«En la menopausia es posible perder peso y controlar los sofocos con buenos hábitos de vida»

1. ¿Hay algún tipo de dieta que mejore los síntomas de la menopausia?

Más que dieta, me gusta hablar de tipo alimentación y la que recomiendo como dietista especializada en la menopausia es una alimentación antiinflamatoria que básicamente se caracterizan que un 80/90% de la nutrición se base en productos o alimentos naturales como son la fruta y verdura, cereales en su versión integral, frutos secos, semillas, legumbres, huevos, carnes blancas, carnes rojas (máximo dos veces a la semana), pescados, lácteos… Cuando explico la alimentación antiinflamatoria a mis pacientes, les explico que recuerden la alimentación de sus abuelos. Generalmente, no va muy desencaminada.

2. ¿Cuáles son los alimentos imprescindibles en esa dieta equilibrada y saludable que no pueden faltar durante la menopausia?

No hay alimentos imprescindibles porque todos se pueden sustituir. Por ejemplo si somos veganas, podemos obtener las proteínas que habitualmente encontramos en la carne y el pescado, de proteínas vegetales como el tofu, el tempeh, la heura y de otras fuentes como pueden ser los frutos secos, legumbres,… No hay alimentos prescindibles ni imprescindibles en ninguna etapa de la vida y tampoco en la menopausia. Pero lo que sí considero que es realmente imprescindible en la menopausia es que perdamos el miedo a comer, que desaprendamos los mitos que durante muchos años hemos mal aprendido (como que el huevo produce colesterol, la fruta engorda,….), que hagamos una alimentación muy variada y colorida para cumplir con los requerimientos de vitaminas y minerales, que hagamos raciones más grandes de proteína, comamos 4/5piezas vegetales cada día y utilicemos como fuentes grasas, aquellas que nos ayudan a reducir el riesgo cardiovascular asociado al descenso hormonal como on los frutos secos, semillas, aceite de oliva,…

3. ¿Deberíamos prescindir de algunos o al menos reducirlos?

Así como digo que no hay alimentos imprescindibles, en consulta y en mis redes (@hablandodenutricion) tampoco me gusta hablar de prescindir o prohibir, lo ideal en la menopausia sería reducir algunos tipos de alimentos y productos.

Mi consejo es que reduzcamos al máximo los ultraprocesados como bollería, galletas, zumos y refrescos con azúcares,… porque al ser ricos en azúcares libres aumentan nuestra inflamación de bajo grado y con ello, los síntomas asociados al descenso hormonal como la fatiga, sofocos, insomnio,.… De manera que cuantos menos azúcares y grasas hidrogenadas y trans (las malas) comamos, más fácilmente tendremos unos marcadores inflamatorios más controlados y con ellos menos síntomas como sofocos.

Ahora bien, reducir no significa eliminar o prohibir. Y me gusta destacar este punto, porque en una sociedad donde la cultura de la dieta está a la orden del día, parece que cuando hablamos de reducir, estamos prohibiendo. Y yo, como dietista, considero que en una alimentación equilibrada pueden tener cabida en ciertos momentos estos productos ultraprocesados, que ingeridos dentro de un estilo de vida saludable, no afectarán a nuestra salud y síntomas. Como en todo, el equilibrio y el balance es la clave. No creo en los radicalismos en la alimentación.

4. ¿La elevación del colesterol malo, que se produce, puede controlarse comiendo bien?

El aumento de colesterol en la menopausia es multifactorial, de manera que puede abordarse con mejoras en la alimentación, pero también haciendo modificaciones en las otras posibles causas controlables como son la falta de actividad física y la gestión del estrés.

Sobre la actividad física: Somos una generación de mujeres que hemos leído mucho sobre alimentación y estilo de vida, pero debido a que trabajamos, llevamos una familia, en muchos casos tenemos padres dependientes,… al final no encontramos tiempo para hacer ejercicio y esta falta de actividad física, también favorece el aumento de colesterol.

El estrés crónico favorece el aumento de cortisol que a su vez aumenta los niveles sanguíneos de azúcar en sangre y con ello los niveles de colesterol, de manera que aprender a gestionar el estrés, a decir no cuando no podemos hacer algo e introducir meditaciones en nuestra rutina semanal, también nos ayudarán a reducir el colesterol.

Estas son tres causas que podemos modificar y controlar del colesterol. A nivel fisiológico, hemos de saber que la base de las hormonas sexuales son el colesterol, es decir, que para sintetizar hormonas sexuales, nuestro cuerpo necesita colesterol. Sin embargo, en el climaterio al sintetizar menos hormonas, nuestro cuerpo necesita menos colesterol como materia prima y éste empieza a aumentar de forma natural porque lo utilizamos en menor cantidad.

Por tanto, el colesterol aumenta por diferentes vías y la mayoría podemos controlarlas con estilo de vida: alimentación, ejercicio y gestión del estrés.

5. ¿Y en cuanto al calcio y a la osteoporosis? porque que hay corrientes que recomiendan los lácteos y otras todo lo contrario y también quien dice que el calcio no se asimila a partir de los 30 años…

Porque los estudios a día de hoy todavía no son concluyentes y dejan muy difícil extraer una opinión sobre su eficacia a la hora de prevenir la osteoporosis.

Aunque soy muy fan de la leche por su riqueza en minerales (calcio, fósforo, zinc, magnesio), su aporte de vitaminas liposolubles como la Vitamina D que también es muy interesante para la salud de nuestros huesos, su aporte de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales que pueden ayudar al recambio óseo,… Es cierto que derivado del paso de los años y de los cambios hormonales, muchas de nosotras solemos desarrollar intolerancia a la lactosa que puede alterar la microbiota e impedir la absorción de nutrientes relacionados con la mejora de la densidad ósea.

Asimismo, algunos de los argumentos que se esgrimen a favor de la leche, además de sus valores nutricionales, es que la proporción de Calcio/Fósforo es muy adecuada para la correcta mineralización y dureza de los huesos, mientras que las leches vegetales, de forma natural no contienen esta proporción. Sin embargo, cuando se enriquecen en Ca, esta proporción mejora y se llega a igualar a la leche de vaca (9). Asimismo, a favor de las bebidas vegetales, podemos decir que algunas contienen isoflavonas (bebida de soja) que también pueden ayudar a reducir la pérdida de masa ósea.

Por su parte, una estudio muy importante del 2021 (Rizzoli et al.) concluye que el riesgo de fractura de cadera parece ser menor en personas que consumen de forma habitual lácteos, en particular los productos lácteos fermentados como el yogur, Kéfir, Skyr… pero también la ingesta de 4/5 piezas de frutas y verduras al día o una nutrición equilibrada están relacionados con una menor fractura de cadera.

De manera que mi conclusión es que no hemos de perder de vista, que los lácteos no son los únicos que intervienen en nuestra salud ósea, sino que la alimentación equilibrada, genética, medicamentos, actividad física,… tienen un peso muy importante en su prevención y mejora. De manera que bajo mi punto de vista profesional, debido a la falta de estudios concluyentes y de metaanálisis, intentar saber a ciencia cierta a día de hoy, si lácteos sí o lácteos no, puede ser muy complicado. Mi postura en consulta no es radical, si te gustan los lácteos y no tienes intolerancias, te seguiría recomendando su consumo, y si no quieres o no puedes tomarlos, has de saber que puedes mantener unos huesos sanos y fuertes sin ellos.

6. Uno de los síntomas que se llevan peor son los sofocos y hay quien dice que hay que contrarrestarlos con isoflavonas cuya principal fuente es la soja y sus derivados, pero, ¿se puede utilizar si hay precedentes de cáncer de mama?

El consumo de la soja alimentaria es totalmente segura incluso si hay antecedentes de cáncer de mama, es decir, si has tenido cáncer y tomas una ensalada con brotes de soja, no pasará absolutamente nada. El problema es cuando tomamos suplementos de soja, done las isoflavonas están concentradas en altas dosis. En estos casos no recomiendo tomar la suplementación. Pero no hay problema, porque actualmente hay muchos suplementos que no son fitoestrogénicos y que pueden ayudarnos a reducir los sofocos. De manera que por haber tenido un cáncer de mama y no ser un perfil adecuado a la terapia hormonal o a los suplementos de soja, no tienes porqué quedarte con la idea de que no se puede hacer nada para mejorar tus sofocos. De hecho, he comprobado en consulta combinando alimentación y ejercicio, el 95% de mis pacientes reducen la sintomatología de los sofocos en menos de 4 semanas, incluso pacientes con antecedentes de cáncer de mama.

7. ¿Y qué hay de todos esos compuestos vitamínicos y suplementos varios que se publicitan como casi milagrosos contra los perniciosos efectos de la menopausia en nuestra cabeza y en nuestro cuerpo?

Como dietista, considero que no hay productos milagro. Sí que es verdad que estoy a favor de la suplementación, la cual en muchos casos es necesaria, pero siempre combinada con alimentación y actividad física. Es decir, si te tomas un suplemento para mejorar los sofocos o mejorar tu energía o calidad de sueño, pero no lo combinas con la alimentación antiinflamatoria y la actividad física, es muy probable que no notes efectos o que los notes de forma muy sutil. Los suplementos o complementos alimenticios son tal y como indica su nombre un complemento, no un sustituto a la alimentación, de manera que para que hagan efecto y podamos conseguir todo su beneficio, lo imprescindible es combinarlo con alimentación y ejercicio.

8. Pero la vitamina D, es imprescindible, deberíamos tomárnosla pautada por un médico, claro

Por supuesto, la vitamina D hay que tomarla después de haber realizado una analítica y comprobando que la tenemos en unos niveles bajos. Sin embargo, la mayoría de mujeres en el climaterio, la tenemos baja debido a que nos exponemos poco tiempo al sol y a que no comemos suficientes alimentos ricos en vitamina D.

La causa es que generalmente los alimentos ricos en vitamina D son alimentos ricos en grasas y debido al estigma que tenemos con las grasas (la eterna idea de que las grasas son las culpables de que engordemos), a menudo comemos insuficientes alimentos ricos en grasas y por ende en vitamina D: Aceite de oliva, frutos secos, huevos, semillas, aguacate, pescado azul,…

9. Y con todo esto, ¿podremos combatir el temido sobrepeso, la inflamación del abdomen, la pérdida de las formas o eso es imposible?

Siempre digo que hay que revisar caso a caso… Pero puedo asegurarte que más del 95% de mis pacientes reducen grasa, pierden contornos, mejoran los sofocos y sueño, reducen abdomen,…simplemente con el cambio de hábitos, que consisten en mejorar la alimentación (casi siempre comiendo más de lo que comían al llegar a la consulta), haciendo más ejercicio y mejorando la calidad de sueño y estrés… Estos son los grandes ámbitos que deberíamos abordar para reducir la inflamación, reducir la grasa,… Durante la menopausia.

10. Lo que es imposible es que sin ejercicio consigamos llevar los efectos de la menopausia de manera saludable, ¿no?

Al final un estilo e vida saludable, que es lo que divulgo constantemente en mis charlas y redes sociales (@hablandodenutricion), la alimentación necesita del ejercicio y el ejercicio necesita de la alimentación,. Son un tándem indisoluble si queremos mejorar nuestra calidad de vida en la menopausia y empezar a establecer los hábitos que harán que envejezcamos mejor y tengamos una mayor calidad de vida en la vejez.