Cuatro pequeños cambios en nuestra rutina diaria para mejorar nuestra memoria

El cerebro se deteriora y envejece, al igual que cualquier otra parte del cuerpo humano. Es inevitable. Como resultado de este proceso natural, el cerebro va perdiendo parte de su tamaño y deja de ser tan eficaz en la realización de sus funciones. En particular, hay una zona que se ve especialmente afectada: el córtex prefrontal. Esta región del cerebro está relacionada con las funciones cognitivas superiores, es decir, con la atención, la orientación, la memoria, el lenguaje, la cognición social, etc.

El término clínico para referirse a esta pérdida de facultades cerebrales es “deterioro cognitivo leve”. Y está frecuentemente relacionado con la edad, aunque no exclusivamente. Es una afectación con una gran prevalencia en personas mayores de 65 años. Este daño cognitivo se evidencia cuando nos dejamos la cartera en casa, se nos olvidan las citas con el médico o nos olvidamos de una palabra en mitad de una conversación. Cuando existe daño cognitivo leve, los olvidos son tan frecuentes, que ya no podemos hablar de un “despiste puntual”.

No hay ningún tratamiento contra el deterioro cognitivo leve. Sin embargo, sí que es posible prevenir (o al menos, retrasar) sus síntomas. Diferentes estudios han llegado a la conclusión de que hay algunos hábitos o circunstancias que favorecen esta pérdida de memoria, por lo que sería conveniente evitarlos, en la medida de lo posible:

Técnicas de relajación

El estrés se ha convertido en una presencia constante en las vidas de las personas del siglo XXI. Lo que poca gente conoce es que, de acuerdo con las conclusiones de varios estudios científicos, el estrés puede tener consecuencias devastadoras para la memoria humana. Cuando el estrés se presenta de forma crónica, el cuerpo libera cortisol de forma constante. Esto puede ser muy dañino para la memoria, porque el cortisol tiene el poder de alterar la estructura cerebral, reduciendo el número de sinapsis neuronales, lo que puede obstaculizar la capacidad del cerebro para almacenar y recuperar recuerdos. La gravedad del asunto hace que no podamos pasarlo por alto y que debamos implementar estrategias para combatir el estrés del día a día, y así, cuidar de nuestra memoria.

Beber suficiente agua

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda que las personas mayores beban entre 1,5 y 2 litros de agua al día para evitar la deshidratación. Incluso si no sienten sed, es importante beber agua regularmente ya que la sensación de sed disminuye con la edad. No hacerlo puede tener un impacto negativo en el rendimiento cognitivo, afectando la atención, la memoria y el tiempo de reacción.

La deshidratación puede provocar una disminución del flujo sanguíneo, lo que significa que el cerebro recibe menos oxígeno y su funcionamiento se ve alterado. Este hecho fue confirmado por un estudio realizado por investigadores de la Universidad Rovira i Virgili, el Institut d'Investigació Sanitària Pere Virgili y el Centre de Recerca Biomèdica Xarxa de Fisiopatologia de l'Obesitat i la Nutrició.

Según el estudio, los adultos mayores con bajos niveles de hidratación experimentaron un mayor deterioro cognitivo con el tiempo, en comparación con aquellos que estaban bien hidratados. Esta relación era aún más marcada en aquellos con problemas de obesidad o síndrome metabólico. Además, los adultos mayores que bebían entre 1 y 1,5 litros de agua al día mostraron una mejora en las pruebas neuropsicológicas, en comparación con aquellos que bebían menos de medio litro al día.

Descansa adecuadamente

La disminución en cantidad y calidad de sueño que normalmente comienza entre los 40 y 50 años puede tener un impacto significativo en el rendimiento cognitivo, especialmente en la memoria. Dormir menos y de menor calidad disminuye la capacidad del cerebro para formar recuerdos y retener lo que se ha aprendido.

Es un fenómeno bastante común que muchas personas experimentan a medida que envejecen, comenzando a despertarse a las 3 o 4 de la mañana y ya no pueden volver a dormirse. Esto ocurre debido a que el cuerpo requiere menos tiempo para recuperarse, pero el cerebro no, que comienza su recuperación en la fase REM (que inicia unas horas después de acostarse). Por lo tanto, es crucial identificar la causa de la falta de sueño y tomar medidas correctivas.

Mantente activo

Como explicábamos antes, el cerebro experimenta un proceso de degradación a medida que envejecemos, que afecta su funcionamiento. A raíz de este deterioro y la pérdida de capacidades cognitivas, el cerebro busca rutas alternativas para seguir funcionando a través de sus circuitos neuronales. En otras palabras, el cerebro optimiza sus redes neuronales y modifica sus conexiones para continuar operando de manera eficiente el mayor tiempo posible, retrasando así las alteraciones cognitivas causadas por el deterioro.

La buena noticia es que es posible entrenar los procesos de reserva y compensación neural de nuestro cerebro, permitiéndole adaptarse a las ineficiencias y problemas que surgen con el desarrollo de una enfermedad degenerativa. Las actividades que estimulan cognitivamente han demostrado ser capaces de reducir hasta en un 50% el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Además, las actividades de ocio, como pasar tiempo de calidad con nuestros seres queridos, pueden disminuir hasta en un 38% la degeneración neurológica.

Aprender cosas nuevas en todas las etapas de la vida es especialmente importante para aumentar la plasticidad del cerebro y su capacidad para adaptarse a este deterioro. Cualquier actividad que represente un desafío, desde practicar un nuevo deporte hasta aprender un nuevo idioma, puede mejorar la capacidad de adaptación del cerebro. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de York encontró que los pacientes bilingües con demencia mostraron síntomas 4,1 años más tarde que aquellos que solo hablaban un idioma.