Así es el ejercicio que debes realizar para reducir tu riesgo de muerte a la mitad

El ejercicio es la respuesta más obvia a la pregunta "¿qué podemos hacer para llevar una vida larga y sana el mayor tiempo posible?". No es un secreto. Moverse o practicar algún deporte, la actividad física en general, hace que vivamos más años y protege contra las enfermedades.

No obstante, existen diversas opiniones entre los expertos sobre cuál es el mejor ejercicio y el más práctico para la longevidad o cuál es la cantidad de actividad física ideal para reducir el riesgo de muerte, así como la mejor forma de realizarla.

Ahora, se publica un nuevo estudio que ha evaluado de forma exhaustiva las distintas combinaciones y diferentes tipos de ejercicio. El objetivo fue identificar cómo afecta cada uno sobre la esperanza de vida, así como sobre la mortalidad por diversas causas.

Así, sus autores (españoles, por cierto) concluyeron por fin cuál es el mejor ejercicio para reducir el riesgo de morir por según qué patologías. Pero en general, apuntaron que llevar un plan equilibrado, que incluya no sólo ejercicio aeróbico moderado y vigoroso, sino también actividades de fortalecimiento muscular, es la mejor vía para reducir la mortalidad.

El estudio, publicado en JAMA Internal Medicine, se basa en los datos recogidos a medio millón de adultos estadounidenses sanos. A través de su análisis demostró que cada uno de estos tipos de actividad ofrece algo a la hora de prevenir las muertes por cualquier causa, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

"Los tres tipos de actividad física pueden contribuir de forma independiente a reducir el riesgo de mortalidad", afirma Rubén López-Bueno, autor principal del trabajo y profesor en la Universidad de Zaragoza, España, a la revista estadounidense de cardiología TCTMD.

"Por lo tanto, las directrices sobre actividad física pueden recomendar hacer [ejercicio moderado, ejercicio vigoroso y fortalecimiento muscular] semanalmente en lugar de hacer uno o dos tipos de actividad física", recomienda.

La parte negativa es que el estudio también constató lo que llamaron "pandemia" de inactividad física. Según la investigación, hay muchísimas personas adultas con un estilo de vida sedentario y que no siguen las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Estas son: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, 75 a 100 minutos semanales de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas más actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.

"Todos y cada uno de los componentes de la actividad física, tal y como se detallan en las directrices de actividad física, pueden tener un papel en la prevención de la mortalidad", afirma el autor principal Borja del Pozo Cruz, de la Universidad de Cádiz y Universidad del Sur de Dinamarca.

"Curiosamente, la cantidad óptima de cada uno de los componentes de la actividad física puede ser diferente para prevenir la mortalidad por cáncer o por enfermedad cardiovascular", apunta. "Para estas últimas, puede ser necesaria una actividad más vigorosa. En el primer caso, una actividad más moderada parece ser la más beneficiosa. En ambos casos, pueden ser necesarias algunas sesiones de fortalecimiento muscular".

La fórmula ideal para reducir el riesgo, por tipo de ejercicio y minutos

Los investigadores y sus equipos utilizaron la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de Estados Unidos para obtener datos sobre 500.705 adultos (edad media 46,4 años; 58% mujeres; 77% blancos) obtenidos entre 1997 y 2018. Ninguno tenía enfermedades previas al inicio del estudio. La media de seguimiento fueron 10 años, con un total de 5,6 millones de personas por año.

A través de un seguimiento, otro hallazgo que descubrieron los científicos fue que, en comparación con las personas que realizaban menos de 75 minutos semanales de actividad moderada o física y no hacían fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, las distintas combinaciones se asociaron con los riesgos más bajos de mortalidad por todas las causas, ECV y cáncer, siendo el fortalecimiento muscular un componente clave.

Cuando ajustaron los resultados por edad, sexo, otros factores demográficos, comorbilidades, índice de masa corporal y otros, los beneficios de estas combinaciones ideales siguieron siendo significativos. Así, las probabilidades de mortalidad por todas las causas (4,9 frente a 9,8 muertes por 1.000 personas-año) y de mortalidad por cáncer (1,0 frente a 2,7 por 1.000 personas-año) se redujeron aproximadamente en un 50%.

La conclusión, según López-Bueno, es que lo mejor es un enfoque mixto. "Realice entre 150 y 225 minutos de actividad moderada, entre 10 y 75 minutos de vigorosa y dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana. Si no tienes tiempo para cumplir estas recomendaciones, otras combinaciones de actividad física [que impliquen] menos tiempo también son valiosas", explicó. "Pero intenta hacer dos sesiones de muscular, algo de moderada y algo de vigorosa, y no te centres únicamente en uno o dos tipos de actividad física".