercado suplementos con este grupo de vitaminas que se asocian con selenio y zinc. También suplementos de levadura de cerveza contienen vitamina B.

- Polifenoles: los encontramos en los frutos rojos, la uva, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, legumbres (lentejas, judías, guisantes, soja), trigo, frutos secos y semillas, vino tinto y té verde. Los polifenoles protegen de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Tienen un gran poder antioxidante, especialmente los flavonoides y el ácido fenólico. En el mercado hay suplementos con combinados de polifenoles, la dosis diaria sería 300 mgs/día

- Resveratrol: está presente en el vino, pertenece al grupo de polifenoles, y en menor cantidad en arándanos y cacahuetes, sus propiedades como cardio protección, neuro protección, antinflamatorio. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (la EFSA) permite su utilización en el ámbito de la salud cardiovascular. La dosis que se suele recomendar en personas saludables varía entre de 30 a 120 mg por día, no debiendo exceder de 5 g/día.

- Zinc: mineral esencial para la regeneración de los tejidos celulares y síntesis de ADN, interviene en el metabolismo de las grasas, refuerza el sistema inmunitario. Se encuentra en la carne, pescado, marisco, ostras, frutos secos, cereales integrales, leche. Cantidad diaria aconsejable 8 mg en mujeres y 11 mgs en hombres

- Magnesio: se encuentra en el trigo integral, quinoa, espinacas, cacahuetes, anacardos, almendras, chocolate negro, aguacate, tofu. La cantidad diaria recomendada es 300 mgs en mujeres y 400 mgs en hombres, cardioprotector, neuropretector, interviene en los movimientos musculares, incluido el corazón, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre, es relajante y ligeramente laxante. Los suplementos suelen tener 200 mgs por tableta.

- Selenio: se encuentra en la carne, hortalizas, nueces de Brasil, piñones, marisco, huevos, granos, ajo, champiñón. Capacidad antioxidante, clave en retardar el envejecimiento celular, sobre todo cuando se combina con la vitamina E aumenta la fertilidad. La dosis diaria recomendada es 50 mcg.

- Omega-3: ácidos grasos polinsaturados con efecto beneficioso sobre el endotelio vascular, previenen enfermedades cardiovasculares, así como preservan la salud de la retina y la función cerebral, entre otras funciones beneficiosas. Se encuentra en el pescado azul, marisco, aceites vegetales, especialmente el de oliva (omega-9), semillas, frutos secos como las nueces, almendras, vegetales de hoja oscura. Suplementos diarios 1 gramo, pero comprobar que están filtrados de metales pesados.

- Melatonina: es una hormona que ayuda a tener un sueño de calidad, efectos antiaging, se recomienda 5 mgs antes de acostarse, y para que actúe no debe de haber estímulos luminosos de cualquier tipo. Muy útil en el jet-lag. Pero ojo, las personas con hipotiroidismo o enfermedades autoinmunes no deberán tomarla.

- Probióticos: alimentos con microrganismos “amigo” del tipo bífidus, lactofilus, que ayudan a mantener nuestra microbiota saludable y fuerte frente a las infecciones, intervienen de forma directa en la inmunidad.

Sin duda, los suplementos alimentarios contribuyen a mejorar nuestra salud, retardar el envejecimiento y prevenir enfermedades, pero el exceso de antioxidantes puede ser contraproducente y producir efectos secundarios.

Mi consejo como médico es que consulten con su especialista antes de iniciar la suplementación para que haga un diagnóstico personalizado de sus necesidades y planifique los que necesita, a qué dosis, en qué combinación y durante cuánto tiempo, y, por supuesto, animarles siempre a llevar unos hábitos saludable y disfrutar siempre, alimentación sana, ejercicio moderado, gestión del estrés, sueño reparador. La vida es maravillosa.

*Vicenta Llorca es médico especialista en antiaging