Con la llegada del calor comienza la operación bikini, especialmente entre las mujeres. La zona del abdomen suele ser una de las más problemáticas y afecta a muchas personas, aunque no coma grandes cantidades. Esta malestar se conoce como distensión abdominal y se caracteriza por una sensación de pesadez y un aumento visible del volumen del abdomen.

Y es que, la inflamación abdominal es una molestia común que provoca sensación de hinchazón, pesadez y malestar general y que, a menudo, puede estar relacionada con la alimentación, el estrés o problemas digestivos. No obstante, y aunque suele ser temporal, esta puede afectar significativamente a la calidad de vida.

La hinchazón abdominal, aunque no es un problema grave, resulta molesta y, generalmente, para acabar con ella lo primero es determinar cuál es la causa: una mala dieta, problemas de salud intestinal como el síndrome del intestino irritable, la intolerancia a la lactosa, el reflujo gástrico o el estreñimiento son los factores más comunes.

Este tipo de inflamación, común en la obesidad, puede causar daños cardiovasculares, como hipertensión y riesgo de infartos, alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina que lleva a la diabetes tipo II, y problemas inmunitarios, como un aumento de infecciones. Además, la inflamación crónica de bajo grado afecta la salud mental, ya que los cambios en el sistema cardiovascular, metabólico e inmune también repercuten en el cerebro.

12 alimentos para desinchar el abdomen

En caso de tener esta hinchazón, hay algunos alimentos que, según los expertos de Clínica Menorca, pueden ayudar a deshacerse de la inflamación abdominal.

1. Cúrcuma. Contiene curcumina y para activarla y garantizar su efecto, debes mezclarse con pimienta y/o aceite. Se puede usar para condimentar platos e incluso en forma de bebida.

Bebida de cúrcuma: Para una taza necesitarás bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Calienta la leche vegetal y añade el resto de ingredientes agitando bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario.

2. Jengibre. Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, además de extremadamente beneficioso, contiene compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols, sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas.

Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz. Para tenerla siempre a mano, corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel.

Té de jengibre. Hierve 500 ml de agua y añade 2 o 3 rodajas de jengibre pelado y deja infusionar. Excelente digestivo.

3. Frutos rojos. Con resveratrol y antocianinas, los arándanos, grosellas y moras, entre otros, ayudan a disminuir la inflamación. Intenta añadir, al menos 200-300 gramos en smoothies o una tostada. También puedes tomarlos tal cual a media mañana o a media tarde.

Los congelados son una alternativa para hacer batidos cuando quieras y se pueden encontrar prácticamente en cualquier supermercado.

Además su contenido en fibra favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón.

Fresas: Contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, 3 g por ración (150-200 g), el consumo habitual diario. Ricas en fenoles y salicilatos, ayudan a luchar contra la inflamación. Contiene aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo

Moras: 3,2 g de fibra por 100 gr. Ideal como tentempié.

Arándanos: 3,5 g de fibra por 100 g.

Cereza: Es laxante y purificante. Favorece la digestión, purifica el hígado y reequilibra la flora bacteriana intestinal, agilizando el tránsito.

4. Alcaparras. Contiene quercetina. Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Se pueden añadir a las ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón son imprescindibles y como aliado a la hora del aperitivo.

5. Té verde. Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Se puede incluir en el desayuno, después de las comidas o también como refresco.

Frutos secos y kale

6. Nueces. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gr por porción de 30 gr), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio.

30-60 gr. de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%.

Solas o combinadas. Las nueces, ricas en omega 3 (si las pelamos al momento, en lugar de ya peladas, mejor) son interesantísimas pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa... Hablaríamos de 20-30gr de semillas y consumo diario y 2-4 raciones de 120-150gr de pescado/semana.

Otras frutas y frutos secos, ricos en fibra, también son muy interesantes: almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas…

Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares.

Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) que, además, sirven como base para elaborar diferentes recetas caseras muy útiles para el la microbiota, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón.

7. Kale. Esta verdura de hoja verde tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además ayuda a disminuir el colesterol malo.

Recomendación. Además de cremas, puedes hacer chips de kale para picar entre horas.

8. Brócoli. Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo.

Truco. Si no te gusta demasiado su fuerte sabor, puedes probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.

9. Espárragos verdes. Contienen FOS (fructooligosacáridos) que tienen acción prebiótica (buenos para tu flora intestinal) y además son diuréticos. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales.

Atención intolerantes a la fructosa. La intolerancia a la fructosa suele ser consecuencia a otro problema. Cuando se establece el protocolo pertinente para revertir la intolerancia y volver a tolerar la fructosa, porque es reversible, se incluirán alimentos retirados de manera puntual y siempre supervisado por un profesional para que no haya déficits nutricionales.

10. Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE). Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación.

Sabías que… unos 50 gramos diarios de AOVE (3-4 cucharadas) aportan alrededor de 9-10 mg de oleocantal que equivale aproximadamente al 10% de dosis de ibuprofeno recomendada como antiinflamatorio.

11. Pescados azules. Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón. Ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.

12. Piña. Es la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión.