¿Qué hay que comer para mejorar los sofocos de la menopausia?

La menopausia es un proceso fisiológico que se produce en las mujeres entre los 45 y 55 años y que se caracteriza por la reducción progresiva de los niveles de estrógenos. Y aunque se trata de algo natural, este ciclo no tiene por qué equivaler a sufrimiento o molestias, a pesar de que se asocia, tradicionalmente, a sofocos y molestias para la mujer.

Pues bien, para mitigar esos posibles inconvenientes, la dieta resulta fundamental, hasta el punto de que un reciente estudio publicado en la revista «Menopause», la publicación oficial de la Sociedad Internacional de la Menopausia, no solo ha demostrado que una dieta vegana baja en grasas reduce el peso corporal y los sofocos, sino que un análisis de datos secundario muestra que los veganos obtienen los mismos resultados incluso consumiendo alimentos vegetales altamente procesados.

Hasta el momento, las investigaciones han demostrado que una dieta vegana baja en grasas, especialmente una suplementada con soja, puede reducir el peso corporal y los sofocos. Además, diversos estudios también han confirmado que seguir un menú rico en ultraprocesados ​​conlleva un mayor consumo de calorías y aumento de peso en comparación con las dietas que priorizan los productos sin procesar. Esto se debe a que los ultraprocesados ​​suelen tener una mayor densidad energética, lo que significa que son más ricos en calorías para su tamaño. De hecho, estos alimentos ​​también suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y sodio, a la vez que son bajos en fibra y otros nutrientes esenciales.

«Este estudio destaca los posibles efectos positivos de una dieta vegetal rica en soja (independientemente del nivel de procesamiento) tanto para los sofocos como para el control del peso. Dados estos y otros beneficios conocidos en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, las mujeres de mediana edad deberían considerar adoptar una dieta vegetal», afirma la doctora Stephanie Faubion, directora médica de la Sociedad Internacional de la Menopausia.

Alimentos «milagro»

Sin embargo, no existen alimentos «milagro» que puedan combatir por sí solos la revolución hormonal del organismo en esta fase. «Pese a que hace años se consideraba que una dieta con priorización de fitoestrógenos (como los de la soja) podía ayudar a los síntomas vasomotores, las últimas revisiones no consideran que los fitoestrógenos disminuyan la frecuencia ni gravedad de los síntomas. Por otro lado, y de cara a la salud ósea, sí es importante asegurar las raciones de lácteos, ya que en esta etapa se considera que las necesidades de calcio están aumentadas con respecto a otras etapas anteriores», advierte Francisco Pita, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Y al contrario de lo que pudiera parecer, «no hay que eliminar las grasas de la dieta, ya que algunas, como las saludables, son muy importantes durante la menopausia, pues los alimentos que contienen estas grasas también son ricos en nutrientes necesarios para esta etapa, como pescado azul, aguacate, frutos secos, lácteos de cabra y oveja, así como aceite de oliva virgen extra», asegura la dietista-nutricionista Sandra Moñino.

Así, la clave está en «llevar una alimentación lo más saludable posible, basada en una dieta variada, donde predominen los productos frescos de la zona y reduciendo los alimentos precocinados, snacks, bollería, refrescos, alcohol, el exceso de sal, cafeína…», aconseja Mónica Herrero, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).