Método CaCo: la sencilla forma de adelgazar y aumentar la musculatura

La mejor manera de adelgazar y ponerse en forma es haciendo una dieta restrictiva, beber al menos o vasos de agua, dormir bien y hacer al menos 150 minutos de deporte a la semana. No tiene por qué ser una actividad intensa, sino que basta con salir a caminar durante un mínimo de 30 minutos diarios. Si se camina a buen ritmo, los efectos serán mayores y si se combina con alguna actividad de mayor intensidad, mejor que mejor. Pero el gran problema de la mayoría de las personas a la hora de plantearse hacer deporte es precisamente eso, la intensidad. Apuntarse a un gimnasio para realizar series de ejercicios de forma dirigida sería una buena elección, pero si no se puede por falta de tiempo, se puede realizar en casa o al aire libre. Lo que tiene que primar siempre es la constancia, la disciplina. Convertirlo en un hábito más en la rutina diaria. Sólo de esa manera -si se lleva una alimentación restrictiva pero equilibrada- se logrará cumplir con el objetivo.

El deporte al aire libre es una de las mejores opciones, ya sea para caminar o correr. Si no se está habituado, es mejor comenzar de manera paulatina, con paseos cortos y ciertos periodos corriendo y cuando se lleve un tiempo, el cuerpo esté acostumbrado y nos veamos capaces, podremos incrementar el tiempo corriendo y la velocidad al caminar.

Precisamente eso es el método Caco, alternar periodos de tiempo caminando y otros corriendo. Andar ayuda a activar el metabolismo y a quemar grasas y la actividad más intensa no sólo mejora la quema de grasa sino que contribuye al fortalecimiento y crecimiento de los huesos.

El método CaCo aporta todas las ventajas de las dos actividades. El running requiere más sacrificio, es más duro, provoca más dolores musculares y dependiendo de cada persona, podría provocar daños en las articulaciones inferiores. En cambio, el método CaCo es más llevadero, ayuda a perder miedo a las lesiones, contribuye a la mejora del estado físico y fortalece la autoestima.

El nombre proviene de la mezcla de las dos disciplinas: caminar y correr. Es ideal para los que no están en forma y para aquellas personas que han practicado running durante un tiempo y han pasado una temporada en el dique seco. El objetivo del método CaCo es lograr coger forma física e ir adelgazando de una manera más llevadera.

La combinación de los dos ejercicios contribuye al fortalecimiento muscular -sobre todo del tren inferior-, lo que mejorará la pérdida de peso. Cuanto más musculatura se tenga, más energía necesitará para alimentarse y si se lleva una alimentación restrictiva en calorías, el organismo no tardará en acudir a las reservas de grasa para poder seguir alimentándose. Lo ideal sería combinar este método con ejercicios de fuerza para fortalecer también la parte superior del cuerpo y acelerar así la pérdida de peso.

Una buena rutina sería realizar el método CaCo en días alternos porque correr todos los días puede ser demasiado agresivo para las articulaciones y combinarlo con otros días de ejercicios con pesas, para fortalecer la musculatura y para proteger los huesos y articulaciones y evitar lesiones.

El método CaCo es ideal para principiantes y promete que en tan sólo dos meses (con tres días de entrenamiento no seguidos a la semana) podremos correr de forma ininterrumpida durante media hora.

• El plan arranca la primera semana con 34 minutos de ejercicio basado en seis repeticiones: 1 minuto corriendo y tres caminando a buen ritmo.
• En la segunda semana, 90 minutos corriendo y 3 caminando. Hacerlo cinco veces. Tiempo total 33 minutos.
• En la tercera hay que correr 2 minutos y caminar otros 2, durante 30 minutos.
• En la cuarta semana, también cinco repeticiones pero aumentando a 3 minutos corriendo y 2 caminando, para un total de 35 minutos.
• En la quinta semana el número de repeticiones baja a tres, pero ya hay que dedicar 5 minutos al running en cada sesión y se mantienen los dos minutos caminando: 31 minutos.
• En la sexta semana se produce un salto hasta ocho minutos corriendo y dos andando. 40 minutos.
• En la semana 7, el tiempo de entrenamiento aumenta hasta los 43 minutos y ya deberíamos ser capaces de aguantar tres sesiones de 10 minutos corriendo y uno andando.
• En la penúltima semana, aumentar el tiempo de running a 15 minutos y 1 andando y repetirlo dos veces. Total: 42 minutos.
• En la semana 9, todo el entrenamiento deberá ser corriendo.

Desde los primeros días, es fundamental calentar bien los músculos antes de iniciar la rutina y después de hacerla hacer una ronda de estiramientos tanto de piernas como de brazos, cuello y espalda para prevenir lesiones y evitar las molestas agujetas del día siguiente.