Así es la técnica “4-7-8″ para lograr dormir en un minuto

El insomnio y los problemas para conciliar el sueño son uno de los males más habituales de nuestra sociedad. Son multitud las personas personas que sufren a diario los efectos de dormir poco y mal, impidiendo el descanso, una situación que, de mantenerse en el tiempo, puede desembocar en varios males como hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebro-vasculares, obesidad, diabetes, depresión y ansiedad, disminución de la función cerebral, pérdida de memoria, un sistema inmunitario más debilitado, tasas de fertilidad más bajas y trastornos psiquiátricos.

¿Qué hacer ante esta situación? Son muchos los “trucos”, técnicas, consejos... que nos prometen un sueño reparador pero al final no todos cumplen con sus promesas, como cenar ligero, no hacer deporte en las dos horas inmediatamente anteriores, practicar meditación, evitar el uso de pantallas, utilizar esencias y olores en la almohada, no dormir siestas de más de 40 minutos, y un largo etcétera.

Sin embargo, una de las que más adeptos tiene por su contrastada eficacia, es la llamada “4-7-8″ o de la respiración relajada, creada por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral y profesor de la Universidad de Arizona, y en la que basó su tesis doctoral presentada en Harvard.

Respiración diafragmática

La clave de este sistema es una técnica empleada durante años para mejorar la respiración diafragmática, la cual permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno. Si practicas o has practicado yoga, meditación o mindfulness, ya conocerás los beneficios de poner la atención en el proceso de entrada y salida del aire, como base para relajar el cuerpo.

La recomendación de Weil es partir de una posición tumbado y pensar en estos tres números que son la clave para tu respiración: 4, 7 y 8.

Lo primero que debes hacer es colocar la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca, algo que tiene que mantenerse durante todo el proceso. Empiezas cogiendo aire por la nariz durante 4 segundos; después, mantienes ese aire en tus pulmones durante 7 segundos para, posteriormente, sacarlo desde tus pulmones durante 8 segundos. La idea es que repitas este proceso hasta quedarte dormido, y la experiencia dice que no tardas más de un minuto en caer en un sueño profundo.

Sencilla y efectiva

¿Sorprendidos? Seguro. Uno espera algo mucho más complejo para resolver un problema tan frecuente, pero, justo por su sencillez y eficacia es por lo que esta técnica sigue vigente, y sobrevive al paso del tiempo. Lo que Weil consiguió fue crear un método que todo el mundo puede aplicar y que se basa en el control de la respiración. El descubrió que, lo que pasa cuando la alteramos es que aumenta nuestro nivel de gases en sangre, y eso es lo que nos provoca el estado de nerviosismo. Cuando la volvemos a llevar a su estado natural, baja nuestro ritmo cardíaco y entramos en el estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño.

Otra buena noticia es que también es efectiva ante otras situaciones estresantes de la vida cotidiana en las que necesitemos recuperar la calma, como una entrevista de trabajo, un examen, o un día cualquiera de este 2020 tan poco común.