Los 15 mejores alimentos para adelgazar y algunos trucos para quemar grasa abdominal

Cambiar determinados hábitos que favorecen el sobrepeso y hacer deporte son fundamentales para quitarnos esos kilos de más

Hasta el 64% de los españoles sufre sobrepeso | Dreamstime
Hasta el 64% de los españoles sufre sobrepeso | Dreamstime

Cada vez que se acerca el buen tiempo, surge la necesidad de quitarse esos kilos de más recuperados durante el invierno y que impiden que nuestra imagen sea la más adecuada de cara al verano. Por eso son muchos los españoles que tras la Semana Santa comienzan con la “operación bikini” y buscan la manera más rápida y efectiva de acabar con los temidos michelines. Uno de los mayores problemas es acabar con la grasa abdominal, la más antiestética y la más difícil de eliminar. Para ello, hay que aprovechar las propiedades de algunos alimentos (algunos sorprendentes), privarse de otros y hacer ejercicio de forma regular.

Las causas del sobrepeso son muy variadas. Además de la ingesta de más calorías de las que nuestro organismo consume, hay determinados hábitos a los que no prestamos atención y que contribuyen notablemente al aumento de peso:

Las bebidas alcohólicas son las responsables de la aparición de grasa abdominal en muchos adultos
Las bebidas alcohólicas son las responsables de la aparición de grasa abdominal en muchos adultos FOTO: CERVEZA LA VIRGEN CERVEZA LA VIRGEN

1.- El consumo excesivo de alcohol. Varios estudios han revelado que el revelan que el consumo de alcohol a lo largo de la vida en hombres y mujeres produce adiposidad abdominal con aumento del perímetro de la cintura. Además, en los hombres provoca obesidad general con aumento del Índice de Masa Corporal (IMC). Según el estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC), el efecto del alcohol en la grasa acumulada es mayor en el caso de la cerveza que en el del vino, aunque ambos tienen un marcado efecto sobre esta adiposidad.

El consumo de bebidas azucaradas son una de las causas de sobrepeso más habituales
El consumo de bebidas azucaradas son una de las causas de sobrepeso más habituales

2.- Refrescos light. Uno de los hábitos más complicados de cumplir es el del consumo de bebidas azucaradas. En la mayoría de los casos no se suspende su consumo sino que se sustituye por las variedades dietéticas o light. Tienen menos calorías pero contienen azúcar y otros componentes artificiales. Y está demostrada la relación entre el consumo de azúcar y el exceso de grasa abdominal.

El estrés provoca aumento de peso
El estrés provoca aumento de peso FOTO: La Razón La Razón

3.- Estrés. A pesar de que pueda parecer lo contrario, el estrés engorda. No sólo porque durante estos periodos se consuman más alimentos y de peor calidad sino porque en esas situaciones el cuerpo libera más cortisol, una hormona esteroidea que ayuda al cuerpo a controlar el estrés. El problema es que, según avalan algunos estudios, el cortisol hace que el exceso de calorías permanezca alrededor del abdomen. Además, está demostrado que meditar o hacer yoga ayudan a perder peso con más facilidad y eficacia.

Varios estudios sugieren una relación entre la restricción del sueño y la obesidad
Varios estudios sugieren una relación entre la restricción del sueño y la obesidad FOTO: La Razón La Razón

4.- Calidad del sueño. Al igual que el estrés, dormir mal también nos hace engordar.- Según explica Katherine Zeratsky, de la Clínica Mayo “las investigaciones sugieren una asociación entre la restricción del sueño y los cambios negativos en el metabolismo. En los adultos, dormir cuatro horas por noche, en comparación con 10 horas por noche, parece aumentar el hambre y el apetito, en particular en el caso de los alimentos calóricos con un alto contenido de carbohidratos. Los estudios observacionales también sugieren una relación entre la restricción del sueño y la obesidad. Otros estudios han establecido patrones similares en niños y adolescentes”.

“Una explicación podría ser que la duración del sueño afecta a las hormonas que regulan el hambre: la grelina y la leptina. Otro factor que contribuye podría ser la falta de sueño, que genera fatiga y conduce a una menor actividad física”, concluye.

El deporte aeróbico es el más indicado para bajar de peso
El deporte aeróbico es el más indicado para bajar de peso FOTO: Eric Audras ©GTRESONLINE

5.- Falta de ejercicio. Para reducir el exceso de grasa no sólo es necesario tener una dieta hipocalórica, sino que hay que complementarlo con ejercicio físico que, además, mejorará nuestra salud. Además, si la actividad deportiva que se realiza es de fuerza y se combina con ejercicios aeróbicos como correr, nadar o montar en bicicleta, se logrará el objetivo más rápidamente.

Una vez identificados, llega el momento de plantearse una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas. En el caso de querer poner en marcha una dieta hipocalórica, es aconsejable hacerlo con supervisión médica.

De todas formas, hay una serie de alimentos que son especialmente indicados para que podamos lograr nuestro objetivo porque favorecen la pérdida de grasa.

Los primero que hay que tener en cuenta a la hora de perder peso es que estar hidratado en fundamental, por lo que es recomendable tomar al menos dos litros al día. Además, de ayudar a eliminar la retención de líquidos, una persona bien hidratada incrementa el metabolismo un 30 por ciento (la deshidratación hace lo contrario). Si el agua está fría obliga al cuerpo a calentarla y aumenta el gasto calórico según revela un estudio publicado en la revista “The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”. Por ello, también es importante reducir la ingesta de sal, que no es saludable y además provoca retención de líquidos.

Cómo activar el metabolismo

Si estamos lo suficientemente hidratados, hay que buscar la manera de que el organismo queme más calorías. Y eso se logra acelerando el metabolismo a través de la alimentación, mediante la ingesta de productos ricos en nutrientes:

Los polifenoles y las xantinas -presentes en el té (sobre todo en el verde), café y chocolate- aumentan la combustión de la grasa.

El tonalín, presente en la carne roja y en la leche, es saciante y acelera el gasto de la grasa localizada.

La carnitina, también presente en la carne y leche, además de huevos, pescado, coliflor o el germen de trigo, transforma la grasa en energía.

El ácido hidroxicítrico, presente en los cítricos, actúa sobre la grasa y ayuda a que los carbohidratos no se transformen en ella.

La capsaicina es la responsable de que el chile, el pimiento dátil, la cayena, el pimiento serrano, el jalapeño, la guindilla y los pimientos de padrón piquen. Al tomarlos, la temperatura corporal sube y el cuerpo reacciona para volver a recuperar su temperatura y quema las grasas de reserva.

Las proteínas y la fibra también deben ser los mejores aliados para acabar con la grasa abdominal. Las proteínas (presente en pescado, pollo, carne roja, yogur griego, atún, mejillones o almendras) reducen los antojos y activan el metabolismo. Y lo más importante, además de ayudar a perder peso evitan que se vuelva a recuperar.

Por su parte, la fibra (presente en frutas, verduras, legumbres y cereales como la avena integral) reduce la ingesta de calorías alrededor de un 10 por ciento lo que contribuye notablemente a la pérdida de peso.

Conocidos ya algunos de los nutrientes y tipos de alimentos que adelgazan, ¿cuáles son los que realmente acaban con la grasa?

60% es el porcentaje de calcio que procede de los lácteos en la dieta española / Dreamstime
60% es el porcentaje de calcio que procede de los lácteos en la dieta española / Dreamstime

1.- Calcio. Si además de consumir alimentos con polifenoles y las xantinas se refuerza el contenido en calcio, los resultados serán todavía mejores. Algunas investigaciones apuntan a que cuanto más calcio haya dentro de una célula de tejido graso, más fácil es que se disuelva. Los alimentos ricos en calcio son los lácteos (mejor desnatados), sardinas en lata, salmón. almendras, verduras de hoja verde (berros y espinacas) o los orejones. El calcio del yogur ayuda al organismo a metabolizar mejor la grasa y para un funcionamiento más efectivo hay que tomarlo desnatado, fuera de las comidas y frutos rojos.

Comida rica en Yodo
Comida rica en Yodo FOTO: DREAMSTIME Dreamstime

2.- Yodo. El yodo es un mineral presente en la sal yodada, pescados, mariscos y algas, que se almacena y es fundamental para el funcionamiento de la tiroides. Si esta glándula tiene algún desequilibrio puede ralentizarse el metabolismo y con ello se reduce la quema de grasas (hipotiroidismo).

El té verde puede prevenir la infección de hepatitis C
El té verde puede prevenir la infección de hepatitis C

3.- Té verde. El té verde contiene epigalocatequina galato, un polifenol antioxidante que es un potente anticancerígeno y ayuda a la descomposición de la grasa blanca (la que se acumula en el abdomen). La libera en el torrente sanguíneo y la convierte en energía. Para que sea efectivo, hay tomar cuatro tazas al día y prepararlo con hoja de té natural y sin azúcar. También tiene cafeína, que ayuda a quemar y mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, acelera el metabolismo y aumenta un 3-4% la quema de calorías.

En el mundo vegetal, no encontramos fuentes de esta vitamina crucial
En el mundo vegetal, no encontramos fuentes de esta vitamina crucial

4.- Brocheta de pavo. La vitamina B12 es la quema grasa mor excelencia y se encuentra en la carne, el pescado, lácteos y huevos. El pavo, ligero y magro, es un alimento ideal también por su alto contenido en esta vitamina.

Entre cinco y siete nueces al día son suficientes
Entre cinco y siete nueces al día son suficientes

5.- Nueces. Imprescindibles en la dieta diaria por sus beneficios para la salud. Uno de ellos, es que, además de ser saciante y buena para controlar la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre, reduce la grasa abdominal. Según un estudio elaborado por la Universidad de Barcelona, la Universidad Rovira y Virgili, el centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn) y el Instituto Carlos III, comer 30 gramos al día durante 12 semanas reduce la grasa abdominal. Por ello, una buena y asna costumbre sería comer cinco nueces naturales al día.

Comer manzanas con piel acelera el metabolismo y es una fuente importante de fibra
Comer manzanas con piel acelera el metabolismo y es una fuente importante de fibra FOTO: La Razón (Custom Credit)

6.- Manzanas. Esta fruta ayuda a quemar calorías incluso sin hacer ejercicio. Hay que comerla con piel para incrementar la dosis de fibra y de ácido ursólico que ralentizan el proceso digestivo y hacen que el metabolismo se acelere e incremente su eficacia para extraer la energía y los nutrientes de los alimentos.

Al comer brócoli, el cuerpo lo transforma en sulforofano una sustancia anticancerígena que desata una reacción química en el organismo que favorece la absorción de la grasa
Al comer brócoli, el cuerpo lo transforma en sulforofano una sustancia anticancerígena que desata una reacción química en el organismo que favorece la absorción de la grasa FOTO: Unsplash Unsplash

7.- Brócoli. Uno de los alimentos que no pueden faltar en el menú semanal si tratamos de bajar de peso. Cuando lo ingerimos, el cuerpo lo transforma en sulforofano una sustancia anticancerígena que desata una reacción química en el organismo y aumenta la quema de grasa. Para aprovechar bien los nutrientes conviene no cocinarlo más allá de tres minutos. Esta sustancia también está presente en las coles de Bruselas, el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda o la rúcula. Estos alimentos también son ricos en colina, un nutriente que el cerebro y el sistema nervioso utilizan para regular la memoria, el estado de ánimo o el control muscular y otras funciones.

El limón ayuda a desintoxicar el hígado
El limón ayuda a desintoxicar el hígado FOTO: ASAJA ASAJA

8.- Limón. Hay muchas leyendas alrededor de este cítrico y sus propiedades adelgazantes, entre ellas beber agua con limón en ayunas, pero lo único demostrado es que ayuda a desintoxicar el hígado para que realice mejor su función de digerir y quemar grasas.

Canela
Canela FOTO: La Razón (Custom Credit)

9.- Canela. Este edulcorante natural favorece la eliminación de la grasa abdominal y regula los niveles de azúcar en sangre.

10.- Tomate. El licopeno, además de aportarle el color rojo, es una sustancia que estimula la producción del carnitina. Si se combina con Vitamina C potencia el efecto del licopeno.

khloe arledge @khloephoto para Unsplash
khloe arledge @khloephoto para Unsplash FOTO: Unsplash (nombre del dueño)

11.- Avena. Tomar copos de avena en el desayuno aporta energía, fibra y nutrientes que facilitan la absorción de la grasa. Además de saciante, ayuda a reducir el colesterol, es antioxidante, reduce la tensión arterial, mejora el sistema inmunológico, previene la diabetes y tiene propiedades expectorantes.

¿Grasas, calorías y dulces para adelgazar?

12.- Aceite de oliva. Nunca puede faltar en una dieta. Aunque el aceite es grasa, es de la “buena”. Ayuda a acabar con la “mala” y la sustituye por grasa parda, que ayuda a quemar calorías.

Guacamole
Guacamole FOTO: ObjetivoBienestar La Razon

13. Guacamole. El aguacate es una de los frutos más grasos y calóricos. Una pieza equivale a tres manzanas. Pero lo cierto es que si se come con moderación, puede ser muy beneficioso gracias a que está compuesto por grasa insaturada y ayuda a metabolizar las grasas del organismo. Además de aguacate, cebolla, tomate y lima si se le añade un poco de chile se potenciará su efecto quemagrasa.

El chocolate adelgaza en pequeñas dosis y si tiene más de un 85 por ciento de cacao
El chocolate adelgaza en pequeñas dosis y si tiene más de un 85 por ciento de cacao FOTO: La Razón

14.- Chocolate. Al igual que el aguacate, contiene grasa insaturada, por lo que ayuda a acabar con la grasa abdominal. Para ello, debe tener un contenido de cacao de al menos el 85 por ciento y que la ingesta sea moderada. Una onza al día.

Las lentejas no engordan si se hacen sin productos grasos como el tocino o el chorizo
Las lentejas no engordan si se hacen sin productos grasos como el tocino o el chorizo FOTO: Prístino

15.- Lentejas. Este superalimento que favorecen el tránsito intestinal, mejora el funcionamiento del sistema nervioso, mejora la concentración y cuida de músculos, huesos y dientes también ayudan a adelgazar. El problema no son las lentejas, sino los ingredientes grasos con los que se cocinan. Son ricas en B12, la vitamina antigrasa por excelencia, y además contiene B3, que también contribuye a eliminar el tejido adiposo.

Las alubias ayudan a quemar grasa
Las alubias ayudan a quemar grasa FOTO: La Razón (Custom Credit)

16.- Alubias. Un grupo de investigadores en California han comprobado que una enzima en las alubias rojas ayuda a quemar grasa porque impide que los carbohidratos se depositen como almacenes de grasa y por tanto haya una menor cantidad de grasa dentro de nuestras reservas.

Tomar café solo en ayunas, 30 minutos antes de hacer deporte, ayuda a la pérdida de grasa
Tomar café solo en ayunas, 30 minutos antes de hacer deporte, ayuda a la pérdida de grasa FOTO: La Razón La Razón

Cómo lograr que el deporte sea más efectivo

Si además de cambiar la alimentación vamos a introducir una rutina de deporte en nuestras vidas, hay una serie de sencillos trucos que pueden hacer que se saque más partido al esfuerzo realizado. Por ejemplo, realizar deporte al aire libre, bajo luz solar, puede incrementar la quema de grasa hasta un 20 por ciento gracias a la leptina, que mueve más rápido la grasa corporal y facilita su eliminación. A primera hora de la mañana es más efectivo que por la tarde y si se hace en ayunas, con un café solo, sin azúcar, 30 minutos antes del ejercicio servirá para activar la grasa durante el ejercicio.