Así es el entrenamiento eficaz que hace crecer los músculos y previene la diabetes

Los entrenamientos han avanzado, empujados por la evidencia científica que avala sus beneficios para la salud. El problema es que el abanico de ejercicios de musculación es cada vez más amplio y complejo, llegando a resultar farragoso. Cada persona puede dudar sobre cuál es el mejor tipo de entrenamiento para ellas: ¿de fuerza, aeróbico u otros? Incluso habiendo decidido, encontraremos una gran variedad. Que si remo con mancuernas, que si burpees, que si "martillos cruzados"... Muchos son movimientos avanzados y complicados. Sin embargo, lo cierto es que nuestra rutina de ejercicio puede ser muchísimo más sencilla y efectiva.

Con 7 ejercicios que podemos encontrar en cualquier gimnasio normal, un investigador especializado en los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia ha ideado una rutina muy simple para aumentar la fuerza. El experto se llama Flavio de Castro Magalhaes, y es profesor de Ciencias del Ejercicio y director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Nuevo México (EE UU).

Sus investigaciones le han puesto en el foco mediático, pues ha descubierto que el entrenamiento de resistencia o de fuerza aporta grandes ventajas a nuestro cuerpo. De hecho, sus trabajos le han llevado a defender que este tipo de ejercicios son capaces de prevenir la diabetes de tipo 2, entre otros "inmensos" beneficios para la salud física y mental.

"El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que utiliza una resistencia externa (por ejemplo, una pesa) para que los músculos se contraigan con fuerza contra ella, normalmente realizado con pocas repeticiones, aunque un alto grado de esfuerzo", explica. "Suele incluir, por supuesto, el aumento de la fuerza y el aumento del tamaño de los músculos, lo que llamamos hipertrofia".

"Pero el entrenamiento de resistencia o de fuerza también puede ser bueno para la salud en general. Puede reducir la tensión arterial. Puede ser bueno para la ansiedad, para la depresión, para el funcionamiento en general y para tratar la resistencia a la insulina", afirma Magalhaes.

Entrenamiento de fuerza y diabetes

Antes de pasar a explicar qué rutina de ejercicios ha ideado Magalhaes, el experto anima a entender por qué la conexión entre entrenamiento de fuerza y diabetes es tan crítica. "Utilizo el entrenamiento de resistencia en mi investigación para intentar comprender cómo puede mejorar un aspecto de la salud, que es la resistencia a la insulina, lo contrario de la sensibilidad a la insulina", matiza.

"Cuando las personas enferman o tienen problemas metabólicos, se vuelven resistentes a la insulina", explica Magalhaes. "Si son resistentes a la insulina, esto les predispone a convertirse en prediabéticos y, finalmente, en diabéticos de tipo 2, y lo que yo hago es utilizar el entrenamiento de resistencia para intentar prevenirlo".

Magalhaes comenzó su estudio en Brasil, donde reclutó a 15 individuos con riesgo de sensibilidad a la insulina. Estos participantes tenían más de 35 años y padecían obesidad de moderada a grave. "Utilizamos participantes con alto riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o que ya son resistentes a la insulina. También tienen obesidad central, lo que significa que tienen más grasa almacenada alrededor de la cintura principalmente. Estas características los predisponen a ser más propensos", explica.

El primer día en el gimnasio de los sujetos de estudio sirvió para realizar una primera medición y realizar los ejercicios. ¿Lo más sorprendente? "A la mañana siguiente les hacemos la prueba. Y ya muestran una mayor sensibilidad a la insulina, lo cual es sorprendente", afirma Magalhaes.

Rutina de entrenamiento de resistencia sencilla con 7 ejercicios

El verdadero trabajo viene con los ejercicios de resistencia. Magalhaes eligió cada uno de ellos para ofrecer una rutina completa que pudiera hacerse repetida y rápidamente. "Es un entrenamiento compuesto por lo que llamamos un entrenamiento de todo el cuerpo. Intentamos trabajar los principales grupos musculares: las piernas y la parte superior en general. Les pedimos que intenten acercarse lo más posible a un alto grado de esfuerzo", explica.

Hay 7 ejercicios, realizados en 3 series de peso variable, que suman un total de 21 ejercicios. Magalhaes subraya que no sólo son fáciles de encontrar, sino también de completar. "La mayoría de las veces, la gente te dirá que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Es una buena excusa, pero cuando buceas en las razones reales acabas viendo que piensan que no son capaces de hacer la cantidad de ejercicio o el tipo que se supone que deben hacer", dice.

"Estamos utilizando ejercicios dirigidos a todo el cuerpo. Es muy simple, muy sencillo, y son ejercicios que podemos encontrar en los gimnasios normales", dijo. Estos incluyen:

• Peso muerto
• Press de banca
• Press de hombros
• Press de pecho
• Prensa de piernas
• Curl de piernas
• Extensión de piernas

Después de una serie de cada ejercicio, la siguiente ronda incluirá un poco más de peso; más peso equivale a más resistencia y más beneficios. "No hay tantas variaciones, pero es posible hacerlo en casa. No necesitamos tanto espacio ni tiempo, así que creo que es importante que la gente sepa que, si no les gusta el ejercicio aeróbico, pueden hacer entrenamiento de resistencia y seguir observando mejoras en su salud", afirma Magalhaes.

"Creo que es importante que la gente sepa que tiene opciones. El ejercicio aeróbico puede no ser la mejor opción, así que quiero poder ofrecer a la gente otros tipos de ejercicio -en este caso, ejercicios de resistencia- para que tengan opciones a la hora de elegir lo que prefieren para mejorar su salud", afirma.

Aunque aún no se ha completado un análisis completo de los resultados, los primeros exámenes muestran un impacto positivo en la resistencia a la insulina. "Los datos parecen bastante buenos. Ayudan a demostrar que el entrenamiento de resistencia es beneficioso para la insulina o la resistencia a la insulina", dijo Magalhaes. Además, los participantes también tuvieron su propio impacto positivo del que informar. En una evaluación de confianza, los que completaron los ejercicios se sentían más seguros de sí mismos y de su capacidad para mantenerse activos en el futuro.

A fin de cuentas, el ejercicio aeróbico no tiene nada de malo. Años de estudios han demostrado los beneficios que unos cuantos saltos o una carrera en la cinta pueden tener para el cuerpo. Esas mejoras para el bienestar siguen existiendo, pero Magalhaes cree que se pueden obtener los mismos beneficios con el entrenamiento de resistencia.

"La mayoría de las investigaciones se han centrado en el efecto del ejercicio aeróbico para mejorar la salud. El ejercicio de resistencia se ha dejado de lado, y yo quiero ser ese medio", dijo Magalhaes. "Quiero demostrar que se puede utilizar el ejercicio de resistencia, que tradicionalmente se ha utilizado para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, para mejorar la salud".