Operación bikini: Estas son las ensaladas que más engordan... y las que menos

A la hora de ponerse a hacer dieta, hay un plato que nunca falta: la ensalada. Durante el invierno es menos apetecible porque hace frío y siempre reconforma más un plato caliente, pero con la llegada de la primavera y la subida de las temperaturas este plato vuelve a ser la estrella de la alimentación en muchos de los hogares españoles, sobre todo si se quiere perder o mantener el peso.

Pero hay que tener cuidado si lo que queremos es quitarnos esos kilos de más porque no todas las ensaladas van a servir para nuestro propósito. De hecho, algunas ensaladas pueden llegar a suponer una ingesta de 1.000 calorías, las dos terceras partes de lo recomendable para una dieta restrictiva para un adulto y muy por encima de platos tan apetecibles como prohibidos en periodos de restricción calórica como puede ser una hamburguesa o una pizza (250 calorías por porción)con queso fundido, cuyo aporte energético puede estar entre las 500 y 700 calorías. Hay muchos tipos de ensaladas, pero las más habituales son las de lechuga, la griega, la de pasta, la de arroz o la césar...

Lechuga y tomate (260 calorías).

La más habitual es la de lechuga y tomate, y la que menos calorías tiene (260). Acompañada de algún tipo de carne magra a la plancha o pescado, es la mejor opción para una dieta hipocalórica. Si le añadimos zanahoria, nos iríamos a las 275 calorías.

Tomate y atún (280 calorías)

También se puede tomar una ensalada de tomate y atún, que sumaría 280 calorías.

Ensalada mixta (320 calorías)

La ensalada mixta de toda la vida es la más completa y aporta 320 calorías al organismo.

Ensalada campera (320 calorías).

Otra de las estrellas del buen tiempo es la ensalada campera. Elaborada con patatas, tomate, atún, huevo, aceitunas, cebolla, pimientos, aceite y vinagre, puede formar parte de cualquier menú de dieta siempre que no se exceda en el consumo ni en el aceite con la que se aliña. Una ración media aporta 320 calorías, la mayoría de ellas de la patata y el aceite.

Ensalada de pasta (menos de 400 calorías)

Otra opción puede ser la ensalada de pasta fría, que es uno de los platos estrella del verano pero que debe elaborarse con los ingredientes necesarios para que pueda seguir considerándose una opción light. Así,si mezclamos unas espirales, atún, zanahoria rallada y palitos de cangrejo, lograremos una ensalada ligera y equilibrada (lleva proteína y pescado) y no supera las 400 calorías.

Ensalada de arroz (menos de 400 calorías)

Una variación de la anterior puede ser la ensalada de arroz. Para una versión ligera, al arroz se le puede añadir, barritas de surimi, atún, lechugas de todo tipo y perejil. De esta manera, el plato no superaría las 400 calorías.

Ensalada de pollo, atún y huevo (500-600 calorías)

Los deportistas recurren mucho a esta ensalada, que se elabora con una base de lechuga, acompañada de pollo a la plancha, atún y huevo. Al ser alta en proteínas, es ideal para ellos, pero es muy común caer en el error de aderezarlas con mayonesa o echar aceite en exceso, lo que puede disparar al aporte calórico por encima de las 500 calorías.

Ensalada griega (hasta 600 calorías)

Este primer plato se elabora a base de pepino, lechuga, tomate y cebolla, lo que la convierte en una opción bastante saludable e hipocalórica. Pero el problema es que además lleva queso feta, aceitunas u hojas de parra, que puede disparar el contador por encima de las 600 calorías, por lo que hay que hacer un consumo bastante moderado.

Ensalada César (hasta 1.000 calorías)

La César es el claro ejemplo de que no todas las ensaladas nos convienen a la hora de hacer un menú para adelgazar. Esta ensalada se elabora a base de lechuga romana, croutons, queso y salsa, dispara el "calorímetro" a las 700 calorías, pero falta un ingrediente esencial: el pollo frito. Con todos los elementos en el plato, nos enfrentamos a la ingesta de 1.000 calorías.

Consejos para elaborar una ensalada light

• Cuidar mucho los ingredientes que se utilizan y si se opta por algunos más energéticos, que las raciones de los mismos sean muy pequeñas. Como ejemplo, sirvan las calorías de algunos de los productos más habituales: pepino (12 calorías), tomate (17), lechuga (17 ), cebolla (40), zanahoria (40), manzana (50), huevo cocido (71), palitos de cangrejo (94), arroz (130), pasta (131), aguacate (160), atún de lata (160). En cuanto a las frutas,
• Las frutas pueden ser un aliciente en las ensaladas. Su aporte energético por cada 100 gramos es el siguiente: Aceitunas (115), Aguacate (160), Albaricoque (48), arándanos (57), ciruela (46), clementina (47), dátiles (282), frambuesa (52), fresas (32), granada (83), higos (74), Kiwi (61), mandarinas (53), mango (60), manzana (52), melocotón (39), melón (36), membrillo (57), moras (43), naranja (47), pasas (299), pera (57), piña (50), plátano (89), sandía (30) y uvas (69).
• Evitar las salsas. Las mayonesas o salsas elaboradas aportan mucho sabor a nuestros platos pero también disparan las calorías y pueden aportar las mismas calorías o más que el resto de alimentos juntos -hasta 500 o 600 calorías por cada 100 gramos-. Una cucharada de ketchup bajo en calorías aporta 15 calorías, pero hay otras opciones como el yogur o distintos como el de ajo y albahaca. Sólo como ejemplo, una cucharada de aceite supone 120 calorías.
• Complementar la ensalada con proteína, sobre todo si se va a utilizar como plato único. Pollo a la plancha, pescado, huevo duro o atún son algunas de las opciones.

• Aportar nuevos ingredientes. Además de utilizar una base de verduras variada (lechugas, canónigos, espinacas) que aporten fibra, minerales o vitaminas, se pueden incorporar cereales, legumbres, frutos secos, frutas o semillas en cantidades moderadas, que aportarán un toque especial y contribuirán a la pérdida de peso. El aguacate, que tiene muchos beneficios para la salud, también puede estar presente pero siempre que sea con moderación debido a su alta densidad nutricional.