La caminata afgana: el ejercicio que permite recorrer grandes cantidades de kilómetros sin apenas esfuerzo

Ejercitar el cuerpo es tan importante como la mente. Y, en algunas actividades, se pueden entrenar ambas simultáneamente. En tiempos en que el estrés y el ritmo acelerado dominan el día a día, cada vez más personas buscan actividades que no sólo beneficien el cuerpo, sino también la mente. En ese contexto, la caminata afgana se presenta como una práctica sencilla pero poderosa que promete mejorar la resistencia física, la capacidad respiratoria y el bienestar general sin necesidad de agotadores entrenamientos.

Este método de caminar, que algunos denominan “meditación en movimiento” o incluso “yoga del senderismo”, nació en los años 80 gracias al investigador francés Édouard Stiegler. Inspirado por los pueblos nómadas de Afganistán, Stiegler observó cómo eran capaces de recorrer cientos de kilómetros a través de terrenos desérticos con un gasto energético sorprendentemente bajo. Su propuesta buscó replicar esa eficiencia mediante una técnica de respiración sincronizada con el paso.

Respirar y caminar como uno solo: ¿Qué es la caminata afgana?

La clave de la caminata afgana está en la coordinación entre el ritmo respiratorio y los pasos. No se trata de caminar sin pensar, sino todo lo contrario: se requiere plena conciencia del propio cuerpo. El patrón más utilizado es 3-1/3-1, que consiste en:

• Inhalar por la nariz durante los tres primeros pasos.
• Retener el aire en el cuarto paso.
• Exhalar durante los siguientes tres pasos.
• Volver a retener el aire un paso más antes de reiniciar el ciclo.

Este control de la respiración abdominal, más profunda y diafragmática, difiere de la respiración torácica habitual en otras formas de ejercicio. Al utilizar el diafragma, se oxigena más eficientemente el cuerpo, se reduce la fatiga y se promueve una sensación de calma interior.

Un viaje físico y mental

Más allá del componente físico, la caminata afgana se ha ganado un lugar entre las prácticas de bienestar por su capacidad para inducir estados de concentración, relajación y claridad mental. “Es como si dejara atrás mis pensamientos. Sólo quedaban mi respiración y mis pasos”, relata una practicante tras su primera experiencia.

Para quienes se inician, los expertos aconsejan elegir rutas tranquilas y seguras, lejos de ruidos y distracciones. La idea es que el caminante pueda centrarse plenamente en su respiración, el ritmo y la sensación de cada paso. Algunos instructores incluso recomiendan sesiones previas de calentamiento o ejercicios de meditación para facilitar la conexión con el cuerpo.

¿Qué beneficios tiene la caminata afgana?

El impacto positivo de esta técnica ha sido respaldado por estudios y profesionales de la salud. Desde la Escuela de la Marcha Afgana de Francia, destacan beneficios como:

• Aumento de la capacidad respiratoria.
• Mejora de la postura y conciencia corporal.
• Activación del sistema linfático y circulatorio.
• Reducción del estrés, ansiedad y fatiga mental.
• Mejora del enfoque y la concentración.

El médico especializado en deporte Santiago Kweitel subraya que se trata de una actividad ideal para quienes buscan una forma más amable y consciente de hacer ejercicio: “Integra cuerpo y mente a través de la respiración, algo que muchas veces dejamos de lado en el deporte convencional”.

A su vez, la psicóloga Sol Buscio enfatiza el papel de las caminatas conscientes en la salud mental. “Al movernos al aire libre y en contacto con la naturaleza, liberamos neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que generan bienestar emocional. Esto es clave en casos de ansiedad o depresión”.

Un estudio publicado en Journal of Medical Medicine confirmó estas observaciones al mostrar que caminar en entornos naturales mejora significativamente el estado de ánimo y los niveles de ansiedad de los participantes.

¿Cuánto tiempo se necesita?

Una de las grandes ventajas de la caminata afgana es su adaptabilidad. No hay una duración fija ni un ritmo único. Cada persona puede ajustar la práctica a su nivel de condición física, experiencia o simplemente al tiempo disponible. Lo importante es mantener la conexión entre respiración y paso.

La caminata afgana no requiere equipamiento costoso ni desplazamientos lejanos. Sólo hace falta un lugar tranquilo para caminar, atención plena y ganas de reconectar con uno mismo. En una época donde el bienestar se ha vuelto una prioridad, esta técnica milenaria redescubierta se posiciona como una herramienta simple y eficaz para transformar el cuerpo y la mente, paso a paso.