Cuatro rutinas para ejercitar los dedos de los pies y protegerlos del yugo del zapato

Los pies son los grandes olvidados de nuestro cuerpo. A pesar de ser la base y el cimiento que sostiene nuestro cuerpo, con todo lo que eso implica, están la mayor parte del día encerrados y su movilidad restringida en unos zapatos que deforman su estructura natural. Si no sufrieran ninguna restricción como la que suponen los zapatos, los dedos de los pies estarían más separados entre sí, con una forma de abanico que mejoraría las capacidades funcionales para el equilibrio y el impulso de nuestra zancada y nuestros saltos.

En lugar de eso, los pies han visto alterada su estructura y, por lo tanto, su funcionalidad. El uso ininterrumpido de los zapatos que ha constreñido los dedos hacia una disposición triangular en la punta. Lejos de ser una simple cuestión estética, esta distribución artificial de los pies puede degenerar la capacidad del cuerpo para estabilizar su carga y derivar, en consecuencia, en alteraciones en la postura y el movimiento. Como consecuencia de esta última, podemos señalar también el aumento del riesgo de sufrir esguinces, fracturas y otras lesiones.

Cómo proteger la salud de nuestros pies

Si queremos proteger la salud de nuestros pies y prevenir problemas futuros, es importante que utilicemos el calzado apropiado para cada actividad y, en la medida de lo posible, andar descalzos, lo que permitiría que el pie realizase sus propios ajustes naturales. No podemos prescindir totalmente del calzado, porque además de los evidentes problemas estéticos y protocolarios, ir permanentemente descalzo podría dar lugar a otros muchos problemas, como la exposición a lesiones en la planta del pie por objetos afilados, superficies rugosas o temperaturas extremas.

Por eso, lo mejor es elegir el calzado que mejor proteja nuestros pies y que permita su movilidad para cada tipo de actividad. Así, en la halterofilia, por ejemplo, se necesitan zapatos con una base sólida y estable que permita una correcta transmisión de fuerza entre el levantador y el suelo. Las zapatillas de running, por contra, están diseñadas para ser ligeras y cómodas, con una buena amortiguación para proteger las articulaciones de los impactos repetitivos de correr. Y utilizar las zapatillas de running para levantar pesas y viceversa, puede favorecer la aparición de lesiones, problemas posturales, etc.

En todos los casos, es fundamental que el calzado sea de la talla adecuada. Un zapato que no se ajuste correctamente puede causar una variedad de problemas, desde ampollas y callos hasta problemas de postura y dolor en el pie, la rodilla y la espalda. Por lo tanto, siempre es recomendable probarse los zapatos antes de comprarlos y asegurarse de que proporcionen un ajuste cómodo y seguro.

A pesar de que no siempre es posible asegurar las mejores condiciones para el fortalecimiento y protección de nuestros pies, sí que es posible trabajar en el fortalecimiento de los dedos de los pies y mejorar su salud y funcionalidad, de maneras que no impliquen necesariamente andar descalzos todo el tiempo:

Cómo ejercitar los dedos de los pies

Fortalecer y cuidar los dedos de los pies puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del uso constante de zapatos. Realizar ejercicios específicos que involucran la flexión, extensión y rotación de los dedos puede mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Además, mejorar la fuerza de los dedos de los pies puede potenciar su capacidad para soportar el cuerpo y mantener el equilibrio. A continuación, te presentamos cuatro ejercicios, masajes y estiramientos que te ayudarán a fortalecer los dedos de los pies, mejorar su movilidad y liberar las tensiones acumuladas:

Ejercicios de movilidad

Para comenzar, siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra de forma que puedas alcanzar con facilidad los dedos del pie de la pierna cruzada. Con la mano libre, introduce tus dedos entre los dedos de los pies, intentando que entre cada par de dedos del pie haya un dedo de la mano. Esta posición te permitirá abrir y separar los dedos del pie de manera más efectiva. Una vez que tus dedos estén en posición, comienza a mover suavemente los dedos de la mano en círculos, lo que ayudará a aumentar la movilidad de los dedos del pie.

Al mismo tiempo, intenta abrir y cerrar los dedos del pie, utilizando los dedos de la mano como resistencia. Este ejercicio no sólo mejora la flexibilidad y movilidad de los dedos del pie, sino que también ayuda a fortalecer los músculos de los pies. Después, realiza un auto masaje en tus pies moviendo tus falanges tanto como sea posible. Trata de separarlas y presionar el tejido fascial utilizando tus manos.

Utiliza una banda elástica

Este ejercicio implica el uso de una banda elástica para crear resistencia mientras flexionas tu dedo gordo del pie. Al realizar este movimiento, deberías notar cómo se forma un arco (o "bóveda") en la planta de tu pie. Esto se refiere a la elevación natural que se produce en la parte media del pie durante la flexión del dedo gordo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del pie y a mejorar su funcionalidad.

Sentarse sobre el talón

Este ejercicio es muy efectivo para estirar la fascia plantar, que es un tejido grueso en la planta del pie que conecta el talón a los dedos, y su terminación en los dedos. Al sentarte sobre el talón con el pie en flexión, se crea una tensión a lo largo de toda la fascia, proporcionando un estiramiento profundo que puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Además, este ejercicio también permite ejercer presión sobre los dedos, lo que puede ayudar a separarlos. Esta separación puede ser beneficiosa para mejorar la movilidad de los dedos y ayudar a revertir algunos de los efectos de usar zapatos apretados. Recuerda hacer este ejercicio de forma gradual y suave para evitar cualquier tipo de lesión. Sentarse sobre dos talones de golpe puede ser doloroso y peligroso, así que quizás es mejor comenzar estirando un solo talón.

Masaje con una pelota de tenis

Realizar un masaje con una pelota de tenis sobre la fascia plantar es una técnica efectiva para liberar la tensión en los pies. Este ejercicio involucra la colocación de una pelota de tenis bajo el pie y la aplicación de una presión suave pero firme sobre la misma. Al hacerlo, debes mover el pie en todas direcciones sobre la pelota, deslizándola desde el talón hasta los dedos del pie y viceversa. Este movimiento ayuda a estirar y relajar la fascia plantar, y además, estimula la circulación sanguínea en la zona, lo que puede contribuir a aliviar los dolores y molestias. Al realizar este ejercicio, notarás al instante una liberación de tensión en el pie y una sensación de bienestar.