Las 3 vitaminas que debe consumir para mejorar su estado de ánimo

Cuidar la alimentación es un factor esencial para el bienestar tanto físico como mental, por eso es importante conocer cuáles son los nutrientes que mejoran el estado de ánimo y la salud mental. Expertos en nutrición aseguran que algunas de las vitaminas que ayudan a mantener una correcta salud mental, están presentes en alimentos como frutas, carnes y verduras. Sin embargo, resulta fundamental saber cuáles son exactamente para ayudar a nuestro cerebro a disminuir los niveles de estrés, ansiedad o depresión.

La Organización Mundial de la Salud define la depresión como una “enfermedad común pero grave que interfiere con la vida diaria en la capacidad para trabajar, dormir, estudiar, comer y disfrutar de la vida”, la cual es causada por una combinación de factores genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos. Uno de los factores que puede afectar a los pacientes con depresión es la mala alimentación, pues los expertos ven una relación directa entre comer bien y la reducción del riesgo de padecer estos problemas. Los alimentos inflamatorios como el azúcar han desempeñado un papel fundamental en la salud física. Además, una gran cantidad de sustancias químicas encargadas de importantes procesos cerebrales, como la dopamina y la serotonina, dependen de varios nutrientes para crear la transmisión, por lo que el estado de ánimo depende del tipo de alimentación.

Vitamina B12

Existen algunas vitaminas que tienen un papel muy importante en la producción de sustancias químicas en el cerebro que afectan a nuestro estado de ánimo y a otras funciones importantes del cerebro. Algunas de ellas son las vitaminas del tipo B, en especial la vitamina B12.

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-12 con una alimentación equilibrada. Sin embargo, los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos y las personas con afecciones que alteran su capacidad de absorción de la vitamina B-12 de los alimentos podrían beneficiarse con el uso de suplementos. Estos suplementos también son recomendados para mujeres que están embarazadas o en período de lactancia y tienen dietas vegetarianas o veganas.

Si se toman en dosis adecuadas, los suplementos de vitamina B-12, generalmente se consideran seguros. Aunque la cantidad diaria recomendada de esta vitamina para adultos es de 2,4 microgramos, no obstante se ha descubierto que dosis más altas también son seguras, ya que el cuerpo absorbe solo la cantidad necesaria y expulsa cualquier exceso a través de la orina. La vitamina B-12 se puede encontrar en productos de origen animal como el pescado, la carne magra, la carne de ave, los huevos, la leche y en determinados tipos de cereales.

Zinc

El zinc es un nutriente esencial que se encuentra en alimentos como carnes rojas, aves y pescado, que juega un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico. Además de tener un efecto positivo en la salud mental, ya que la deficiencia de este oligoelemento puede elevar la probabilidad de depresióny ansiedad. Además, la ingesta de zinc junto con antidepresivos parece mejorar la depresión. Incluso puede ayudar a las personas que no responden al tratamiento únicamente con antidepresivos.

El zinc es seguro cuando se usa en cantidades inferiores a 40 miligramos (mg) al día y no se recomienda tomar suplementos de zinc con regularidad. No obstante, es posible que sea seguro cuando se toma en dosis más grandes, especialmente cuando se usa solo por un período corto de tiempo. Pero tomar dosis mayores de 40 mg al día podría disminuir la cantidad de cobre que absorbe el cuerpo. Además de aumentar el riesgo de sufrir dolores de estómago, vómitos y muchos otros problemas. Por último, debemos tener en cuenta que dosis únicas de 10 a 30 gramos de zinc pueden ser fatales.

Omega-3

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

Varios estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con los trastornos del estado de ánimo. Los omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que se cree que tienen muchos beneficios para la salud, incluido un papel de apoyo en el bienestar general.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de tres gramos al día de EPA y DHA combinados, aunque algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos. Sin embargo, cualquier persona que tome omega-3 con este fin debe estar bajo la supervisión de un profesional de la salud, puesto que, estas dosis, podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario. Otros de los efectos secundarios causados por tomar suplementos de omega-3 incluyen, sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.

Por último, cabe destacar que la intervención médica y el apoyo psicológico es fundamental para tratar este tipo de enfermedades.