Cómo evitar los gases y la inflamación después de comer legumbres

Las legumbres son indispensables en la dieta. Desde guisantes hasta lentejas, garbanzos, alubias o habas, estas opciones son muy versátiles y proporcionan una valiosa fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, tienen un contenido bajo en grasas y un índice glucémico bajo.

En España, los nutricionistas recomiendan consumir al menos tres o cuatro porciones de legumbres a la semana. Sin embargo, a pesar de los innumerables beneficios que tienen para la salud, hay quienes son reacios a tomarlas. El motivo: los gases que generan.

Y es que no todas las personas las toleran bien. A menudo provocan indigestión y flatulencias, que, aunque forman parte del proceso digestivo, a veces pueden generar mucha incomodidad y dolor.

¿Por qué dan gases las legumbres?

Este fenómeno se explica con la presencia de carbohidratos complejos, específicamente con los oligosacáridos no digeribles, como la rafinosa y la estaquiosa.

Estos son pequeñas cadenas de azúcares que nuestro cuerpo no puede descomponer y digerir completamente, por lo que pasan al intestino sin haber sido procesados por los jugos gástricos ni las enzimas digestivas, a diferencia de otros azúcares que sí se descomponen y se absorben en el intestino delgado.

Al llegar al intestino grueso, estos oligosacáridos son fermentados por ciertas bacterias presentes en nuestra flora intestinal. Aunque esta fermentación es beneficiosa para nuestra salud, también es la responsable de la producción de gas, lo que explica el problema de la flatulencia.

Este proceso afecta a las personas de manera diferente: aquellas con problemas intestinales pueden ser más propensas a experimentar flautulencias, molestias intestinales o hinchazón.

¿Significa esto que estas personas deban evitar las legumbres? La respuesta es no, porque son alimentos muy nutritivos. Son una excelente fuente de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B, además de proporcionar una gran cantidad de fibra. Ayudan a promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y mejorar la absorción del hierro.

¿Qué podemos hacer para reducir los gases?

Para minimizar la producción de gases después de consumir legumbres, podemos seguir estos consejos:

• Remojar y enjuagar las legumbres antes de cocinarlas: dejar las legumbres en remojo durante la noche anterior a la cocción, cambiando el agua ocasionalmente, ayuda a hidratarlas y liberar los oligosacáridos.
• Cocinarlas a fuego lento: es importante cocinar las legumbres a fuego lento hasta que estén completamente blandas para que se descompongan los oligosacáridos. El uso de una olla a presión puede acelerar el proceso de cocción en caso de que no dispongas de tiempo suficiente.
• Incorporar especias y hierbas: algunas especias y hierbas carminativas, como el comino, el hinojo, el romero o la menta, pueden ayudar a reducir la formación de gases y la hinchazón al estimular las enzimas digestivas y reducir la inflamación intestinal. Se recomienda evitar cocinar las legumbres con ingredientes grasos como el chorizo, la morcilla o el tocino.
• Consumir las legumbres en forma de puré: triturar las legumbres facilita su digestión y permite mezclarlas con verduras y especias para una mejor tolerancia.
• Masticar bien: comer lentamente y masticar adecuadamente ayuda a evitar tragar aire en exceso y permite que las enzimas de la saliva descompongan los carbohidratos antes de llegar al intestino, lo que puede reducir la formación de gases.

Además, si no estamos acostumbrados a consumir legumbres, es recomendable comenzar con porciones pequeñas e ir aumentando gradualmente la cantidad con el tiempo para permitir que nuestro cuerpo se adapte al aumento de fibra y carbohidratos complejos.

Estudios, como uno publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que durante la primera semana de consumo de legumbres, el 35% de las personas experimentó un aumento en la flatulencia, cifra que disminuyó al 15% en la tercera semana, al 5% en la quinta semana y al 3% en la octava semana, lo que sugiere la capacidad de adaptación del cuerpo humano.