Beta alanina: qué es, mejores suplementos y sus beneficios

El cuerpo genera muchas sustancias que son necesarias para el mantenimiento y mejora del mismo. Nuestro organismo produce aminoácidos que son necesarios para el crecimiento muscular. No obstante, esta producción puede mejorarse con la suplementación externa de aminoácidos como la beta alanina. La Beta-Alanina (C3H7NO2) es un aminoácido no-esencial y el único aminoácido beta de origen natural.

Mientras que la Alfa-Alanina se encuentra a numerosas fuentes alimenticias incluyendo huevos, carnes, pollo, plantas y algunos productos lácteos, la Beta-Alanina es producida por el cuerpo mediante la enzima beta-ureidopropionasa vía Beta-Alanina Sintetasa. La Beta-Alanina es un producto de la degradación de la carnosina y también un componente del ácido pantoténico (la Vitamina B5). A veces recibe también el nombre de ácido 3-aminopropiónico.

Uno de estos aminoácidos, fundamentales para la construcción de músculo, es la beta alanina. No se considera un aminoácido esencial, puesto que es producido por el organismo. No obstante, es posible ingerirlo para aumentar esta concentración en el cuerpo. Los aminoácidos son responsables de la producción y síntesis de proteína dentro de las células, principal nutriente que componen las fibras musculares. No obstante, la beta alanina por sí sola no sintetiza las proteínas, sino que necesita de otros elementos. Se encuentra de forma natural en el cuerpo ya que podemos sintetizar beta-alanina a partir de la descomposición de los nucleótidos de pirimidina. También obtenemos beta-alanina a través de la carnosina, y, en menor medida, de la algunos alimentos.

Se encuentra de forma natural en el cuerpo ya que podemos sintetizar beta-alanina a partir de la descomposición de los nucleótidos de pirimidina. También obtenemos beta-alanina a través de la carnosina, y, en menor medida, de la algunos alimentos. La carnosina es un dipéptido (molécula compuesta de dos aminoácidos unidos entre sí) compuesto de beta-alanina e histidina. Estos dipéptidos se encuentran en pollo, carne (ternera y cerdo), pescado y pavo.

En los seres humanos, la carnosina se encuentra en los tejidos que tienen una alta demanda de energía, como por ejemplo en el músculo y en cerebro. La carnosina se encuentra exclusivamente en los tejidos procedentes de animales (tejidos musculares y cerebrales). Por lo tanto, una dieta que tenga una cantidad mínima de alimentos animales carecerá de carnosina (pasa lo mismo con la creatina).

Los mejores susplementos de Beta alanina

Varios estudios han confirmado que la suplementación con beta alanina puede aumentar significativamente la capacidad de trabajo físico, especialmente en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. Aquí presentamos una selección de cinco suplementos de beta alanina que destacan por su pureza, dosificación y relación calidad-precio.

HSN Beta Alanina en Polvo: 500 g, sin sabor

Una de las opciones más completas y equilibradas del mercado. HSN ofrece una beta alanina 100 % pura, sin aditivos, sin saborizantes y apta para veganos, sin gluten ni ingredientes modificados genéticamente. Cada dosis diaria aporta 4000 mg, una cantidad óptima para usuarios que buscan resultados progresivos y eficaces. El formato en polvo facilita su combinación con otros suplementos y su precio es uno de los más competitivos: solo 12,99 euros por 500 g.

Ideal para: quienes buscan una opción de calidad, sin añadidos y con buena concentración por toma.

Bulk Beta Alanina: 500 g, 125 dosis

Bulk presenta un formato sencillo y funcional, con beta alanina en polvo 100 % pura, también sin sabor, y con 125 dosis por envase. Es ideal para mezclar con batidos pre-entreno y puede combinarse fácilmente con creatina, citrulina o arginina para potenciar su efecto. Su fórmula favorece la síntesis de carnosina, lo que ayuda a mejorar la resistencia muscular y el rendimiento general. Es una opción eficaz y económica, disponible por solo 9,84 euros.

Ideal para: entrenamiento diario y quienes buscan un suplemento pre-entreno versátil y asequible.

Gloryfeel Beta Alanina: 1000 g, 5000 mg por porción

Este suplemento destaca por su alta concentración (5000 mg por porción) y su duración prolongada: hasta 7 meses de uso. Su fórmula contiene beta alanina de pureza superior al 99 %, sin aditivos ni saborizantes, lo que la hace ideal para quienes priorizan la calidad del ingrediente activo. Es vegano, con pruebas de laboratorio que garantizan su pureza y seguridad. Su precio es muy competitivo para el volumen que ofrece: 21,99 euros por 1 kg.

Ideal para: usuarios avanzados o deportistas que buscan una suplementación continua de largo plazo.

Scientiffic Nutrition Beta Alanine: 300 g en polvo

Una opción más enfocada a quienes priorizan marcas especializadas en rendimiento deportivo. Scientiffic Nutrition ofrece una beta alanina pura, con sabor neutro, en un formato cómodo y de calidad contrastada. Aunque su envase es más pequeño (300 g), la calidad del producto y su buena reputación entre deportistas lo convierten en una alternativa seria. Su precio es más elevado (24,35 euros), pero se respalda con un perfil técnico sólido.

Ideal para: quienes buscan calidad respaldada por una marca enfocada exclusivamente en deporte y rendimiento.

C4 Original de Cellucor: fórmula pre-entreno con beta alanina, cafeína y creatina

C4 es un clásico entre los pre-entrenos. A diferencia de los anteriores, este no es un suplemento de beta alanina pura, sino una fórmula completa que incluye 150 mg de cafeína, creatina y beta alanina, entre otros ingredientes. Es ideal para quienes buscan un aumento inmediato de energía, enfoque y rendimiento. Con 60 raciones por envase y un sabor intenso a frambuesa azul, ofrece una experiencia distinta al resto. Precio: 29,70 euros.

Ideal para: usuarios que buscan un suplemento pre-entreno completo, listo para usar y con efecto estimulante.

Beneficios de la Beta alanina: ¿Cómo funciona?

Su función principal es fomentar la concentración de carnosina, una molécula con aminoácidos del tipo histidina y alanina. Cuando la carnosina se halla en alta concentración en el músculo, reduce el fallo muscular. Cuando la beta alanina aumenta la concentración de carnosina en los músculos, el rendimiento durante el entrenamiento intensivo es mejor, dando al atleta la posibilidad de conseguir mejores resultados.

Los principales beneficios que se obtienen son:

• Aumento de la fuerza y masa muscular
• Mejora del rendimiento deportivo y la resistencia física
• Disminuye la fatiga muscular, sobre todo en entrenamientos intensos.

La función principal de la beta alanina, es mejorar el rendimiento de los atletas en musculación, permitiendo que puedan trabajar los músculos en una mayor intensidad durante más tiempo. Además de esto, es posible notar una mayor resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza, explosión y ganancia de masa muscular. Durante el ejercicio (especialmente durante el ejercicio de alta intensidad), se genera una gran cantidad de ATP (energía) y esto provoca que se liberen iones (H+).

Al mismo tiempo, el aumento de los iones H+ se debe principalmente a la producción de ácido láctico, lo que hace que disminuya el pH del cuerpo (es decir, “estamos” en un estado más ácido). A medida que esta acidez aumenta, es más difícil que se contraiga el músculo y aparece la fatiga. Por lo tanto, si somos capaces de combatir esa acidez podremos seguir entrenando.

La primera línea de defensa del cuerpo contra este pH tan ácido es el interior de la célula muscular, y la carnosina es capaz de amortiguar los iones H+ en las células musculares. Este proceso puede neutralizar el ácido láctico y, al mismo tiempo, aumentar las reservas de ATP. La carnosina también actúa como un agente anti-glicación y como un antioxidante, y por otra parte, la carnosina ayuda a activar las enzimas responsables de la contracción muscular.

Aquí es donde entra en juego la Beta-Alanina debido al papel tan importante que juega la carnosina. Sin suficiente beta-alanina el cuerpo no puede producir carnosina de forma efectiva, lo que significa que estas funciones celulares esenciales se verán obstaculizadas. Como la mayoría de las personas suelen tener suficiente histidina (la otra parte de la carnosina), y dado que el consumo de histidina por sí mismo parece tener poco o ningún impacto en los niveles celulares de carnosina celulares, vemos que el factor limitante en la síntesis de carnosina es la beta-alanina.

En cuestión de seguridad la Beta-alanina, es un suplemento seguro , siendo usado durante un período corto de tiempo. Los estudios indican que el uso de beta-alanina duarente un máximo de 12 semanas no añade riesgo para la salud del consumidor. Aunque no podemos decir que la beta-alanina es 100% segura hasta que se completen los estudios a largo plazo, sabemos que hasta 12 semanas de suplementación continua con beta alanina es segura.

¿Quién necesita suplementarse con beta alanina?

• Atletas y deportistas, especialmente aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo. También los que buscan aumentar su masa muscular.
• Corredores, ciclistas, jugadores de fútbol.
• Personas que han alcanzado un alto nivel de rendimiento y quieran mejorar sus resultados.

Fuentes de Beta-alanina de procedencia alimentaria

Además se puede obtener beta-alanina, a través de la suplementación y también es posible lograr aportar mas cantidad por medio de algunos alimentos como:

• Carne (especialmente la carne blanca como la pechuga de pollo).
• Pescado

Beta alanina y creatina

Múltiples estudios han unido el uso de la beta alanina con el consumo de creatina como los dos suplementos más beneficiosos para los atletas que buscan realizar entrenamientos más fuertes y con mejores resultados. La creatina fomenta la ganancia de masa muscular, así como una mayor fuerza y energía durante los entrenamientos más exigentes. Al unirse la resistencia durante más tiempo frente a entrenos intensos, el incremento de la masa y la fuerza, el atleta podrá ver resultados beneficiosos en su práctica. Algunos productos tienen beta alanina en su composición, siendo los más conocidos los pre-entrenos a base de óxido nítrico.

La beta alanina es un complemento que, además de poder combinarse con otros suplementos alimenticios, tiene un efecto sinérgico con algunos otros, tales como la creatina, por ejemplo. Mientras que la Beta-Alanina aumenta el pH y, por lo tanto reduce la fatiga muscular, la creatina ayuda en la síntesis de ATP, por lo que también aumenta los niveles de energía

¿Cómo tomar beta alanina?

Los estudios han demostrado que es posible tomar entre el 3,2 gramos y 6,4 gramos por día para aumentar de forma significativa los niveles de carnosina y mejorar así el rendimiento. Basado en una investigación reciente, la recomendación final es de 4 gramos de beta alanina por día. Para aumentar los beneficios de la beta alanina es preciso tomar este suplemento durante bastante tiempo, al menos un mes (a 6.4 gramos por día) puede aumentar significativamente los niveles de carnosina muscular. También hay que destacar que en personas no entrenadas la suplementación con beta-alanina no parece ser tan efectiva a la hora de elevar los niveles carnosina. Utilizándolo durante más de 35 días, el incremento de carnosina en los músculos se eleva a un 20% extra.

Nuestra recomendación: Hay dos formas de tomar la Beta-Alanina. Podemos hacer fase de carga y luego mantenimiento, o bien tomarla de forma contante sin hacer carga (igual que con la creatina pero a diferentes dosificaciones):

Opción 1 – Carga y mantenimiento de Beta-Alanina:

Primero debemos hacer una fase de carga en donde consumiremos 0.05g/kg cada día, en donde repartiremos las tomas entre 3 o 4 tomas. La duración total de la fase de carga es de 46 días.

Una vez finalizada la fase de carga realizaremos una fase de mantenimiento en donde consumiremos 0.02g/kg al día, durante 6 semanas.

Opción 2 – Toma “constante”: En torno a 5g diarios (entre 3.2 y 6.4g).

Para añadir creatina a la suplementación, se debe comenzar el ciclo de este suplemento un par de semanas después del comienzo del consumo de beta alanina. El ciclo de creatina es de 4 a 12 semanas. Las ventajas de la beta alanina pueden verse mejor cuando se toman en cuatro dosis de 800 mg. Tomar este producto de golpe no ofrece tan buenos resultados como en dosis separadas.

Para poder ver si necesitas esta suplementación es aconsejable consultar a su médico También consulte con un nutricionista para que combine, aparte de la suplementación, una nutrición sana y equilibrada para tu rutina de entrenamiento.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios que los usuarios de beta-alanina pueden llegar a experimentar son ondas de calor, picor, sensación de hormigueo y leve ardor en la piel. Esto se debe a que la Beta-Alanina puede unirse a los nervios receptores y descargarlos. Esto normalmente se da cuando se toman dosis que superan los 800mg en una única toma.

Entendemos que muchas personas se preocupan por aumentar su masa muscular con los riesgos que ello puede traer a su salud si no se hace de forma correcta. Los estudios indican que el uso de beta-alanina durante hasta 12 semanas no produce ningún tipo de perjuicio. Aunque aún no sea imposible decir que la beta alanina es 100% seguro hasta que los estudios a largo plazo estén completos, sabemos que hasta 12 semanas continuas de suplementación de beta alanina es seguro, por lo que la mejor forma de tomarlo es realizando descansos cada dos o tres meses de suplementación continuada para que el organismo se recupere de la toma de este producto.

La suplementación con beta-alanina puede ayudar a retrasar la fatiga, aumentar el umbral anaeróbicoExiste un peligro de interacción entre esta sustancia y los medicamentos usados en el tratamiento contra las enfermedades del corazón y la disfunción eréctil. Por lo tanto, si estás utilizando algún medicamento para estos problemas, es mejor consultar con el médico antes de empezar a utilizar la beta alanina.

Referencias

• The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.

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