El rendimiento en el «running» empieza por la salud de los pies

Realizar ejercicios descalzos, como coger la toalla con los dedos o mantenerse a la pata coja sobre una superficie inestable, ayuda a mejorar la funcionalidad de la musculatura intrínseca del pie

Reducir las lesiones y el tiempo de convalecencia, esencial para mejorar el rendimiento
Reducir las lesiones y el tiempo de convalecencia, esencial para mejorar el rendimientoDreamstime Dreamstime

Los pies están compuestos por 28 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones para moverse, adaptarse a la superficie y absorber gran parte de la carga que se genera a cada paso. Cuando una persona corre, sus pies no sólo soportan el impacto con el suelo a cada zancada, sino también el peso del cuerpo, que, según la velocidad, se multiplica, pudiendo «llegar a cargar encima de cada pie cuatro veces su peso», explica Víctor Alfaro, CEO de Podoactiva y responsable de podología del Real Madrid CF, momentos previos a su participación en el Simposio «Articulando el deporte», organizado por la Fundación Internacional de la Artrosis (OAFI), en colaboración la Fundación Atlético de Madrid y el Comité Olímpico Español.

«Los pies son una de las zonas más importantes para un corredor por ser la única parte del cuerpo que apoya contra el suelo. La forma en la que se realice este apoyo va a tener repercusión en otras estructuras tanto musculares como articulares de la pierna, rodilla, cadera, columna, etc.», precisa. Si por cualquier motivo, el pie ve limitada su capacidad de movimiento y de amortiguación, «se generará una sobrecarga que será transmitida al resto de estructuras osteoarticulares y musculares, principalmente de la pierna», precisa Alfaro. Dañando especialmente a la rodilla, «ya que cuando la forma de pisar hace que las zonas laterales de esta articulación soporten una mayor carga, se generan patologías como las condromalacias, condropatías, meniscopatías, etc. Muchas de estas patologías se pueden prevenir mejorando la pisada».

Además, tener un buen funcionamiento de este punto de apoyo puede ayudar a optimizar el rendimiento del «runner». «Una de las cosas que podemos hacer –continúa Alfaro– es mejorar la funcionalidad de la musculatura intrínseca del pie, lo que facilitará que este punto de apoyo sea más “reactivo”». ¿Cómo? «Realizando ejercicios descalzos. Y digo ejercicios, no correr, porque para correr descalzo se debe de hacer una adaptación larga en el tiempo y hay corredores en los que no estaría indicado», precisa este experto, que pone como ejemplo «estar encima de una toalla e intentar coger la toalla con los dedos de los pies o tratar de hacer el gesto de levantar el arco del pie sin que el primer dedo pierda contacto con el suelo. Otro ejercicio puede ser mantenerse a la pata coja descalzo sobre una superficie inestable». Otra medida que incide en el rendimiento es, según este experto, el uso de una «plantilla personalizada correcta cuando es necesaria, que favorezca siempre el movimiento. No estaría nada indicado para correr el uso de una plantilla excesivamente rígida que bloquease por completo el movimiento del pie. Lo que debe de hacer la plantilla es mejorar el movimiento del mismo buscando un comportamiento más eficiente».

Para ello, «hoy contamos con tecnología como el escáner 3D, la simulación mediante cálculo de elementos finitos y la fabricación robotizada que nos permiten diseñar y fabricar una plantilla con mucha más precisión que cuando lo hacíamos usando moldes de escayola o recogiendo la pisada en una espuma. No se trata sólo de generar un pieza que tenga la forma del pie, sino de que esa pieza tenga la flexibilidad adecuada en cada zona para que en cada caso ayude a ese corredor a tener una pisada más eficiente y a disminuir el riesgo generado por la forma de pisar en otras estructuras como la rodilla».

Respecto a cuántas décimas o segundos puede mejorar un corredor su marca perfeccionando la pisada, depende del punto de partida. Pero, eso sí, a la larga optimizará su rendimiento, máxime teniendo en cuenta que el objetivo de estos tratamientos es «prevenir lesiones o una recuperación más rápida de esta, ya que lo que más penaliza a nivel de rendimiento a un corredor es tener que parar de correr por una lesión».

¿Las más frecuentes? En el caso del pie: fascitis plantar, esguinces y metatarsalgias. Para evitar que vuelva la fascitis, Alfaro recomienda acudir a un podólogo deportivo para que valore la pisada, mejorar la pauta de estiramientos ya que uno de los factores que incide en la fascitis plantar es tener un acortamiento importante en la polea muscular posterior de la pierna, y controlar los cambios en la altura de drop (diferencia de altura entre talón y antepié), ya que una bajada brusca del mismo, podría facilitar la aparición de la fascitis plantar.

¿Cómo debería ser la pisada?

Se han escrito muchas líneas explicando cómo debería entrar el pie en contacto con el suelo (antepié, mediopié o de talón), pero «en realidad no hay una forma de correr que sea la idónea para todos, e intentar hacerlo de una forma para la que no estás preparado es una fuente de lesiones», afirma Alfaro. «Siempre aconsejamos evitar entrar con el talón porque se genera un pico de carga nada aconsejable. Ahora bien, hay muchos corredores que no están preparados para poder correr “de antepie”, ya que se necesita tener una muy buena estructura muscular. El consejo más habitual que solemos dar en corredores amateur es hacer un aterrizaje plantígrado. Conforme la situación muscular y la técnica mejoren, se puede adoptar una técnica más adelantada pero hay que hacerlo de forma progresiva», añade.