Lo que debe hacer para combatir el insomnio

Un sistema inmune débil, problemas de memoria, síntomas de depresión, apatía, enfado, tristeza o incluso problemas de corazón son algunas de las secuelas de no descansar lo suficiente.

Dormir bien es fuente de salud. Y cuando dormimos hacemos mucho más que únicamente descansar. De hecho, la función más importante del cerebro a lo largo del día se produce durante el sueño. En ese momento, el cerebro fija los recuerdos y nos prepara para adquirir nuevos conocimientos y poder rendir al día siguiente.

Pero a veces el ritmo de vida en las grandes ciudades no lo permite, de ahí que algunas personas presenten dificultad para dormir, para conciliar el sueño o para dormir del tirón. Estas situaciones hace que se despierten de forma precoz con sensación de haber tenido un sueño poco reparador, lo que genera malestar y acaba afectando a sus actividades sociales y laborales.

Según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito), casi cuatro de cada 10 españoles afirman que tienen dificultades para dormir. Saber cómo combatir el insomnio es vital para poder disfrutar de un sueño reparador.

«Esta misma encuesta arroja que siete de cada 10 españoles prefieren las plantas medicinales frente a los somníferos de origen sintético para conciliar el sueño. Es importante destacar que los tranquilizantes e hipnóticos sólo deben consumirse cuando los prescribe un médico», explica Reme Navarro, farmacéutica y nutricionista de Atida I Mifarma.

Para tener un sueño reparador, los especialistas recomiendan poner en práctica algunas medidas de higiene del sueño. Así, resulta esencial conseguir relajarse antes de acostarse. Leer un libro, darse un baño de agua caliente o escuchar algo de música relajante ayuda.

Pero si bien leer ayuda, hacerlo en un dispositivo electrónico no. De hecho, los expertos recomiendan evitar el uso de tabletas, ordenadores o teléfonos móviles antes de irse a dormir. Así creará un ambiente favorable al sueño sin ruidos ni luces.

Y resulta más importante de lo que creemos. Una investigación publicada en la revista científica «Proceedings of the National Academy of Sciences» («PNAS») confirmó que el empleo de este tipo de dispositivos antes de dormir altera los ciclos circadianos por la luz de longitud de onda corta, también conocida como azul clara, que emiten, lo que acorta la fase profunda –también llamada fase REM del sueño–, que es en la que se produce el mayor descanso. De hecho, en este estudio, aquellos participantes que leyeron en un eBook antes de dormir necesitaron más tiempo para conciliar el sueño y descansaron peor que los que leyeron un libro en papel.

Y no solo. Los primeros redujeron la secreción de la melatonina, lo que retrasó el ritmo del reloj circadiano, empeorando la calidad del sueño.

El desfase que todo esto provoca puede llegar a repetirse en las noches posteriores, haciendo que estas personas tarden hasta 90 minutos más de lo normal en conciliar el sueño.

Para lograr un sueño reparador, también ha de cuidar lo que come antes de ir a la cama. Los alimentos pueden ser un aliado siempre que sepamos elegir aquellos que nos relajen como nueces, plátanos, dátiles, leche caliente, etc. Aunque la regla de oro es cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse, ya que cuanto más tarde se haga la última comida del día, más tardará el cuerpo en procesar los alimentos.

Además, evite las bebidas estimulantes durante el día como el café, ya que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que aumenta la producción de adrenalina. Además, Navarro recomienda dormir «en una habitación sin ruidos, sin luz y con una temperatura fresca».

También puede ayudar acostarse y levantarse siempre a la misma hora o establecer unas rutinas específicas, así como practicar deporte. Hacer ejercicio físico a lo largo del día es un factor positivo para evitar el insomnio porque, al causar un cansancio generalizado, fomenta dormirse a una hora adecuada, dormir más tiempo y descansar más.

Ahora bien, hay que evitar el ejercicio de alta intensidad en las últimas horas del día para no tener sobreactivación que dificulte el sueño, ya que como explicó en su día la doctora Eve Van Cauter, directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago, a la revista «Outside», «el ejercicio extenuante más allá de lo habitual para un individuo determinado activa los sistemas de respuesta al estrés, incluida la liberación de cortisol por la noche y la adrenalina, y es bien sabido que pueden ocurrir dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido». Esto se debe a que durante la práctica de ejercicio el cuerpo genera endorfinas, lo que activa el sistema nervioso y acelera el organismo.

Plantas medicinales

Pero si pese a estos consejos no logra conciliar el sueño durante una etapa de su vida, Navarro recomienda optar por soluciones naturales: «Las más eficaces son las que contienen melatonina. Una hormona natural segregada en la glándula pineal, en el cerebro y producida a partir de serotonina. La melatonina está implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, por lo que su síntesis varía a lo largo del día».

«Se sabe que los niveles de melatonina –prosigue– comienzan a disminuir a partir de la pubertad y a medida que envejecemos. A los 70 años, llegamos a tener solo un 10%. Por ello, tomar suplementos de melatonina favorecen la conciliación del sueño».

También existen plantas medicinales que se pueden utilizar en función del tipo de insomnio. Así, la pasiflora ayuda a prolongar el sueño y evitar interrupciones; la valeriana es más eficaz para la ansiedad por el día; el lúpulo destaca por sus propiedades tranquilizantes; la melisa favorece la relajación, y la amapola de California calma la ansiedad.

¿Cuántas horas duermen los españoles?

Los europeos duermen más de siete horas, según Public health maps que mide el número de horas de promedio que descansan los europeos, los asiáticos y los estadounidenses. Los europeos que más tiempo duermen son los finlandeses y los holandeses, con 7 horas y 37 minutos, seguidos de los ingleses (7,35 horas), los belgas y los irlandeses.

A continuación, se sitúan los franceses (7,29), los suecos, los estonios y los islandeses. Los españoles duermen una media de 7,13 horas, en línea con Bulgaria, que duermen un minuto más y Rumanía. Los que menos duermen son los turcos que no llegan a las siete horas diarias.

En Asia, en cambio, pocos países duermen siete horas. Los que más: China, que descansan 7,06 horas al día, casi 1,5 menos que hace diez años. Por último, en EE UU el promedio está en 7,19 horas.

Un 12% de los adolescentes no descansa

Entre un 3 y un 12% de la población adolescente sufre síntomas de insomnio, dependiendo de los criterios diagnósticos utilizados, según los expertos de la Unidad del Sueño del Hospital de Manises. «El insomnio de corta duración o agudo es frecuente en los jóvenes sometidos a estrés. No hay que confundir con el trastorno de retraso de fase de sueño, también frecuente en adolescentes, en el que hay una alteración del ciclo de vigilia/sueño en el que necesita acostarse más tarde y levantarse también más tarde», advierten los especialistas.

En los casos de insomnio, los cambios de conducta, el cansancio o la falta de rendimiento escolar pueden ser síntomas de alerta para detectar a tiempo este problema. Respecto a las causas en adolescentes, la mala higiene del sueño es uno de los factores principales a tener en cuenta. La excesiva exposición a las pantallas y a las nuevas tecnologías puede ser un factor agravante del problema, ya que la luz brillante de las pantallas afecta negativamente a la secreción de melatonina.

El escaparate de Atida I Mifarma

►El complemento alimenticio Binature Sueño Reparador está hecho con melatonina, pasiflora, melisa y tila. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño, ya que la melatonina es una hormona clave en la regulación natural del ciclo sueño-vigilia en el organismo. Junto a los extractos vegetales citados, ayuda a disminuir el tiempo de conciliar el sueño y mejora su calidad para una noche completa de descanso reparador. Consérvese en un lugar fresco y seco, protegido de la luz solar.

►Dorminatur Melatonina, Pasiflora y Gaba es un complemento que ayuda a conciliar el sueño de manera rápida y con acción relajante para combatir el insomnio. La pasiflora, por sus propiedades relajantes, ayuda a mantener un sueño placentero y la gaba se va liberando poco a poco para favorecer su profundidad. Está especialmente indicado para trabajadores con cambios de turno, personas mayores, casos de jet lag, etcétera.

►Los comprimidos de Soñodina contribuyen a disminuir el tiempo que uno puede tardar en conciliar el sueño, favorecen el descanso y el funcionamiento normal del sistema nervioso gracias a la vitamina B6. Además, son un producto ideal para reducir la fatiga y el cansancio. Está formulado con ingredientes de origen natural con melatonina, L-triptófano, extractos de valeriana y pasiflora, vitamina B6 y zinc.

►ZzzQuil Natura con melatonina es la solución para todos aquellos que desean conciliar el sueño mientras comen unas gominolas de agradable sabor a frutos del bosque. Están indicadas para personas que sufren trastornos ocasionales del sueño, insomnio puntual, jet lag, estrés, etcétera, ya que la camomila, la valeriana, la lavanda y la vitamina B6 ayudan a dormir rápidamente. No generan dependencia ni somnolencia al despertar.

Lugar de compra recomendado: www.atida.com/es