¿Qué engorda menos la batata o la patata y cómo podemos cocinarla de forma más sana?

No hay día en el que no se cuele entre las recomendaciones de las redes sociales una nueva receta a base de batata -o boniato-, porque es lo mismo. Este tubérculo está ganando terreno en la despensa de los españoles, a pesar de que resulta muy similar a nuestra clásica patata y, de hecho, puede tener algunos inconvenientes para personas con diabetes, ya que posee más azúcares.

«Parece que ha aumentado el consumo en la población general por la influencia de las redes sociales», reconoce Ana Isabel Sánchez, vocal del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). «Existen distintas variedades de batata, pero la más habitual en nuestro medio es el boniato, que se caracteriza por su carne anaranjada y sabor dulce», añade.

Desde el punto de vista nutricional, «su riqueza en hidratos de carbono hace que sea una buena fuente de energía, aunque como ocurre con otros vegetales, su contenido en azúcares, del que depende su sabor dulce, puede variar en función de la zona y condiciones de cultivo y de la forma de cocinado. Destaca su contenido en minerales como el potasio, fibra y vitaminas como los beta carotenos (vitamina A), vitamina C y, en menor cuantía, vitamina E, folato y vitamina B6», detalla la portavoz de la SEEN.

Diferencias con la patata

La pregunta del millón es qué diferencias hay entre la patata y el boniato a nivel nutricional, pues sería un error priorizar uno por encima de otro. «Ambos tubérculos tienen un contenido similar en hidratos de carbono y diferencias muy discretas en cuanto su aporte calórico. La patata proporciona unas 88 kilocalorías por cada 100 gramos, un 18% de hidratos de carbono y un 2% de fibra, mientras, el boniato contiene 101 kilocalorías, un 21,5% de hidratos de carbono con una mayor proporción de almidón resistente a la digestión del organismo y un 2,5% de fibra. A nivel de micronutrientes, el boniato posee más calcio y vitamina A y C, mientras que la patata dispone de más potasio y ácido fólico», detalla Sánchez, quien hace hincapié en que «ambos se suelen consumir como hortalizas de manera habitual, siendo determinante su método de cocinado a la hora de ser una elección más o menos saludable».

¿Cómo cocinarla?

Existen muchas formas de preparar la batata, ya que se puede cocer al vapor o en agua, pero también se puede preparar al horno o frita. «Esta última la vamos a preferir en días esporádicos, porque absorbe bastante aceite. Así, el vapor o la cocción serían dos buenas opciones, especialmente la primera, pues mantiene mucho mejor los nutrientes, porque no los pierde por el contacto con el agua. Pero si queremos obtener un resultado más dulce sin perder demasiados nutrientes la mejor forma de cocción sería el horno, ya que permite alcanzar la temperatura de desnaturalización de los granos de almidón que ronda los 75ºC, y además al ser una cocción lenta da tiempo a que esta se produzca sin problemas», explica Almudena Seijido, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn). Además, Sánchez recomienda un truco: «Si las asamos con piel, las enfriamos a ser posible por debajo de los 4ºC y al día siguiente las calentamos ligeramente intentando no superar los 100ºC, este proceso potencia el desarrollo del almidón resistente, optimizando por tanto sus efectos beneficiosos a nivel de la microbiota intestinal y, también, aumentando el efecto saciante».

En cuanto a la cantidad, «el tamaño recomendado de una ración sería de 200g», aconseja Laura Regueiro, también miembro del Cgcodn, quien insiste en que «en el plato de Harvard entraría dentro de los hidratos de carbono, lo que corresponde a un cuarto del plato. Hay que tener cuidado con incluirla en el grupo de las verduras, ya que este es un error muy común y es lo que lleva a un consumo demasiado elevado».