Llegar a los 70 es un logro, pero también supone un reto para el cuerpo. La pérdida de masa muscular y la disminución de la densidad ósea, procesos naturales del envejecimiento, aumentan el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de autonomía. Por eso, la fisioterapia insiste en que nunca es tarde para empezar a entrenar, y que con rutinas sencillas y adaptadas es posible ganar fuerza, mejorar la postura y sentirse más seguro en el día a día.

La doctora Nancy, fisioterapeuta especializada en adultos mayores, comparte seis ejercicios que recomienda a sus pacientes de entre 70 y 90 años. No requieren máquinas de gimnasio ni material caro: basta con una silla, una lata de comida y un paño de cocina. Lo importante es la constancia y la técnica correcta.

1. Paso lateral con objeto de referencia

Coloca una lata en el suelo (o algo liviano que empujar) y ponte de pie a un lado. Con el torso firme y las manos en la cintura, levanta una pierna y pásala por encima de la lata, seguida por la otra. Después, da el paso en sentido contrario para volver a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja la coordinación, el equilibrio y la fuerza de las piernas, fundamentales para evitar tropiezos. Realiza tres series de 10 repeticiones.

2. Sentadillas con silla de apoyo

Siéntate y levántate de una silla robusta. Para mayor seguridad, coloca primero una caja en el asiento y ve reduciendo la altura a medida que ganes confianza. Lo ideal es llegar a sentarte y levantarte solo con la silla.

Las sentadillas refuerzan cuádriceps, glúteos y espalda baja, músculos esenciales para caminar, subir escaleras y levantarse con autonomía. Haz tres series de 10 repeticiones.

3. Extensiones de cadera de pie

De pie, con las manos apoyadas en la pared, traslada el peso a una pierna y lleva la otra hacia atrás, manteniendo el pie flexionado. No hace falta levantarla demasiado, lo importante es el control del movimiento.

Este ejercicio activa los glúteos y la zona lumbar, que estabilizan la pelvis y previenen dolores de espalda. Haz tres series de 10 repeticiones por pierna.

4. Deslizamientos con paño de cocina

Coloca un pie sobre un paño en el suelo y deslízalo lentamente hacia un lado y hacia atrás, mientras la otra pierna se mantiene firme. Después, cambia de lado.

Con este movimiento se trabaja la estabilidad del core y la movilidad de la cadera, dos áreas clave para prevenir caídas y mejorar la agilidad. Completa tres series de 10 repeticiones por pierna.

5. Flexión de cadera de pie

Frente a una pared, levanta una pierna flexionando la rodilla a 90 grados, como si quisieras acercarla al pecho. Baja lentamente y repite con la otra pierna.

Este ejercicio fortalece los flexores de cadera y el abdomen, músculos que se debilitan con la edad y son vitales para mantener la marcha estable. Haz tres series de 10 repeticiones alternando.

6. 'Toe taps' o toques con la punta del pie

De pie, con el torso contraído, levanta una pierna estirando el pie y toca el suelo en el lateral del cuerpo. Vuelve al centro y cambia de pierna.

Este sencillo gesto mejora la movilidad lateral y el control del equilibrio, muy útiles en la vida diaria. Haz tres series de 10 repeticiones por lado.

Consejos prácticos para empezar

• Menos es más: si nunca has entrenado, comienza con una sola serie de cada ejercicio e incrementa poco a poco.
• Calidad antes que cantidad: la técnica correcta evita lesiones y garantiza resultados.
• Escucha al cuerpo: es normal sentir cansancio, pero no dolor. Si aparece, ajusta el rango de movimiento o consulta con un profesional.
• Constancia: realizar esta rutina dos o tres veces por semana es suficiente para notar cambios.

¿Por qué estos ejercicios son tan efectivos después de los 70?

Según la Organización Mundial de la Salud, el entrenamiento de fuerza y equilibrio en adultos mayores reduce hasta en un 30% el riesgo de caídas, la principal causa de lesiones en esta etapa de la vida. Además, fortalece huesos y músculos, mejora la movilidad articular y protege la independencia funcional.

La doctora Nancy lo resume con claridad: “No se trata de hacer ejercicio para estar en forma como a los 30, sino de entrenar para seguir disfrutando de la vida a los 80 o 90 con seguridad y autonomía”.

Estos seis ejercicios son un plan básico, accesible y científicamente respaldado para que cualquier persona mayor de 70 años mantenga su fuerza, movilidad y confianza en cada paso. No requieren más que un poco de espacio en casa y la decisión de empezar.