«El azúcar refinado es el principal enemigo de nuestro sistema inmune»

Álvaro Vargas, técnico superior de Nutrición, acaba de publicar el libro «Refuerza tus defensas»

Alvaro Vargas Grijalbo ©Shutterstock  A TU SALUD
Alvaro Vargas Grijalbo ©Shutterstock A TU SALUD ©Shutterstock©Shutterstock

Álvaro Vargas, técnico superior de Nutrición, acaba de publicar el libro «Refuerza tus defensas».

-¿La alimentación es imprescindible para tener un buen sistema inmune?

-Nuestra alimentación afecta a todos y cada uno de los procesos vitales, por supuesto, también al sistema inmunitario, a las células que forman parte de dicho sistema. Una mala alimentación cargada de azúcar, exceso de sal, grasas de baja calidad... hará que la respuesta frente a posible patógenos sea menos eficaz.

-Ahora que estamos en plena pandemia, ¿cree que la dieta es la mejor vacuna a nuestro alcance frente a la Covid-19?

-La mejor vacuna es la que nos inyectarán cuando nos toque, no hay otra. También las medidas higiénicas que todos conocemos, pero sin duda la alimentación tiene un papel relevante frente a presentes o futuras infecciones. Unas defensas fuertes harán que nuestra respuesta ante los virus sea más eficaz.

-¿Cuáles son los principales errores que cometemos en la mesa y que debilitan las defensas?

-Sin duda el consumo de azúcar refinado es el principal enemigo de nuestro sistema inmune. Los glóbulos blancos se ven afectados por su ingesta. El «American Journal of the Medical Sciences» demostró que unos niveles elevados de glucosa en sangre de manera continuada debilitaban nuestros sistema inmunitario. El enorme problema es que encontramos este azúcar en miles de productos, está por todas partes.

-Y por el contrario, ¿qué no debe faltar en la mesa?

-Como mínimo, el 50% de nuestra alimentación deberían ser frutas y verduras. En ella encontramos la «gasolina» para nuestras defensas, desde fibra, a vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin olvidarnos de las legumbres y de los frutos secos.

-¿La pandemia y el miedo a enfermar ha aumentado el interés por la buena alimentación?

-Creo que ya llevamos años mejorando nuestra dieta. En los 80, con la llegada de los hipermercados, centros comerciales, proliferaron un sinfín de ultraprocesados de todas las marcas y colores. Estábamos fascinados por todo ello sin pensar en las consecuencias. Afortunadamente, con la llegada de internet, tenemos un mayor acceso a la información y sabemos que no todo «lo que reluce es oro». Somos mucho más conscientes, aunque no especialmente por la pandemia. De hecho, creo que se ha hecho poca didáctica de la relevancia de una buena alimentación para el sistema inmunitario.

-La fatiga pandémica se ha convertido en una realidad y eso implica más estrés, insomnio y preocupaciones... ¿Todo ello juega en contra de nuestro sistema inmune?

-Sin duda, el estrés está muy relacionado con nuestras defensas. El sistema nervioso está íntimamente ligado con el sistema inmunitario, si uno no va bien el otro tampoco. El estrés aumenta la producción de cortisol y adrenalina que afecta a algunas células relevantes en la eliminación de pátogenos, como la «Natural Killer», los linfocitos o los macrófagos. Deberíamos buscar el origen de ese insomnio, de ese estrés y tratar de neutralizarlo, si no somos capaces, lo mejor es acudir a un especialista, sea un psicólogo o un psiquiatra. Es un tema muy serio.

-¿Y qué hay del ejercicio físico?

-En la actualidad la alimentación saludable va de la mano de la actividad física, y viceversa. No se entiende lo uno sin lo otro. Gracias al ejercicio físico segregamos serotonina que hace de enlace perfecto entre el sistema nervioso y el inmunitario, reforzándolo. Por contra, el sedentarismo actúa como agente inmunodepresor.