El número de flexiones que deberías ser capaz de hacer para comprobar que estás en forma

Las flexiones son probablemente el primer ejercicio de musculación al que la mayoría recurre para ponerse fuerte, pero también es el primero que se abandona con facilidad. Para qué negarlo, llevarlas a cabo supone un movimiento desafiante al que hay que dotar de paciencia para perfeccionarlo. Sin embargo, es de los ejercicios más efectivos. Por tanto, si realmente quieres conseguir un cuerpo deportivo, dejar las flexiones es un grave error.

Si eres de los amantes del ejercicio, en algún momento te habrás preguntado con tus amigos cuántas flexiones eres capaz de hacer de seguido. No te desanimes si sueles hacer menos de las que has dicho previamente, perfeccionar la técnica te ayudará a conseguirlo.

Cuántas flexiones debo hacer para estar en forma

Como norma general, deberíamos ser capaces de hacer entre 20 y 25, pero este número variará. Dependiendo de nuestra edad, según los estudios, estas son las que debemos ser capaces de practicar para comprobar si estamos tan en forma como creemos:

• Entre 17 y 19 años: de 19 a 34 flexiones
• Entre 20 y 29: de 17 a 29 flexiones
• Entre 30 y 39: de 13 a 24 flexiones
• Entre 40 y 49: de 11 a 20 flexiones.
• Entre 50 y 59: de 9 a 17 flexiones
• Entre 60 y 65: de 6 a 16 flexiones

Si no llegamos a conseguir el número establecido, podemos intentarlo de una forma más sencilla: con las rodillas apoyadas. Lo primordial es ir perfeccionando la técnica y el tiempo para evitar también cualquier tipo de lesión.

Qué le pasa a mi cuerpo si hago 100 flexiones al día durante un mes

Este fue el desafío físico que se propuso el youtuber MattDoesFitness: 100 flexiones al día durante un mes. Para conseguirlo, estableció una rutina diaria: hacía las flexiones todos los días a la misma hora, descansando siempre 24 horas entre una jornada y otra. "Es verdad que soy capaz de hacer hasta 46 flexiones seguidas, pero no es mi ejercicio favorito".

"Si establecía como rutina hacerlas todos los días, mi marca de flexiones seguidas aumentaba, pero mi rendimiento físico tampoco se disparaba. En concreto, logré realizar hasta 61 sin parar", cuenta el entrenador.

Cómo hacer flexiones: técnica para conseguir un cuerpo definido

Para realizar correctamente este ejercicio, debemos colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Mientras, los pies deben estar juntos o ligeramente separados según tu comodidad y equilibrio.

Debemos mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies y apretar los músculos del tren superior para mantener una postura estable. Así, doblamos los codos y bajamos el cuerpo lentamente hacia el suelo. Los codos deben estar a un ángulo de 45 grados y el pecho a una altura que esté solo unos centímetros por encima del suelo.

Para volver a la posición inicial, debemos empujar el suelo con las manos, estirando los brazos y regresando con el cuerpo alineado y el tren superior activado. Por otro lado, se debe mencionar la respiración, también importante. Es decir, inhalar mientras bajas el cuerpo y exhalar mientras se empuja para volver a la posición inicial.

Errores más comunes al hacer flexiones

Jeremy Ethier, kinesiólogo e influenciador del fitness, afirma que muchas personas están cometiendo pequeños errores en su técnica de flexiones que pueden generarnos muchos problemas, como frenar nuestro progreso o provocarnos alguna lesión.

"El error más común que cometen las personas con sus flexiones de brazos es ensanchar los codos como resultado de usar una posición de la mano que es demasiado ancha, pensando que va a ser mejor y hacer crecer más su pecho", apunta Ethier. Lo ideal es que nuestros codos se alineen con las fibras de nuestro pecho para estimular la máxima activación muscular.

Mucha gente realiza flexiones con las manos ligeramente dobladas, lo que puede provocar problemas en el codo, además de aumentar el riesgo de pinzamiento del hombro. En cambio, si mantienes las manos en una posición neutral, mirando hacia adelante, el movimiento será mucho más natural.

Hacer repeticiones lo más rápido posible podría estar bien si estás haciendo una prueba de condición física, pero no es algo que debas hacer en tus entrenamientos regulares. Un ritmo demasiado rápido no solo puede aumentar la fuerza de corte en las articulaciones del codo, sino que un movimiento más lento en realidad ofrece un mejor entrenamiento, ya que requiere control y aumenta la activación en el pecho, tríceps y deltoides posteriores.