“Si una persona no ingiere suficiente triptófano puede agotar sus reservas y experimentar síntomas de depresión”

1. ¿Es cierto que la mejor medicina contra la depresión es una buena alimentación?

La depresión es una enfermedad muy compleja y tremendamente invalidante que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo, según la OMS. Disponemos de diversos tratamientos muy seguros y eficaces para la depresión, como son los antidepresivos y la psicoterapia.

Es cierto que la alimentación juega un papel mucho más importante de lo que la gente pueda creer y de lo que los propios psiquiatras habíamos intuido. Deficiencias nutricionales como las de ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B, minerales y aminoácidos se relacionan con la depresión. Cuando se producen estados carenciales de estos nutrientes, el riesgo de depresión y de otros trastornos mentales es mayor.

Hemos conocido recientemente que la dieta mediterránea y una dieta rica en ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir y mejorar los síntomas depresivos de una forma muy decisiva.

2. ¿Pero eso significa una dieta controlada y a veces sacrificada o también permitirse algún capricho?

La alimentación y la dieta no deberían ser un sacrificio, sino todo lo contrario: una fuente de salud y placer. Claro que los alimentos dulces, salados y grasos son más sabrosos, pero también podemos acostumbrar al paladar a otros alimentos más saludables y disfrutar comiéndolos.

La dieta que recomendamos es la verdadera dieta mediterránea:

• utilizar el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición,

• consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), cuanta mayor diversidad de colores, mejor

• consumir cereales integrales para que mantengan la fibra y los nutrientes que se pierden en el procesado/refinado del cereal

• evitar alimentos procesados y, sobre todo, ultraprocesados

• consumir alimentos frescos, de temporada

• consumir más pescado que carnes

• dentro de las carnes, más carnes blancas que rojas y evitar los productos cárnicos procesados

• los productos lácteos mejor fermentados (yogures sin endulzar o quesos)

• consumir huevos con moderación

• tomar fruta de postre

• asegurarse una buena hidratación con agua (al menos 1,5 L al día)

3. ¿Conviene hacerlo a la vuelta del verano para combatir la depresión postvacacional?

En todo momento es conveniente hacer una dieta saludable. El verano es un momento muy bueno para evitar las grasas y hacer una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Tendremos más energía, nos sentiremos más ligeros y disfrutaremos más de estar activos al aire libre. De esta manera, al volver de las vacaciones no arrastraremos el sentimiento de culpa por no haber cuidado la alimentación o no haber aprovechado bien el tiempo.

4. Sobe todo, supongo, si contienen triptófano ¿es verdad que es el ingrediente de la felicidad? ¿Por qué?

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina. La melatonina es una neurohormona que lo regular los ritmos circadianos y, por tanto, el sueño y descanso nocturno. Mientras que, la serotonina es un neurotransmisor que está implicado en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad, entre otras muchas funciones.

Si una persona no ingiere suficiente triptófano en su dieta, agotará las reservas del mismo y podría empezar a experimentar síntomas depresivos. Lo cierto es que casi cualquier dieta contiene suficiente triptófano y no se observan estados carenciales de triptófano.

Respecto a administrar triptófano a las personas con depresión, se postuló que, si la depresión era la consecuencia de un déficit de serotonina, administrar su precursor (triptófano) podía ser una lógica solución. Lo cierto es que la depresión no se produce cuando falta serotonina, sino que hay una disregulación de toda la neurotransmisión de la vía de la serotonina. Es mucho más complejo que una mera carencia de un aminoácido o un neurotransmisor. De hecho, los fármacos que han demostrado eficacia sobre la depresión, actúan sobre distintos puntos de la vía de transmisión serotoninérgica, siendo uno de los mecanismos de acción el incremento de la concentración de serotonina en un punto concreto (el espacio intersináptico).

Volviendo al triptófano como suplemento alimenticio, he de decir que se han reportado conclusiones poco concluyentes y contradictorias en los estudios que se han realizado. Pocos estudios han planteado que produzca un beneficio en el estado de ánimo o prevenga de episodios depresivos. Desde luego, no se ha obtenido el resultado que inicialmente se esperaba y los resultados no son significativos para generalizar la recomendación de su uso. Aun así, se ha demostrado que es seguro consumir suplementos de triptófano siempre que se consulte previamente con un médico. Inicialmente se atribuyó al triptófano un efecto secundario que, posteriormente se comprobó que era debido a contaminación durante su fabricación.

5. ¿Y qué alimentos lo contienen?

En principio, el consumo de triptófano de la gran mayoría de la población es suficiente, según demostró un estudio norteamericano que evaluó la ingesta de triptófano entre 30.000 personas durante 12 años. Por tanto, tampoco hay que obsesionarse mucho por conocer que alimentos contienen más triptófano. De todas formas, para los curiosos, el triptófano está presente en alimentos proteicos como el pescado, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, algunas frutas, las carnes magras, los huevos o los lácteos. Como veis, es casi imposible hacer una dieta que contenga alguno de estos alimentos.

6. ¿Y habría que evitar algún otro?

Los alimentos que debemos evitar son los procesados y, sobre todo, los ultraprocesados. En general, son aquellos cuyos que no podemos preparar nosotros mismos en casa, que vienen en un envase cerrado y que tienen conservantes o ingredientes que no conocemos. Se debe evitar también el alcohol, los refrescos azucarados, las grasas saturadas, los embutidos y el azúcar en exceso.

7. ¿Conviene dejar las dietas estrictas, en el caso de necesitarlas para un poco más adelante?

La dieta mediterránea no es nada estricta. Al revés, hay millones de combinaciones de alimentos y posibilidades de cocinarlos. Es mucho más limitante hacer una dieta con alimentos precocinados o procesados porque las opciones son menores. Ahora bien, se ha de invertir más tiempo en comprar, preparar y cocinar los alimentos en una dieta saludable.

8. Y como siempre, ¿habrá que combinarlas con rutinas de sueño?

El descanso nocturno es imprescindible para el buen funcionamiento de todos los órganos del cuerpo humano. En general, vivimos en una sociedad privada de sueño, que altera nuestro sistema neuroendocrino y favorece la aparición de enfermedades endocrinas y trastornos neuropsiquiátricos.