¿Cuántas raciones de pescado hay que consumir a la semana?

El pescado forma parte de la cultura mediterránea y es una fuente de nutrientes indispensable dentro de una dieta saludable y sostenible. Tanto el pescado como el marisco son ricos en ácidos grasos omega 3 y en proteínas. Además, al ser más digestibles que otros alimentos cárnicos, nuestro organismo los utiliza de manera más eficiente.

Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), los productos del mar aportan ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) de cadena larga (en especial, omega 3), como los ácidos eicosapentaenoicos (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en cantidades importantes en pescados grasos (atún, jurel, salmón, sardina o caballa). En cuanto a minerales y oligoelementos, el pescado es una valiosa fuente de yodo, selenio, zinc, calcio, fósforo, hierro y cobre.

Su consumo se asocia a la disminución de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ayuda a reducir el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en la población adulta, evita el deterioro cognitivo, la artritis reumatoide y, además, previene contra cierto tipos de cáncer. Por otra parte, la ingesta de pescado proporciona numerosos beneficios durante el embarazo, como un menor riesgo de parto prematuro y mejor desarrollo de los recién nacido. Aunque en estos casos hay que evitar el consumo de especies con mayor contenido en metil mercurio, como el pez espada o emperador, el tiburón, el atún rojo o el lucio. En el caso de los mariscos hay que evitar comer la cabeza de los crustáceos porque pueden contener cadmio.

En términos generales, la Fesnad recomienda el consumo de 3-4 raciones de pescado o marisco por semana, procurando variar entre pescados blancos y azules. En mujeres embarazadas, planificando estarlo o en lactancia y en niños de 0 a 10 años, también se recomiendan 3-4 raciones por semana, pero evitando el consumo de especies con alto contenido potencial en metil mercurio, mientras que en niños de 10 a 14 años el consumo de estas especies ha de restringirse a 120g/mes, y manteniéndose la recomendación de 3-4 raciones/semana para las especies de bajo y medio contenido.

Consumo

En cuanto al hábito de consumo de pescados y mariscos de los españoles, una encuesta realizada por la Fesnad, con motivo del Día Nacional de la Nutrición, desvela que al 94 por ciento de los encuestados les gusta el pescado, aunque tan solo un 23% lo incluye en su dieta habitual.

Los motivos por los que la mayoría no incluye 3 o 4 raciones de pescado a la semana en su dieta son variados. El 32 por ciento no consume la cantidad recomendada por el precio del producto, el 16 por ciento por la molestia de las espinas, el 10 por ciento por el posible contenido de mercurio u otros contaminantes, mientras que otro 10 por ciento dice no saber cómo cocinarlo y el 6 por ciento no lo toma por temor al anisakis.

Pese a estos datos, el 20 por ciento de los encuestados reconoce que, desde que comenzó la pandemia de coronavirus en 2020, han aumentado el consumo de productos del mar. La mayoría esgrime dos motivos principalmente: llevar una dieta saludable rica en alimentos con alto aporte de nutrientes, según el 85% de las respuestas, y por sus propiedades antioxidantes o antiinflamatorias, entre otras, según el 26% de los encuestados.

Por otra parte, los encuestados conocen los beneficios del consumo de productos del mar. De esta forma, el 75% considera que el pescado ayuda a los sistemas cardiovascular y nervioso, para el 66% ayuda al desarrollo cerebral y cognitivo y, por su alto contenido en proteínas y pocas calorías, para el 45% ayuda a controlar el peso. Asimismo, para el 90% de los encuestados el pescado es ricos en ácidos grasos omega-3, alto en proteínas (76%), en minerales (70%) y vitaminas (52%).

Sobre el tipo de pescado consumido, entre los más habituales se encuentran los pescados azules. Así el 79% reconoce comer salmón, atún, sardina o caballa, seguido del pescado blanco, como la merluza, el bacalao o la lubina (el 74%) frente a los cefalópodos como calamar, pulpo, sepia o chipirones.

En general, los españoles compran el pescado en el supermercado, un 73%, seguido de las pescaderías, 60%, y los mercados tradicionales (36%).

También la mayoría de los encuestados se decanta por la compra del pescado fresco (85%), frente a un 44% que lo compra congelado y un 42% que lo adquiere en conserva. Además, el 42% que compra pescado fresco lo congela antes de consumirlo, el 27% sólo si lo va a consumir crudo y un 32% no lo congela. Otro de los factores a la hora de comprar pescado son la frescura de las piezas y el precio, con un 75% y 64% respectivamente, seguido de su procedencia (41%) y tamaño (27%).

En cuanto al lugar más habitual para su preparación y consumo es en casa, con un 92%, y se suele preparar a la plancha (83%) y al horno (74%) y en menor medida en fritura (35%), en guisos (33%) y al vapor (29%). El 53% de los encuestados piensa que la preparación de los productos del mar es más complicada que con otros alimentos: al 16% le incomoda el olor, al 13% le resulta más “engorroso” y al 11% le supone más tiempo de preparación.