Seis consejos para afrontar una crisis de ansiedad

La pandemia de la Covid-19 ha trastocado toda nuestra vida, hasta el punto de que ha desencadenado problemas de ansiedad en muchas personas que antes no existían. Y aunque pueda parecer un problema menor, lo cierto es que la ansiedad, si no se controla, puede convertirse en un grave problema de salud con repercusiones a largo plazo.

La ansiedad es un trastorno psicológico cada vez más común entre la población. De hecho, ya no es ningún tabú hablar de ello y cada vez se juzga menos a quien lo padece. Una de sus manifestaciones son sus escandalosos síntomas, en ocasiones físicos, que conllevan desde sudores o mareos, hasta falta de aire o taquicardias. Estos síntomas, apunta Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos, “pueden llegar a alarmar, entrando en un círculo vicioso”. Por este motivo, la experta recomienda identificarlos y tratar de aceptarlos, como ejercicio para gestionar la ansiedad. “Si no sigues estas pautas, los síntomas se mantienen e incluso se intensifican. Sin embargo, cuando el cuerpo entiende que, pasado el tiempo oportuno no ha habido peligro, la activación física desciende”.

Consejos prácticos

De ahí que el principal consejo de Laura Palomares sea el de ir perdiéndole el miedo y el respeto a los síntomas de la ansiedad, poco a poco, a pesar de que, aun sabiendo que son muy desagradables, no conllevan ningún peligro. Por ello, la experta enumera seis consejos prácticos para afrontar una crisis de ansiedad:

1.Reconocer los síntomas y entender que son una reacción del cuerpo a algo que considera “peligroso”. Esto nos ayuda a identificar problemas sin resolver, un exceso de estrés que hay que rebajar, etc. La ansiedad es una alarma que nos avisa de que hay algo que revisar.

2. Aprender a dejarse sentir los síntomas (exposición interoceptiva), ayuda a que estos disminuyan poco a poco. Para ello, es importante concentrarse. Un buen truco es apuntarlos y leerlos de forma rápida y constante hasta que notemos que desciende. ¡Atención! si pruebas a hacer este ejercicio, tienes que asegurarte de hacerlo hasta que baje, nunca lo dejes a medias, ya que dejarías tu nivel de ansiedad estancado en ese punto.

3. Cuando tenemos una crisis de ansiedad, uno de los síntomas más molestos es el de la hiperventilación, porque el exceso de oxigeno que introducimos al respirar más agitadamente nos provoca sensación de mareo y despersonalización. Un buen truco es ralentizar la respiración, alargando las espiraciones. Un ritmo de dos segundos de inspiración y cuatro de espiración es óptimo para reducir los efectos de la hiperventilación.

4. Seguir haciendo las tareas diarias, aunque tengamos las sensaciones de la ansiedad física, con el mensaje interno de: “me permito mi ansiedad, me la dejo estar”.

5. Si los síntomas son tan fuertes que te cuesta realizar esta última pauta, concéntrate en la respiración para ralentizarla y a continuación busca un estímulo alternativo que te guste y tranquilice como; llamar a una amiga o amigo; jugar a algo entretenido y fácil que no requiera concentración; cocinar, hacer ejercicio etc. Todo ello con la premisa de aceptar la ansiedad y no tratar de “echarla”.

6. Dirige tu atención al momento presente y a tus sentidos. Inicia este ejercicio con la autoinstrucción “me doy cuenta de…” atendiendo a los cinco sentidos. Por ejemplo, “me doy cuenta del aire que me da en la cara mientras camino, me doy cuenta de los sonidos de la calle, me doy cuenta del tacto de este árbol…”.

No obstante, según recalca la experta, “si las crisis de ansiedad empiezan a ser limitantes en tu día a día y te cuesta gestionarlas, es bueno y recomendable que acudas a un profesional que te enseñe técnicas concretas y te ayude a entender qué puede haber detrás de tu ansiedad”.