3 ejercicios para mantener una espalda sana

Interminables horas de oficina, malas posturas, estrés... muchas son las causas por las que el dolor de espalda es cada vez un mal más común. Amén de ser una de las partes de nuestro cuerpo que más olvidadas tenemos. Afortunadamente vamos tomando cada vez más consciencia de la importancia que tiene para nuestro bienestar mantener una espalda saludable con el fin de evitar males mayores como contracturas o jaquecas, dos de las consecuencias más habituales de una espalda dañada. Mantenerla en forma no es tarea difícil, pero sí que requiere algo de tiempo diario y un firme propósito para cumplirlo (como todo en la vida). Aquí tienes tres ejercicios que te ayudarán a mantener una espalda saludable.

1. Ponte de pie con las piernas separadas más o menos al ancho de tus caderas. Una postura relajada pero firme. Con los brazos a cada lado del cuerpo, la idea es tomar algo de peso (típicas mancuernas) y, con la espalda recta –la coronilla apunta al techo-, levantar los brazos de forma lateral. Puedes comenzar con 3 series de 10 y a medida que tus brazos se cansen menos, ir aumentando. Cuidado porque la tendencia en este ejercicio es cargar los hombros al levantarlos y no debe ser así. Nuestra espalda está trabajando pero está relajada. Esta postura se puede versionar haciendo sentadillas en lugar de estar de pie, pero en este caso hay que tener muy presente que el peso se debe mantener en los talones y no en las lumbares, porque entonces estaríamos provocando el efecto contrario.

2. Túmbate boca abajo con el cuerpo completamente estirado (sin tensiones) y las palmas de las manos apuntando hacia el techo. Esta postura te ayudará a fortalecer la parte más baja de la espalda, las lumbares, y se utiliza mucho en disciplinas como yoga, donde se la conoce como la ‘postura de la cobra’. Ahora, apoya las manos a la altura de tus hombros y eleva el pecho. La pelvis, las caderas y las piernas no se mueven, se quedan ancladas al suelo. Comienza con 3 series de 10 repeticiones y ten especial cuidado para no cargar la zona lumbar ni la zona cervical, porque puede ser contraproducente.

3. En el último ejercicio, te tumbas boca arriba porque toca trabajar la zona del trapecio. Al igual que en el primer ejercicio, tomaremos algo de peso en las manos (cada uno el que considere) y comenzamos a bajar y subir los brazos doblándolos en ángulo de 90º. Se pueden, y se deben, hacer las series sin notar dolor, tan solo estiramiento. Además del trapecio, con este ejercicio también conseguiremos fortalecer los bíceps.

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