Adiós al insomnio sin pastillas: descubre la pirámide del sueño

Especialistas en Medicina del Sueño han creado la primera pirámide que organiza hábitos cotidianos en cuatro niveles con el objetivo de establecer rutinas que ayuden a dormir más y mejor sin recurrir de manera inmediata a los somníferos en el país líder en el consumo de tranquilizantes.

La iniciativa, presentada por la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) junto con la Alianza por el Sueño, cuenta con el respaldo del Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Según sus impulsores, esta guía estructurada podría beneficiar hasta al 50 % de la población española que sufre alteraciones del sueño.

Actualmente, el 43 %, de los españoles presenta síntomas de insomnio y, en los últimos 20 años se ha duplicado su forma más grave, el crónico, hasta el 15 %. "Dormir no significa dormir más, sino que a veces significa dormir mejor. La calidad y la cantidad tiene que ir proporcionada", ha resaltado Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG.

Los cuatro niveles del sueño

En España se duerme poco y mal por "nuestros horarios y nuestra cultura", ha lamentado Carlos Egea, presidente de Fesmes; tradicionalmente, el sueño se ha percibido como "tiempo perdido" pero "ahora se ha visto que el que dedicamos a dormir tiene una incidencia directa en la supervivencia". "Siempre ha sido el gran sacrificado para el éxito, para el estudio, para el trabajo... Necesitamos primero cambiar esa cultura del sacrificio del sueño en pos del éxito por la del buen rendimiento que está detrás de un buen sueño", ha apelado José Tenorio, secretario general del COP.

En este contexto, la pirámide del sueño propone cuatro niveles progresivos que organizan pautas de higiene del sueño para lograr un descanso reparador:

- Base o nivel 1: Ritmos circadianos y horarios a seguir de acuerdo con los patronces propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión hecha antes de acostarse son algunos de ellos.

- Nivel 2: Hábitos y rutinas para desconectar, como controlar el nivel de exposición a luz solar y artificial, evitar líquidos antes de dormir, hacer ejercicio -como mínimo 2 ó 3 horas antes de acostarse- o hacer siestas cortas -de máximo 30 minutos- y reparadoras.

- Nivel 3: Ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio -entre 17 ºC y 21 ºC-, la intensidad de la luz o la abstención de ruido.

- Nivel 4: la cúspide es el momento de estar en la cama, en el que es recomendable redactar lo que preocupa, realizar ejercicios de relajación, evitar discusiones familiares o laborales y no forzarse a estar tumbado si no se puede dormir.

Alternativas a los hipnosedantes

Los hipnosedantes, básicamente las benzodiacepinas, son la tercera sustancia adictiva más consumida en nuestro país (12 %) tras el alcohol (76 % en personas de 15 a 64 años y también en adolescentes pese a estar prohibida su venta) y el tabaco (39 %), según el último informe Edades del Ministerio de Sanidad.

Nuestro país es líder mundial en consumo de tranquilizantes, con 110 dosis al día por cada 1.000 habitantes frente a las 0,4 de Alemania.

Sin embargo, el uso inadecuado de estos fármacos o la automedicación sin supervisión médica -muchas veces se consiguen sin receta de familiares o conocidos- puede tener "graves consecuencias para la salud", desde dependencia a deterioro cognitivo, accidentes de trafico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo, ha advertido Armenteros.

Además, existen otros medicamentos, los antagonistas de las orexinas que suponen alternativas más seguras para manejar el insomnio crónico que, sin embargo, aún no están financiados en España. "Necesitamos contar con ellos lo antes posible", ha apelado Armenteros.