Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial

La hipertensión es un problema de salud pública de primer orden. El número de adultos diagnosticados con hipertensión en todo el mundo se ha duplicado en los últimos 30 años, superando actualmente los 1.200 millones de personas. Eso representa a más del 16% de la población mundial. Ahora bien, a pesar de lo escandaloso de esta cifra, lo cierto es que no es el mayor problema alrededor de la hipertensión. El mayor problema es el número de gente que tiene hipertensión y no lo sabe.

Al fin y al cabo, el tratamiento contra la hipertensión es relativamente barato y accesible. Además, hay muchas recomendaciones nutricionales, así como muchos ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina diaria para hacer que estos valores caigan a niveles saludables. Pero, como decíamos antes, el problema principal es que se trata de un enemigo silencioso, que en muchos casos puede llegar a ser letal y rara vez provoca síntomas previos al pico alto de tensión.

Por eso, es de vital importancia que seamos conscientes de la gravedad de la dolencia y que nos sometamos a análisis periódicos, de forma que mantengamos nuestra tensión arterial bajo control. Además de esto, también podemos tomar medidas preventivas antes de que el problema se desarrolle:

Cómo bajar la tensión de forma natural

Si bien es cierto que la heredabilidad genética tiene mucho que ver en la aparición de la hipertensión, hay varios factores que pueden disparar los riesgos de que se desarrolle, como los altos niveles de estrés, los cambios hormonales, el tabaquismo, el sedentarismo y una dieta poco equilibrada.

Por lo tanto, para evitar la aparición del problema, es importante que tengamos hábitos de vida saludable. Mantener una dieta equilibrada, con una presencia elevada de frutas, verduras, legumbres, pan, frutos secos y otros cereales; así como evitar el consumo de alcohol y tabaco y hacer ejercicio físico de forma regular evitará que la tensión se dispare. Ahora bien, no todos los tipos de ejercicio físico son iguales.

De acuerdo con un estudio desarrollado por científicos de la Universidad de Canterbury Christ Church y compartido por la Revista Británica de Medicina Deportiva, hay algunos ejercicios en particular que son más efectivos a la hora de bajar la tensión. Su autor, el Dr Jamie O’Driscoll, recopiló datos de unos 270 estudios publicados durante 33 años entre 1990 y febrero de 2023, con un tamaño de muestra de datos combinados de 15.827 participantes.

Tras la revisión de estos datos, los investigadores llegaron a la conclusión de que “el entrenamiento con ejercicios isométricos es el modo más efectivo para reducir, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica". Los ejercicios isométricos son aquellos que en los que sometemos a los músculos a la tensión, pero sin realizar movimiento. Es como si empujásemos un coche que tiene el freno de mano puesto. Nosotros estaríamos haciendo mucha fuerza, pero tanto nuestro músculos como el coche permanecerían inmóviles.

Después de los isométricos, los ejercicios que más benefician a controlar la tensión arterial son los ejercicios con peso, como las sentadillas o las flexiones. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y realizados en intervalos de menos de tres minutos resultaron ser muy efectivos a la hora de bajar la tensión de los afectados.