Cómo no engordar en la menopausia: la dieta y el ejercicio que recomiendan los expertos

La obesidad es una enfermedad provocada por el exceso de grasa corporal. Actualmente, según los últimos datos ofrecidos por la Organización Mundial de la Salud, más de mil millones de personas en el mundo sufren esta enfermedad; más concretamente, 650 millones de adultos, 340 millones de adolescentes y 39 millones de niños. En España, según la Encuesta Europea de Salud del año 2020, un 16,5 por ciento de hombres y un 15,5 por ciento de mujeres padecen obesidad. El porcentaje que tiene sobrepeso está en el 44,9 por ciento en hombres y el 30,6 por ciento en mujeres.

Pero la obesidad no es sólo un problema estético; es, sobre todo, un problema médico, pues aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, presión arterial alta y determinados tipos de cáncer. Suele ser el resultado de la combinación de factores genéticos y ambientales, además de relacionarse con los hábitos alimenticios y la falta de ejercicio, entre otros.

A medida que se cumplen años, perder ese kilo que sobra y mantener el peso ideal se hace cada vez más difícil, sobre todo en la mujer, y más cuando entra en la menopausia, como consecuencia de la disminución de los estrógenos y el aumento relativo de los andrógenos. “La obesidad y el sobrepeso tienen graves consecuencias sobre la salud de la mujer. Son dos de los síntomas principales en patologías como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que afecta a más del 50 por ciento de las pacientes con SOP, aumenta la tasa de abortos y empeora la evolución de las gestaciones, además de empeorar las tasas de fertilidad”, explica la doctora Carmen Pingarrón Santofimia, jefa de equipo de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud San José.

Estos cambios hormonales en la menopausia hacen que se aumenten los depósitos de grasa en la cavidad abdominal y se ensanche esta zona corporal. De esta manera, se pase de la distribución de la grasa corporal en forma de pera típica de las mujeres a la obesidad en forma de manzana típica de los hombres. “Este aumento de perímetro abdominal es el principal factor de riesgo cardiovascular -el 34 por ciento de las pacientes con enfermedades cardiovasculares son obesas-, favoreciendo la aparición del síndrome metabólico, de la diabetes y de hipertensión arterial”, añade la doctora Pingarrón.

Pero este aumento de peso suele estar relacionado también con los años y el estilo de vida. Para aclarar las cosas: la masa muscular disminuye con la edad, mientras que la grasa corporal aumenta. Cuando se pierde masa muscular disminuye la velocidad con la que el cuerpo quema las calorías y, en consecuencia, si en la menopausia se continúa comiendo igual que antes y no se aumenta la actividad física, lo más normal es que se aumente de peso.

“La obesidad también aumenta el riesgo tromboembólico (tromboembolismo pulmonar y tromboflebitis), por lo que en estas pacientes debemos ser cuidadosos al indicar la terapia hormonal si tienen sofocos. También aumentan los problemas de incontinencia urinaria, ya que el sobrepeso provoca mayor presión abdominal sobre la vejiga y sobre el suelo pélvico, sin olvidar que una mujer con obesidad tiene más riesgo de padecer cáncer de mama, de endometrio o de ovarios”, apunta la doctora Pingarrón Santofimia.

Para evitar el aumento de peso durante la menopausia no existe una fórmula magistral, pero sí una serie de medidas, como aumentar la actividad física. Según explica la especialista de Quirónsalud San José, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza ayudan a eliminar el exceso de peso, pues según se gana músculo el cuerpo puede quemar calorías de forma más eficaz, lo que hace más fácil mantener un peso saludable.

Los expertos recomiendan una actividad aeróbica moderada como caminar a paso ligero unos 150 minutos, o correr 75 minutos a la semana. También es importante controlar la ingesta de alimentos, comer más frutas y verduras, menos alimentos procesados y aumentar el consumo de los que contienen más fibra, así como evitar el exceso de azúcar en la dieta y limitar el consumo de alcohol. Con 50 y 60 años de edad se suelen necesitar menos calorías por día que con 30 o 40. Las legumbres, las nueces, la soja, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones para mantener el peso ideal.

No obstante, muchas pacientes obesas pasan su vida de dieta en dieta sin llegar a poner solución al problema. Dichas pacientes deben ser ayudadas con otros tratamientos médicos, controlados desde la unidad de menopausia en conjunto con endocrinología.

“La pérdida de peso en mujeres en la menopausia tiene muchos beneficios”, recuerda la Dra. Pingarrón. “Además de mejorar su imagen, lo que incrementa la autoestima, alivia los sofocos, favorece el descanso, mejora la apnea del sueño, la hipertensión arterial, la artrosis y la vida sexual y disminuye la mortalidad global por cáncer y enfermedades cardiovasculares que se producen por el exceso de peso y la obesidad”.